سپر طبیعی بدن در روزهای سرد؛ این خوراکیها
با شروع فصل سرما و افزایش شیوع سرماخوردگی و عفونتهای تنفسی، توجه به تغذیه بیش از همیشه اهمیت پیدا میکند.
کارشناسان حوزه تغذیه معتقدند برخی مواد غذایی با تأمین ریزمغذیهای ضروری، عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود میبخشند و به این ترتیب، خطر ابتلا به بیماریها و عفونتهای شایع در فصل زمستان را کاهش میدهند.
به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از همشهری، سرد شدن هوا معمولاً با بروز علائمی مانند آبریزش بینی، خارش گلو و افزایش احتمال ابتلا به عفونتهایی همراه است که در ماههای سرد سال شیوع بیشتری دارند. در این شرایط، نقش رژیم غذایی بهعنوان یکی از عوامل مؤثر در حمایت از سلامت بدن، پررنگتر میشود.
هلو
بر اساس نتایج پژوهشی که در نشریه کتابخانه ملی پزشکی آمریکا منتشر شده است، متخصصان تأکید کردهاند برخی ریزمغذیها و میکروارگانیسمهای زنده میتوانند خطر ابتلا به عفونتهای تنفسی را کاهش دهند یا مدتزمان آنها را کوتاهتر کنند. این ترکیبات همچنین در تقویت عملکردهای اصلی سیستم ایمنی نقش دارند.
مصرف متنوع مواد غذایی سرشار از عناصر مغذی، نهتنها از تضعیف سیستم ایمنی جلوگیری میکند، بلکه بدن را با ویتامینها، مواد معدنی، فیبر، آنتیاکسیدانها و میکروبهای مفید تغذیه میکند؛ عناصری که نخستین سد دفاعی بدن را تشکیل میدهند.
در ادامه، به خوراکیهایی اشاره شده که نقش آنها در حمایت از سیستم ایمنی مورد توجه پژوهشهای علمی قرار گرفته و توصیه میشود در برنامه غذایی زمستانی گنجانده شوند. همچنین روشهای ساده مصرف این مواد و توضیحاتی درباره تحقیقات مرتبط با اثرات آنها ارائه شده است.
مرکبات (پرتقال، لیمو، لیموشیرین)
مرکبات منبع غنی ویتامین C هستند؛ آنتیاکسیدانی قوی که در حفظ عملکرد بسیاری از سلولهای ایمنی نقش دارد و جذب آهن از منابع گیاهی را نیز افزایش میدهد. مصرف میوه به شکل تازه یا افزودن آن به چای و سالاد، روشی ساده برای تأمین نیاز روزانه بدن به این ویتامین محسوب میشود.
سبزیجات برگدار (اسفناج، کلم پیچ، کلم کیل)
این گروه از سبزیجات سرشار از ویتامینهای A و C، فولات و فیبر هستند؛ ترکیباتی که به سلامت سیستم ایمنی، بهویژه غشاهای مخاطی و دستگاه گوارش کمک میکنند. مصرف آنها بهصورت سوپ، غذاهای تفتدادهشده یا اسموتی، امکان دریافت دوز بالایی از مواد مغذی را فراهم میکند.
ماست و کفیر (خوراکیهای پروبیوتیک)
محصولات لبنی پروبیوتیک حاوی کشتهای زندهای هستند که به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک میکنند؛ بخشی از بدن که نقش کلیدی در تنظیم پاسخهای ایمنی دارد. مطالعات بالینی نشان دادهاند مصرف منظم پروبیوتیکها با کاهش تعداد و مدتزمان عفونتهای تنفسی فوقانی ارتباط دارد. ماست ساده یا کفیر را میتوان همراه غذا یا به شکل ماست و خیار و بورانی ماست و اسفناج مصرف کرد.
ماهیهای چرب و جایگزینهای غنیشده (ویتامین D و امگا ۳)
ویتامین D در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. اگرچه نور خورشید منبع اصلی این ویتامین به شمار میرود، اما در فصل زمستان میتوان بخشی از نیاز بدن را از طریق مصرف ماهیهای چرب مانند سالمون و خالمخالی یا محصولات غنیشده با ویتامین D تأمین کرد.
ملیگلد – میانمطلب
در برخی جمعیتها، آزمایشهای مداخلهای نشان دادهاند که مصرف مکمل ویتامین D ممکن است خطر بروز عفونتهای حاد تنفسی را کاهش دهد. با این حال، توصیه میشود پیش از شروع مصرف مکملهای با دوز بالا، آزمایش خون انجام شود و افزایش دوز تنها با نظر پزشک صورت گیرد.
آجیل و دانهها (بادام، تخمه کدو)
آجیل و دانهها حاوی ویتامین E، روی، منیزیم و چربیهای مفید هستند؛ ترکیباتی که در کنار هم به سلامت غشای سلولهای ایمنی و دفاع آنتیاکسیدانی بدن کمک میکنند. افزودن مقدار کمی، در حد یک مشت کوچک، به رژیم غذایی روزانه راهی ساده برای تأمین این ریزمغذیهاست.
سیر و زنجبیل
این دو گیاه سابقهای طولانی در طب سنتی دارند و دارای ترکیباتی با خواص ضدالتهابی و ضدمیکروبی ملایم هستند. استفاده از سیر تازه در پختوپز و افزودن زنجبیل رندهشده به چای یا سوپ، گزینههایی برای تهیه غذاهای گرم و تقویتکننده سیستم ایمنی محسوب میشوند.
قارچ
برخی قارچهای خوراکی حاوی ترکیباتی مانند بتاگلوکان و آنتیاکسیدانها هستند که در تنظیم پاسخهای ایمنی نقش دارند. افزودن قارچ به خورشها و غذاهای تفتدادهشده، هم ارزش غذایی وعدهها را افزایش میدهد و هم به حمایت از سیستم ایمنی کمک میکند.
جو دوسر و حبوبات (لوبیا و عدس)
این مواد غذایی علاوه بر فیبر بالا و نشاسته مقاوم، منابع مناسبی برای تغذیه باکتریهای مفید روده به شمار میروند و به تعادل قند خون کمک میکنند؛ دو عاملی که برای حفظ ایمنی سالم اهمیت دارند. مصرف سوپ، جو دوسر خیسخورده، خوراک لوبیا و عدسی از گزینههای رایج و مناسب در فصل زمستان است.
انواع توتها و میوههای رنگارنگ
توتها سرشار از پلیفنولها و ویتامین C هستند که در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو نقش دارند. افزودن آنها به ماست یا فرنی، روشی سریع برای افزایش دریافت آنتیاکسیدانهاست.
خوراکیهای غنی از روی
روی یکی از عناصر کلیدی در ایمنی ضدویروسی و فرایندهای ترمیم بدن محسوب میشود. تحقیقات نشان میدهد مکمل روی در برخی موارد میتواند مدتزمان سرماخوردگی را کاهش دهد. گنجاندن منظم منابع گیاهی روی در رژیم غذایی یا استفاده از مواد غذایی غنیشده، از توصیههای مطرحشده در این زمینه است.
