چقدر شیر بخوریم تا نوجوانان و بزرگسالان سالم بمانند؟
مصرف روزانه شیر و لبنیات همیشه موضوع بحث بوده است؛ برخی از آن به عنوان نوشیدنی سالم یاد می‌کنند و عده‌ای نگران عوارض احتمالی آن هستند.
فرارو- شیر و محصولات لبنی، منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین محسوب می‌شوند و نقش کلیدی در رشد، تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان دارند.
توصیه‌های مصرف بر اساس راهنماهای معتبر جهانی از جمله USDA Dietary Guidelines for Americans 2020-2025، آکادمی اطفال آمریکا (AAP)، دانشگاه هاروارد و سازمان جهانی بهداشت (WHO) تدوین شده‌اند. این منابع تأکید می‌کنند که مصرف لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی برای کاهش خطر چاقی و بیماری‌های قلبی اهمیت دارد.
میزان مصرف روزانه شیر و لبنیات بر اساس رده سنی:
نوزادان (تولد تا ۶ ماهگی): ۶۰۰ تا ۷۵۰ میلی‌لیتر شیر مادر یا شیر خشک
توصیه WHO و USDA این است که نوزادان به طور انحصاری با شیر مادر یا شیر خشک آهن‌دار تغذیه شوند. شیر گاو در این سن توصیه نمی‌شود.
نوزادان و نوپایان (۶ تا ۱۲ ماهگی): ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌لیتر شیر مادر یا شیر خشک
غذاهای کمکی می‌توانند از ۶ ماهگی اضافه شوند، اما شیر مادر یا شیر خشک هنوز منبع اصلی تغذیه است. ماست یا پنیر ساده می‌توانند به عنوان مکمل استفاده شوند.
نوپایان (۱۲ تا ۲۴ ماهگی): ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر لبنیات
USDA و AAP توصیه می‌کنند روزانه ۱⅔ تا ۲ فنجان شیر کامل مصرف شود. مصرف بیش از ۵۰۰ میلی‌لیتر می‌تواند باعث کمبود آهن شود. شیر سویا غنی‌شده جایگزین مناسبی در صورت حساسیت است.
کودکان (۲ تا ۸ سالگی): ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر لبنیات
کودکان ۲ تا ۳ ساله باید ۲ تا ۲.۵ فنجان و کودکان ۴ تا ۸ ساله ۲.۵ فنجان لبنیات کم‌چرب مصرف کنند. لبنیات برای تأمین کلسیم و ویتامین D و کاهش خطر چاقی و بیماری قلبی اهمیت دارد.
نوجوانان (۹ تا ۱۸ سالگی): ۷۵۰ میلی‌لیتر لبنیات
مصرف ۳ فنجان لبنیات کم‌چرب توصیه می‌شود تا نیاز بالای کلسیم برای رشد استخوان تأمین شود.
بزرگسالان (۱۹ تا ۵۰ سالگی): ۷۵۰ میلی‌لیتر لبنیات
USDA و دانشگاه هاروارد پیشنهاد می‌کنند روزانه ۳ فنجان لبنیات کم‌چرب مصرف شود. تحقیقات NIH نشان می‌دهد که لبنیات خطر مرگ‌ومیر، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
بزرگسالان مسن (۵۱ سال و بالاتر): ۷۵۰ میلی‌لیتر لبنیات
افراد بالای ۵۱ سال نیاز روزانه مشابه بزرگسالان است، اما برای بالای ۷۱ سال نیاز کلسیم به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد. لبنیات به حفظ عضله و کاهش خطر شکستگی کمک می‌کند.
زنان باردار و شیرده: ۷۵۰ میلی‌لیتر لبنیات
روزانه ۳ فنجان لبنیات کم‌چرب برای تأمین کلسیم و ویتامین D ضروری است تا رشد جنین و تولید شیر مناسب تضمین شود.
جدول خلاصه میزان مصرف روزانه لبنیات
| رده سنی | مقدار توصیه‌شده روزانه |
|---|---|
| نوزادان (تولد تا ۶ ماه) | ۶۰۰ تا ۷۵۰ میلی‌لیتر شیر مادر یا شیر خشک |
| نوزادان و نوپایان (۶ تا ۱۲ ماه) | ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌لیتر شیر مادر یا شیر خشک |
| نوپایان (۱۲ تا ۲۴ ماه) | ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر لبنیات |
| کودکان (۲ تا ۸ سال) | ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر لبنیات |
| نوجوانان (۹ تا ۱۸ سال) | ۷۵۰ میلی‌لیتر لبنیات |
| بزرگسالان (۱۹ تا ۵۰ سال) | ۷۵۰ میلی‌لیتر لبنیات |
| بزرگسالان مسن (۵۱ سال و بالاتر) | ۷۵۰ میلی‌لیتر لبنیات |
| زنان باردار و شیرده | ۷۵۰ میلی‌لیتر لبنیات |
مصرف روزانه شیر برای نوجوانان و بزرگسالان؛ مفید یا خطرناک؟
مطالعات نشان می‌دهد مصرف روزانه لبنیات برای نوجوانان (۹ تا ۱۸ سال) و بزرگسالان (۱۹ تا ۵۰ سال) نه تنها مضر نیست، بلکه به رشد استخوان‌ها، سلامت عضلانی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
شیر منبع غنی کلسیم، ویتامین D، پروتئین و سایر مواد مغذی مانند پتاسیم و فسفر است که در سنین نوجوانی و جوانی برای رشد و سلامت ضروری هستند. USDA توصیه می‌کند روزانه ۳ فنجان لبنیات کم‌چرب برای تأمین کلسیم (۱۰۰۰-۱۳۰۰ میلی‌گرم) و ویتامین D (۱۵ میکروگرم) مصرف شود.
نوجوانی مرحله حساسی برای شکل‌گیری توده استخوانی است و مصرف کافی لبنیات خطر پوکی استخوان در آینده را کاهش می‌دهد. همچنین پروتئین شیر در حفظ و رشد عضلات نقش دارد و برای فعالیت بدنی اهمیت ویژه‌ای دارد.
