سیبزمینی؛ متهم همیشگی سفرهها یا سوپرفودی که نادیده گرفتهایم؟
سالهاست سیبزمینی در فهرست خوراکیهای «ممنوعه» بسیاری از رژیمهای غذایی قرار گرفته؛ غذایی که اغلب به نشاسته بالا و چاقکنندگی متهم میشود.
به گزارش صد آنلاین، در یک الگوی تغذیه متعادل، تأمین ریزمغذیها و درشتمغذیها اهمیت اساسی دارد و کربوهیدراتها نیز بخشی جدانشدنی از این معادله هستند. با این حال، سیبزمینی بهعنوان یکی از منابع کربوهیدرات، سالهاست با برچسب «غذای ناسالم» از بسیاری از برنامههای غذایی حذف میشود؛ در حالی که این ماده غذایی هم بهصورت مستقل و هم در ترکیب با غذاهای متنوع ایرانی و بینالمللی، جایگاه پررنگی در سفرهها دارد.
تصویر رایج از سیبزمینی، اغلب به دلیل میزان بالای نشاسته آن شکل گرفته است؛ برداشتی که باعث شده این خوراکی بهسرعت از فهرست غذاهای سالم کنار گذاشته شود. اما آیا این قضاوت تا چه اندازه دقیق است؟ بررسی علمیتر موضوع نشان میدهد بخشی از باورهای رایج درباره سیبزمینی، بیش از آنکه مبتنی بر شواهد باشد، ریشه در تلقیهای نادرست دارد.
امان پوری، متخصص تغذیه و بنیانگذار «استد فست نوتریشن»( Steadfast Nutrition)، که سالها در حوزه بررسی مفاهیم «غذای سالم و ناسالم» پژوهش کرده، معتقد است این دستهبندیها در بسیاری موارد ذهنی هستند. او به برخی باورهایی اشاره میکند که از کودکی درباره سیبزمینی شنیدهایم و تلاش میکند آنها را بر اساس دادههای تغذیهای بازخوانی کند.
افسانه: سیبزمینی فقط کالری خالی دارد.
واقعیت:
سیبزمینیها معمولاً به اشتباه فاقد ارزش تغذیهای تلقی میشوند. در حالی که این ماده غذایی بهطور طبیعی فیبر قابلتوجهی دارد و از نظر کالری، چربی و کلسترول در سطح پایینی قرار میگیرد. علاوه بر این، سیبزمینی منبع مناسبی از ویتامین C، ویتامین B۶ و پتاسیم است و ترکیبات آن فراتر از نشاسته و کربوهیدرات ساده است. وجود نشاسته مقاوم در سیبزمینی باعث میشود این ماده نقش پریبیوتیک ایفا کند و با حمایت از میکروبیوم روده، اثرات مثبتی بر سلامت دستگاه گوارش داشته باشد.
افسانه: سیبزمینی چاقکننده است.
واقعیت:
خود سیبزمینی بهطور ذاتی چربی بسیار کمی دارد. آنچه این خوراکی را پرکالری میکند، شیوه پخت و مواد همراه آن است. سیبزمینی سرخشده در کنار کتلت، ناگت مرغ یا استیک، به دلیل جذب روغن و ترکیب با غذاهای پرچرب، کالری بالاتری دارد؛ نه به خاطر ذات سیبزمینی. در مقابل، روشهایی مانند آبپز کردن، گریل یا کبابی کردن میتواند میزان چربی و کالری دریافتی را به شکل قابل توجهی کاهش دهد.
افسانه: سیبزمینی برای افراد دیابتی مضر است.
واقعیت:
سیبزمینی شاخص گلیسمی متوسط رو به بالایی دارد و میتواند سطح قند خون را تحت تأثیر قرار دهد، اما عامل تعیینکننده، میزان مصرف و نحوه آمادهسازی آن است. جوشاندن سیبزمینی بخشی از نشاسته اضافی را کاهش میدهد و خنک کردن آن باعث تبدیل نشاسته قابلهضم به نشاسته مقاوم میشود؛ ترکیبی که عملکردی شبیه فیبر دارد و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند. مصرف سیبزمینی در کنار پروتئین و سبزیجات پرفیبر نیز میتواند برای کنترل قند خون، بهویژه در افراد دیابتی، مفید باشد.
افسانه: سیبزمینی حاوی کربوهیدرات ناسالم است.
واقعیت:
درست است که سیبزمینی کربوهیدرات بالایی دارد و معمولاً در رژیمهای کاهش وزن با احتیاط توصیه میشود، اما حذف کامل کربوهیدراتها میتواند به افت سطح انرژی منجر شود. کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر موجود در سیبزمینی، انرژی پایدار فراهم میکنند، احساس سیری را افزایش میدهند و در نهایت احتمال پرخوری را کاهش میدهند.
روشهای سالم پخت سیبزمینی
-
درست بپزید: بهجای سرخکردن عمیق، از روشهایی مانند آبپز، گریل یا کبابی استفاده کنید.
-
ترکیب هوشمندانه: افزودن سیبزمینی به سالاد جوانه، سالاد تخممرغ یا ترکیب آن با سبزیجات فصلی، ارزش تغذیهای وعده غذایی را افزایش میدهد.
-
کاهش نشاسته اضافی: خیساندن سیبزمینی در آب میتواند بخشی از نشاسته اضافی را خارج کرده و شاخص گلیسمی را کاهش دهد.
-
خنکسازی: خنک شدن سیبزمینی پس از پخت، به افزایش نشاسته مقاوم کمک میکند.
در نهایت، کنترل اندازه وعدهها و مصرف سیبزمینی در کنار سبزیجات برگ سبز و پرفیبر توصیه میشود. پرهیز از سرخکردن عمیق نیز نقش مهمی در کاهش دریافت چربی و کالری ناسالم دارد./سلامت نیوز
