رژیم مدیترانه‌ای؛ راز طول عمر و سلامت قلب که بسیاری نادیده می‌گیرند
اگر دنبال یک راهکار ساده و در عین حال مؤثر برای زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر هستید، رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند کلید آن باشد.
در سال‌های اخیر، رژیم مدیترانه‌ای به دلیل اثرات مثبتش بر سلامت جسم و روان، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که از این سبک تغذیه پیروی می‌کنند، انعطاف‌پذیری بیشتری در برابر بیماری‌های قلبی، سندرم متابولیک، دیابت و حتی افسردگی دارند.
طبق مطالعه‌ای که در مجلات آکسفورد منتشر شده، رژیم مدیترانه‌ای بر پایه سبزیجات غیرنشاسته‌ای، غلات سبوس‌دار، حبوبات، آجیل و دانه‌هاست و این مواد به عنوان ستون اصلی تغذیه سالم شناخته می‌شوند. در ادامه، به ۱۰ خوراکی حیاتی در این رژیم اشاره می‌کنیم که سلامت و طول عمر را افزایش می‌دهند.
روغن زیتون فرابکر
به گزارش همشهری آنلاین، روغن زیتون فرابکر پرس سرد یکی از پایه‌های اصلی رژیم مدیترانه‌ای است. این روغن منبع اصلی چربی‌های غیراشباع است و به کاهش سطح کلسترول کل و LDL کمک می‌کند. دستورالعمل‌های غذایی نشان می‌دهند که مصرف این نوع چربی‌ها، خطر بیماری‌های قلبی و مرگ و میر ناشی از آن را کاهش می‌دهد.
آجیل و دانه‌ها
مصرف حداقل چهار وعده آجیل خام و بدون نمک در هفته، مانند بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو، به سلامت قلب، کاهش التهاب و تقویت عملکرد مغز کمک می‌کند. این خوراکی‌ها سرشار از امگا ۳ و چربی‌های غیراشباع هستند.
ماهی
ماهی‌های چرب مانند ماهی خال‌مخالی، تن، سالمون و کولی، منبع غنی امگا ۳ هستند. این چربی‌ها التهاب را کاهش می‌دهند، ریسک لخته شدن خون را کم می‌کنند و در پیشگیری از سکته مغزی و نارسایی قلبی مؤثرند.
میوه‌ها
میوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان و فیبر مانند سیب، موز، پرتقال، خربزه، هلو، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما و انجیر، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و بدن را در برابر بیماری‌ها محافظت می‌نمایند.
سبزیجات
سبزیجات تازه و متنوع، بخش جدایی‌ناپذیر این رژیم هستند. گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکسل و خیار، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند و در برابر بیماری‌های مزمن محافظت ایجاد می‌کنند.
گیاهان و ادویه‌ها
افزودن گیاهان و ادویه‌ها به غذا، طعم و ارزش غذایی وعده‌ها را افزایش می‌دهد. موادی مانند نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین، پونه کوهی، سیر، ریحان، نعناع، رزماری و مریم‌گلی علاوه بر ایجاد طعم دلپذیر، خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.
لبنیات
ماست یونانی، شیر و پنیر در مقادیر متوسط به رژیم اضافه می‌شوند. این محصولات به تأمین پروتئین و کلسیم بدن کمک می‌کنند و پروبیوتیک‌های مفید برای روده را نیز فراهم می‌آورند.
غلات کامل
غلاتی مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت و گندم سیاه، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند، به کنترل قند خون کمک می‌کنند و منابع غنی ریزمغذی‌ها هستند.
حبوبات
لوبیا، نخود، عدس و بادام‌زمینی، منابعی غنی از پروتئین و فیبر به شمار می‌روند و تنوع مزه‌ها، رژیم غذایی را هرگز یکنواخت نمی‌کند.
غذاهای دریایی
اگرچه ممکن است دسترسی به برخی غذاهای دریایی محدود باشد، مصرف میگو، خرچنگ، صدف و ماهی سفید می‌تواند اثرات مشابه ماهی‌های چرب را داشته باشد. البته به دلیل کلسترول بالا، مصرف این مواد باید با اعتدال باشد.
