چربی در رژیم غذایی: چه میزان و از چه نوعی باید مصرف کنیم؟

چربی‌ها یکی از اجزای مهم در رژیم غذایی هستند که باید به میزان متعادل مصرف شوند. طبق توصیه‌های متخصصان تغذیه، بزرگسالان باید مصرف کل چربی خود را به کمتر از ۳۰ درصد از کل کالری روزانه محدود کنند. برای افراد ۲ سال و بالاتر، بیشتر چربی‌های مصرفی باید از نوع اسیدهای چرب غیراشباع باشد. در این راستا، دریافت چربی‌های اشباع نباید بیش از ۱۰ درصد از کل انرژی روزانه باشد و چربی‌های ترانس نیز باید کمتر از ۱ درصد انرژی روزانه را تشکیل دهند.

چربی‌های مصرفی اغلب به شکل تری‌گلیسیرید هستند که شامل سه اسید چرب متصل به یک مولکول گلیسرول هستند. میزان «چربی کل» در رژیم غذایی شامل انواع مختلف چربی‌ها است: اسیدهای چرب تک غیراشباع، چند غیراشباع، اشباع و ترانس. منابع اصلی این چربی‌ها در رژیم غذایی شامل گوشت، ماهی، محصولات لبنی، روغن‌های گیاهی و حیوانی، آجیل، دانه‌ها و غذاهای فرآوری‌شده می‌باشد.

چربی‌های اشباع:

این نوع چربی، که معمولاً در دمای اتاق جامد است، در غذاهای حیوانی مانند گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود. مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع می‌تواند باعث افزایش کلسترول بد (LDL) شده و خطر بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که مصرف چربی‌های اشباع در رژیم غذایی روزانه نباید از ۶ درصد کالری تجاوز کند.

چربی‌های غیراشباع:

چربی‌های غیراشباع معمولاً در دمای اتاق مایع هستند و منابع اصلی آن‌ها شامل روغن‌های گیاهی، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن، آجیل و دانه‌ها است. این چربی‌ها می‌توانند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کنند و اسیدهای چرب ضروری را برای بدن فراهم نمایند.

برای داشتن رژیمی سالم، مصرف غذاهایی مانند روغن زیتون، کانولا و سویا، ماهی‌های چرب مانند ساردین و سالمون، گردو، دانه کتان، تخمه آفتابگردان، آووکادو و کره بادام‌زمینی توصیه می‌شود. این منابع سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند که نقش مؤثری در حفظ سلامت قلب و عروق دارند.

برای حفظ تعادل و سلامت، لازم است مصرف چربی‌های اشباع و ترانس را محدود کرده و چربی‌های غیراشباع را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. رعایت این نکات می‌تواند به بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.