توصیه های تغذیه ای برای دانش آموزان در ایام امتحانات!
آیا می‌دانید که انتخاب‌های غذایی روزمره شما می‌توانند نقش کلیدی در کنترل استرس و اضطراب ایفا کنند؟ متخصصان تغذیه تأکید دارند که با رعایت نکاتی ساده در رژیم غذایی، می‌توان از بروز حالات ناخوشایند روحی پیشگیری کرد.
برای مقابله با استرس و اضطراب، به ویژه در شرایط پرفشار مانند ایام امتحانات، تغذیه مناسب اهمیت زیادی پیدا می‌کند. مواد کافئین‌دار مانند قهوه و چای و حتی برخی کاکائوها، در کوتاه‌مدت ممکن است سبب بیداری و تمرکز شوند، اما خواص آنها به سرعت برعکس شده و باعث برهم خوردن تمرکز، کاهش یادگیری و در نتیجه افزایش استرس و اضطراب در فرد می‌شوند.
آبمیوه‌های صنعتی نیز به دلیل داشتن شکر و مواد افزودنی، نامناسب هستند. این نوشیدنی‌های شیرین انرژی زیادی را به صورت ناگهانی آزاد می‌کنند و همین امر می‌تواند استرس‌زا باشد.
غذاهای آرامش‌بخش و انرژی‌زا
مصرف آب و لبنیات تسکین‌بخش هستند و می‌توانند در کاهش استرس مؤثر باشند. افراد بهتر است در موقع امتحان و استرس، از غذاهای سبک و غذاهایی که انرژی‌شان به مرور آزاد می‌شود، استفاده کنند. غلات و موادی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده که بیشتر در نان سنگک و بربری یافت می‌شود و مقدار فیبر آنها بالاست، سبب کاهش استرس در افراد می‌شود.
در ایام امتحانات، هرگز وعده‌های غذایی را حذف نکنید، به خصوص صبحانه که در کنترل استرس نقشی اساسی دارد. زیرا در هنگام صبح، میزان ترشح کورتیزول (هورمون استرس) به بیشترین حد خود می‌رسد و صبحانه سبب کنترل استرس می‌شود.
از خوردن غذاهای چرب و شور در این ایام خودداری کنید، زیرا این غذاها دیرتر هضم می‌شوند و در شرایط استرس‌زا مانند ایام امتحانات، با ایجاد اختلال در کارکرد دستگاه گوارش سبب مسمومیت و حالت تهوع در فرد می‌شوند.
معجزه‌ی مغزها و نکاتی برای پرخوری عصبی
مغزهای گیاهی یا آجیل منابع خوبی برای دریافت انرژی و کاهش استرس هستند. این مغزها سرشار از فیبر و اسیدهای چرب ضروری، از جمله امگا ۶ و ۳ و بسیاری املاح دیگر هستند. چربی آنها بی‌ضرر محسوب می‌شود و حتی در صورت مصرف معقول (یک مشت در روز)، باعث از بین رفتن و کاهش چربی‌های مضر بدن نیز می‌شوند.
دانش‌آموزانی که در ایام امتحانات پرخوری می‌کنند و اشتهایی مضاعف پیدا می‌کنند، باید توجه داشته باشند که استرس بحثی روحی و روانی است که افراد در قبال آن دو نوع واکنش تهاجمی یا افسردگی نشان می‌دهند. در حالت تهاجمی، افراد برای آرام کردن خود، به کارهای زیادی از جمله خوردن زیاد غذا روی می‌آورند. این افراد به علت فرار از استرس، شروع به پرخوری و بدخوری می‌کنند که این خود سبب تشدید و افزایش استرس در فرد شده و حتی وی را در معرض چاقی و اضافه‌وزن قرار می‌دهد.
در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید.
از مصرف زیاد شیرینی و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی‌ها ممکن است در نگاه اول انرژی‌زا به نظر برسند، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آنها بسیار کم‌دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما خواهد داد.
توصیه‌های غذایی برای شب امتحان و روز امتحان
بررسی‌های دانشمندان نشان می‌دهد که غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تأثیر در کیفیت خواب در شب امتحان مفید هستند.
صبحانه غذای اصلی است؛ ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل‌تر میل کنید.
در صبح روز امتحان، بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم‌مرغ، نان تست با عسل یا برشتوک استفاده شود. خوردن نان و پنیر و گردو یا تخم‌مرغ یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می‌کنند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار مؤثر است.
برخی از دانش‌آموزان به دلیل اضطراب زیاد امتحانات خود را خراب می‌کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی‌ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید هستند.
کارشناسان تغذیه به دانش‌آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی‌توانند صبحانه مفصل بخورند، توصیه می‌کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.
خوردن جگر، گوشت و ماهی، کمک زیادی به کاهش اضطراب می‌کند، زیرا کم‌خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است. خوردن آجیل مغزدار از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم بوده و کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است، همواره توصیه می‌شود.
پرهیزها و نکات پایانی
از خوردن زیاد شیرینی‌ها، چیپس، نمک، تخمه، غذاهای چرب و انواع نوشیدنی‌های گازدار در شب امتحان خودداری کنید زیرا این‌ها نمی‌گذارند در شب امتحان خواب راحتی داشته باشید.
در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش که موجب خواب‌آلودگی است، بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.
در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت‌های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا، بیرون از خانه جدا خودداری کنید. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه را فراموش نکنید.
در طول روز، آب کافی بیاشامید. بیش از نیم ساعت پیش از غذا و یکی دو ساعت پس از غذا نوشیدن آب اشکالی ندارد. آشامیدن آب و نوشیدنی‌ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می‌شود.
مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان مؤثر است. برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی‌دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفید نیست بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی می‌شود.
از خوردن قهوه و چای پررنگ خودداری کنید، اما چای کم‌رنگ مفید است. اگر احساس خستگی می‌کنید، کمی استراحت کنید.
آیا شما هم تجربه کرده‌اید که تغذیه نامناسب، اضطراب شما را افزایش می‌دهد؟ چه غذاهایی به شما در کنترل استرس کمک کرده‌اند؟
