فرار از پیری زودرس قلب و مغز با ۳ دانه معجزه‌گر حاوی اومگا ۳

بسیاری از ما در میانسالی با واژه‌ای به نام «چربی» مرزبندی داریم، اما متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که ترس از همه چربی‌ها نه‌تنها سودی ندارد، بلکه می‌تواند بدن را از منابع حیاتی محروم کند. چربی‌های غیراشباع چندگانه که در دانه‌ها، آجیل‌ها و حبوبات یافت می‌شوند، دقیقاً همان چیزی هستند که بدن برای بقا و شادابی به آن‌ها نیاز دارد.

در این میان، اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل نقش کلیدی در سلامت، بیشترین توجه را به خود جلب کرده‌اند. باید دانست که امگا ۳ در سه شکل یافت می‌شود؛ نوع گیاهی آن که در دانه‌ها وجود دارد، اسید آلفا-لینولنیک (ALA) نامیده می‌شود که مستقیماً با بهبود فشار خون و تنظیم کلسترول، از قلب محافظت می‌کند. برای دو نوع دیگر یعنی EPA و DHA که بیشتر با سلامت مغز گره خورده‌اند، مصرف غذاهای دریایی ضروری است، اما ALA موجود در دانه‌ها، ستون اصلی سلامت قلب محسوب می‌شود.

دانه چیا؛ قهرمان بی‌رقیب امگا ۳

اگر به دنبال غنی‌ترین منبع گیاهی برای تامین این چربی مفید هستید، دانه چیا در صدر لیست قرار دارد. تنها با مصرف حدود دو قاشق غذاخوری (یک اونس) از این دانه، بدن شما بیش از ۵ گرم ALA دریافت می‌کند.

علاوه بر این، دانه چیا منبعی سرشار از فیبر است؛ ماده‌ای که اغلب در رژیم‌های غذایی امروزی نادیده گرفته می‌شود. همین مقدار کم، ۱۰ گرم فیبر (معادل ۴۰ درصد نیاز روزانه زنان) و ۶ گرم پروتئین را در کنار کلسیم برای استحکام استخوان‌ها فراهم می‌کند. برای مصرف راحت‌تر، می‌توانید آن را در مایعات خیسانده و به صورت پودینگ میل کنید تا بافت ژله‌ای آن هضم را آسان‌تر کند.

دانه کتان؛ محافظ ضدالتهاب قلب

رتبه دوم این فهرست به دانه کتان تعلق می‌گیرد. تنها یک قاشق غذاخوری از آن، حدود ۲.۴ گرم ALA به بدن می‌رساند. وجه تمایز کتان، وجود لیگنان‌ها است؛ ترکیباتی با قدرت آنتی‌اکسیدانی بالا که با التهاب مبارزه کرده و سلامت سیستم عروقی را تضمین می‌کنند.

نکات حیاتی برای مصرف دانه کتان: دانه کتان به صورت کامل پوسته سختی دارد و ممکن است بدون جذب مواد مغذی از بدن دفع شود. بنابراین:

• دانه‌ها را با آسیاب یا مخلوط‌کن خرد کرده و به ماست یا اسموتی اضافه کنید.

• برای جلوگیری از فاسد شدن چربی‌های حساس امگا ۳، پودر آن را در یخچال نگه دارید.

• اضافه کردن ۱ تا ۲ قاشق از آن به شیر یا آب و صبر کردن برای ایجاد حالت ژله‌ای، هضم را بهبود می‌بخشد.

• در تهیه نان و کلوچه قابل استفاده است، اما به یاد داشته باشید حرارت زیاد بخشی از امگا ۳ را از بین می‌برد.

شاهدانه؛ بمب پروتئین و منیزیم

شاهدانه سومین گزینه پیشنهادی برای جبران کمبود امگا ۳ است. مصرف ۳ قاشق غذاخوری از این دانه، ۳ گرم ALA به بدن می‌رساند. اما جذابیت شاهدانه فقط در امگا ۳ نیست؛ این مقدار مصرف، ۱۰ گرم پروتئین گیاهی و نیمی از نیاز روزانه بدن به منیزیم را به راحتی تامین می‌کند.

آیا امگا ۶ نگران‌کننده است؟

در کنار امگا ۳، برخی دانه‌ها مانند کدو تنبل و آفتابگردان حاوی امگا ۶ هستند. برخلاف شایعاتی که اخیراً روغن دانه‌ها را سمی یا التهاب‌زا معرفی می‌کنند، متخصصان بر این باورند که نیازی به حذف آن‌ها نیست. امگا ۶ نیز یک اسید چرب ضروری است که بدن توانایی تولید آن را ندارد. برای مثال، دانه کدو تنبل منبع عالی منیزیم و فیبر است و تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین E و فولات است که نباید از فواید آن‌ها چشم‌پوشی کرد.