آیا شیر جو دوسر واقعاً جایگزین سالم‌تری برای شیر گاو است؟

با افزایش محبوبیت شیرهای گیاهی، از جمله شیر جو دوسر، بسیاری تصور می‌کنند این محصولات از نظر سلامتی برتر از شیر گاو هستند. اما واقعیت این است که چنین ادعایی همیشه صحیح نیست. دلایلی وجود دارد که نشان می‌دهد شیر گاو در برخی موارد می‌تواند انتخاب مناسب‌تری باشد.

پروتئین باکیفیت بیشتر در شیر گاو

طبق گزارش عصر ایران، یک فنجان شیر گاو حدود ۸ گرم پروتئین دارد؛ مقداری که ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین می‌کند. در مقابل، مقدار پروتئین موجود در شیر جو دوسر بسیار کمتر است و بسته به برند، ممکن است تنها ۱.۶ گرم در هر فنجان باشد.

شیر گاو به عنوان یک منبع کامل پروتئین شناخته می‌شود چراکه حاوی همه ۹ اسید آمینه ضروری است که برای عملکرد درست بدن حیاتی هستند. در حالی که شیر جو دوسر در تأمین یکی از این اسیدهای آمینه به نام لیزین ناکام است.

دو نوع پروتئین مهم در شیر گاو

شیر گاو دارای دو نوع اصلی پروتئین است: کازئین و وی (Whey). کازئین بخش عمده (۷۰ تا ۸۰ درصد) و وی حدود ۲۰ درصد از پروتئین شیر را تشکیل می‌دهند. کازئین به آرامی هضم می‌شود، در حالی که وی سریع‌تر جذب بدن می‌گردد. کازئین همچنین حاوی ترکیبات مفیدی برای تقویت عضلات است. از سوی دیگر، پروتئین وی سرشار از اسیدهای آمینه شاخه‌دار بوده و برای بازسازی عضلات اهمیت دارد.

کلسیم قابل جذب‌تر در شیر گاو

یک لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری شیر گاو بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. هرچند برخی شیرهای جو دوسر ممکن است از نظر مقدار کلسیم مشابه باشند، اما نوع کلسیم آن‌ها به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود. این موضوع به دلیل وجود ترکیبات ضد مغذی مانند فیتات‌ها و اگزالات‌ها در شیر جو دوسر است که جذب کلسیم را محدود می‌کنند.

علاوه بر این، کازئین موجود در شیر گاو به نگهداری کلسیم در فرمی کمک می‌کند که جذب آن را برای بدن آسان‌تر می‌سازد.

منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۵ بر روی ۶۶ نوع شیر گیاهی انجام شد، نشان داد که گزینه‌هایی مانند شیر برنج و شیر جو دوسر ارزش تغذیه‌ای پایین‌تری نسبت به شیر گاو دارند. افزون بر این، این شیرها معمولاً حاوی قند افزوده و افزودنی‌های دیگر نیز هستند.

شیر گاو، علاوه بر اینکه فاقد قندهای افزوده است، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند موارد زیر است:

• ویتامین A: ضروری برای سلامت پوست و بینایی، به‌ویژه در شیر کامل به‌صورت طبیعی وجود دارد. در شیرهای کم‌چرب، به آن افزوده می‌شود.

• ویتامین D: به جذب کلسیم کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

• ویتامین B12: نقش حیاتی در تولید گلبول‌های قرمز و حفظ سلامت سیستم عصبی دارد.

• فسفر: در تقویت استخوان‌ها و بافت‌های بدن مؤثر است.

• ریبوفلاوین (B2) و پانتوتنیک اسید (B5): در تبدیل غذا به انرژی نقش دارند.

• پتاسیم: برای سلامت قلب، عضلات و تنظیم فشار خون ضروری است.

گزینه‌ای اقتصادی‌تر و در دسترس‌تر

از نظر اقتصادی، شیر گاو مقرون‌به‌صرفه‌تر از انواع شیرهای گیاهی است. به طور متوسط، هزینه نیم گالن شیر گاو حدود نصف قیمت همان مقدار شیر جو دوسر است. از طرف دیگر، دسترسی به شیر گاو در فروشگاه‌ها گسترده‌تر است، در حالی که شیرهای گیاهی هنوز سهم محدودی از بازار را در اختیار دارند.

اثر کمتر بر قند خون

شاخص گلیسمی شیر گاو – که میزان تأثیر آن بر افزایش قند خون را نشان می‌دهد – در مقایسه با شیر جو دوسر پایین‌تر است. به‌طور معمول، شیر گاو شاخصی بین ۲۵ تا ۳۹ دارد، در حالی که شیر جو دوسر دارای شاخص گلیسمی متوسط است که بسته به مقدار قند افزوده، متفاوت خواهد بود. این ویژگی، شیر گاو را به گزینه‌ای مناسب‌تر برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که نگران کنترل قند خون خود هستند تبدیل می‌کند.

برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز نیز قابل استفاده است

هرچند شیر گاو به‌طور طبیعی حاوی لاکتوز است، اما نسخه‌های بدون لاکتوز آن نیز در بازار وجود دارند. این نوع شیرها همچنان همان مقدار پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی شیر معمولی را دارا هستند.

چه کسانی باید از مصرف شیر گاو اجتناب کنند؟

برخی افراد، به‌ویژه کسانی که به لبنیات حساسیت دارند، باید از مصرف شیر گاو پرهیز کنند. واکنش بدن آن‌ها ممکن است به شکل کهیر، ناراحتی‌های گوارشی، یا حتی علائم شدیدتری مانند شوک آنافیلاکسی ظاهر شود.

گروه‌های دیگری نیز ممکن است بخواهند مصرف شیر گاو را محدود کنند:

• نوجوانان و جوانانی که مستعد آکنه هستند

• افراد دارای بیماری‌های پوستی مانند اگزما

• مبتلایان به بیماری‌های التهابی

• کسانی که به کازئین حساسیت دارند

• افراد دارای عدم تحمل لاکتوز

چه زمانی شیر جو دوسر انتخاب بهتری است؟

شیرهای گیاهی مانند شیر جو دوسر می‌توانند گزینه‌ای مناسب برای افرادی باشند که رژیم غذایی وگان دارند، به دنبال محصولی با ماندگاری بیشتر هستند یا دغدغه‌های اخلاقی درباره صنعت دامپروری دارند. با این حال، در صورتی که شیر گاو مصرف نمی‌کنید، باید از دریافت کافی پروتئین، کلسیم و ویتامین‌ها از منابع جایگزین اطمینان حاصل کنید.

جمع‌بندی نهایی

شیر گاو همچنان به عنوان یک منبع قابل اعتماد از پروتئین با کیفیت، کلسیم و ویتامین‌های ضروری شناخته می‌شود و از بسیاری جهات نسبت به شیر جو دوسر برتری تغذیه‌ای دارد. با اینکه هر دو نوع شیر بسته به شرایط فردی می‌توانند در رژیم غذایی جای داشته باشند، اما بهتر است تصمیم‌گیری بر اساس نیازهای خاص بدن و اهداف سلامتی شما صورت گیرد.