آیا مکمل امگا ۳ واقعاً باعث لاغری می‌شود؟
تبلیغات گسترده درباره اثر لاغرکننده مکمل امگا ۳ در فضای مجازی، بسیاری از افراد را به مصرف روزانه آن ترغیب کرده است؛ اما آیا واقعاً می‌توان با مصرف این اسید چرب مفید به کاهش وزن مؤثر دست یافت؟
در ماه‌های اخیر، ادعاهایی در شبکه‌های اجتماعی درباره تأثیر چشمگیر مصرف روزانه مکمل امگا ۳ بر کاهش وزن ظرف ۴۰ روز منتشر شده که توجه کاربران بسیاری را جلب کرده است. اما آیا این ادعاها با شواهد علمی پشتیبانی می‌شوند؟
مسعود فیروزکوهی، مشاور تغذیه و رژیم‌درمانی، در گفت‌وگو با خبرآنلاین توضیح می‌دهد که امگا ۳ به تنهایی نمی‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه شود. او می‌گوید: «این مکمل تنها زمانی اثرگذار خواهد بود که در کنار رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی منظم قرار گیرد.» به گفته او، امگا ۳ با کاهش التهاب مزمن و بهبود حساسیت به انسولین، به متابولیسم چربی‌ها و کنترل قند خون کمک می‌کند. بررسی‌ها نشان داده‌اند که مصرف آن ممکن است چربی شکمی را به‌طور خفیف کاهش دهد، اما میزان کاهش وزن معمولاً در حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم طی ۳ تا ۴ ماه خواهد بود.
فیروزکوهی تاکید می‌کند که مصرف مکمل امگا ۳ بدون اصلاح رژیم غذایی و افزایش تحرک بدنی نمی‌تواند تأثیر محسوسی بر روند کاهش وزن داشته باشد. او توصیه می‌کند برای بهره‌گیری بهتر از این مکمل، مصرف روزانه ۱ تا ۳ گرم امگا ۳ از منابع معتبر یا مواد غذایی مانند ماهی سالمون، ساردین، خال‌مخالی، گردو، بذر چیا و بذر کتان مدنظر قرار گیرد.
مصرف بیش از حد و عوارض جانبی احتمالی
مصرف امگا ۳ در دوزهای بالاتر از ۳ تا ۴ گرم در روز ممکن است عوارضی جدی در پی داشته باشد. از جمله این عوارض می‌توان به خطر افزایش خونریزی (لثه، بینی یا داخلی)، تضعیف عملکرد سیستم ایمنی بدن، مشکلات گوارشی مانند دل‌پیچه، تهوع یا اسهال، افزایش کلسترول LDL در برخی افراد و آسیب احتمالی به کبد در مصرف بلندمدت اشاره کرد.
برنامه پیشنهادی ۴۰ روزه کاهش وزن همراه با امگا ۳
فیروزکوهی یک الگوی غذایی برای کاهش وزن تدریجی در بزرگسالان سالم معرفی می‌کند. این برنامه حدود ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کیلوکالری در روز دارد و شامل دریافت روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم مکمل امگا ۳ همراه با وعده ناهار یا شام است. مهم‌ترین توصیه‌ها در این برنامه عبارت‌اند از:
کاهش مصرف قندهای ساده، آرد سفید، غذاهای سرخ‌شده و خوراکی‌های فرآوری‌شده
افزایش مصرف پروتئین کم‌چرب، فیبر و چربی‌های مفید
انجام دست‌کم ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا ورزش هوازی، پنج روز در هفته
استفاده از ورزش‌های ترکیبی شامل تمرینات مقاومتی و هوازی
نمونه برنامه غذایی روزانه
صبحانه: یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با روغن زیتون، یک کف دست نان سبوس‌دار، دو عدد گردو یا یک قاشق بذر چیا، یک عدد میوه (مثلاً سیب یا پرتقال)، همراه با چای یا قهوه بدون شکر.
میان‌وعده صبح: پنج عدد بادام یا یک عدد هویج متوسط.
ناهار: پروتئین کم‌چرب مانند مرغ، ماهی یا گوشت بدون چربی (۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم)، سالاد با روغن زیتون و آب‌لیمو، سه تا چهار قاشق برنج قهوه‌ای یا نان کامل، همراه با مصرف یک عدد کپسول امگا ۳.
میان‌وعده عصر: یک فنجان ماست ساده یا یک لیوان شیر کم‌چرب یا یک قاشق بذر کتان در آب.
شام: سالاد یا سبزیجات بخارپز، سوپ سبزیجات، یا پروتئین سبک مانند تن ماهی بدون روغن یا عدسی.
پیش از خواب (در صورت گرسنگی): یک عدد میوه یا یک لیوان شیر گرم بدون شکر.
