۲۰ غذای غنی از ویتامین K برای تقویت استخوان‌ها، سلامت قلب و عملکرد طبیعی خون
دریافت ویتامین K1 و K2 به‌صورت متعادل، از عملکرد طبیعی خون، تقویت استخوان‌ها و حمایت از سلامت قلب پشتیبانی می‌کند.
در ادامه، ۲۰ غذای سرشار از ویتامین K را معرفی می‌کنیم که می‌توانند به تأمین نیاز روزانه این ویتامین کمک کنند.
۱. برگ خردل (پخته شده)
- مقدار ویتامین K: ۴۱۵ میکروگرم (۳۴۶٪ از نیاز روزانه)
- منبع: ویتامین K1
۲. برگ چارد سوئیسی (خام)
- مقدار ویتامین K: ۳۹۸ میکروگرم (۳۳۲٪ از نیاز روزانه)
۳. برگ چغندر (پخته شده)
- مقدار ویتامین K: ۳۴۹ میکروگرم (۲۹۰٪ از نیاز روزانه)
۴. کالارد گرینز (پخته شده)
- مقدار ویتامین K: ۳۰۵ میکروگرم (۲۵۴٪ از نیاز روزانه)
۵. ناتو (لوبیای سویا تخمیر شده)
- مقدار ویتامین K: ۲۸۳ میکروگرم (۲۳۸٪ از نیاز روزانه)
- منبع: ویتامین K2
۶. کِیل (پخته شده)
- مقدار ویتامین K: ۲۴۷ میکروگرم (۲۰۵٪ از نیاز روزانه)
۷. اسفناج (خام)
- مقدار ویتامین K: ۱۴۵ میکروگرم (۱۲۱٪ از نیاز روزانه)
۸. بروکلی (پخته شده)
- مقدار ویتامین K: ۱۱۰ میکروگرم (۹۲٪ از نیاز روزانه)
۹. جوانه بروکسل (پخته شده)
- مقدار ویتامین K: ۱۰۹ میکروگرم (۹۱٪ از نیاز روزانه)
۱۰. کلم (پخته شده)
- مقدار ویتامین K: ۸۲ میکروگرم (۶۸٪ از نیاز روزانه)
۱۱. لوبیای سویا (بو داده شده)
- مقدار ویتامین K: ۴۳ میکروگرم (۳۶٪ از نیاز روزانه)
۱۲. لوبیا سبز (پخته شده)
- مقدار ویتامین K: ۳۰ میکروگرم (۲۵٪ از نیاز روزانه)
۱۳. کیوی
- مقدار ویتامین K: ۳۰ میکروگرم (۲۵٪ از نیاز روزانه)
۱۴. آلو خشک
- مقدار ویتامین K: ۲۸ میکروگرم (۲۴٪ از نیاز روزانه)
۱۵. روغن سویا
- مقدار ویتامین K: ۲۵ میکروگرم (۲۱٪ از نیاز روزانه)
۱۶. ران مرغ (پخته شده)
- مقدار ویتامین K: ۲۱ میکروگرم (۱۸٪ از نیاز روزانه)
- منبع: ویتامین K2
۱۷. آووکادو
- مقدار ویتامین K: ۲۱ میکروگرم (۱۸٪ از نیاز روزانه)
۱۸. ادامامه
- مقدار ویتامین K: ۲۱ میکروگرم (۱۷٪ از نیاز روزانه)
۱۹. جعفری
- مقدار ویتامین K: ۱۶ میکروگرم (۱۳٪ از نیاز روزانه)
- توضیح: ۱۰۰ گرم جعفری بیش از ۱۶۰۰ میکروگرم ویتامین K دارد!
۲۰. سینه مرغ
- مقدار ویتامین K: ۱۳ میکروگرم (۱۱٪ از نیاز روزانه)
غذاهای اضافی سرشار از ویتامین K
گوشت‌ها با ویتامین K2
- سوسیس پپرونی: ۳۵ میکروگرم (۳۰٪ از نیاز روزانه)
- بال مرغ (پخته شده): ۱۵ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)
- ژامبون: ۸ میکروگرم (۷٪ از نیاز روزانه)
- گوشت گاو چرخ کرده: ۶ میکروگرم (۵٪ از نیاز روزانه)
میوه‌ها با ویتامین K1
- توت سیاه: ۱۴ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)
- بلوبری: ۱۴ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)
- انار: ۱۴ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)
آجیل و حبوبات
- دانه کاج: ۱۵ میکروگرم (۱۳٪ از نیاز روزانه)
- لوبیای مونگ جوانه زده (پخته شده): ۱۴ میکروگرم (۱۲٪ از نیاز روزانه)
نکات برای تأمین نیاز ویتامین K
- سبزیجات برگ سبز: از تنوع سبزیجات برگ سبز استفاده کنید، زیرا این سبزیجات سرشار از ویتامین K1 هستند.
- محصولات حیوانی و غذاهای تخمیر شده: برای تأمین ویتامین K2 می‌توانید از غذاهایی مانند ناتو، پنیر یا ران مرغ استفاده کنید.
- ترکیب با چربی: برای جذب بهتر ویتامین K که محلول در چربی است، از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.
نتیجه‌گیری
دریافت ویتامین K1 و K2 به‌صورت متعادل به تقویت عملکرد طبیعی خون، تقویت استخوان‌ها و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
