با این خوشمزه ها بدنتان را فول کلسیم کنید

چطور کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کنیم؟

بر اساس اعلام مؤسسه ملی سلامت آمریکا، در این کشور حدود ۷۲ درصد کلسیم مصرفی افراد از طریق لبنیات و محصولات غنی‌شده تأمین می‌شود. شیر، ماست و پنیر از جمله مهم‌ترین منابع این ماده مغذی به شمار می‌آیند. در کنار این منابع، برخی سبزیجات مانند کلم بروکلی، بوک‌چوی و کلم‌پیش نیز حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند.

آیا مصرف کلسیم به تنهایی کافی است؟

برای اینکه بدن بتواند کلسیم مصرفی را به خوبی جذب کند، نیاز به ویتامین D، منیزیم و فسفر دارد. بدون این مواد، جذب کلسیم کاهش یافته و بدن ممکن است دچار کمبود آن شود. بنابراین، یک رژیم غذایی متعادل که این عناصر را شامل شود، ضروری است.

اسموتی‌ها؛ روشی خوشمزه برای دریافت کلسیم

یکی از راه‌های ساده و لذت‌بخش برای تأمین کلسیم، مصرف اسموتی‌هایی است که حاوی مواد غذایی سرشار از این ماده معدنی هستند. در ادامه، ۷ اسموتی خوش‌طعم و مغذی که به حفظ سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم بدنی کمک می‌کنند، معرفی شده‌اند.

۱. اسموتی بادام و انجیر (گزینه‌ای بدون لبنیات!)

این اسموتی برای افرادی که از مصرف لبنیات اجتناب می‌کنند، گزینه‌ای فوق‌العاده است.

مواد لازم:

• ۱۰ عدد بادام (خیس خورده)
• ۲ عدد انجیر خشک (خیس خورده)
• ۱ فنجان شیر بادام غنی‌شده
• ۱ قاشق چایخوری دانه چیا
• ½ قاشق چایخوری دارچین
• ۱ قاشق چایخوری عسل

طرز تهیه:
تمام مواد را داخل مخلوط‌کن ریخته و ترکیب کنید تا کاملاً یکدست شود. سپس سرد سرو کنید.

۲. اسموتی اسفناج و موز

ترکیب اسفناج و موز علاوه بر طعم فوق‌العاده، کلسیم و سایر مواد مغذی را برای بدن فراهم می‌کند.

مواد لازم:

• ۱ فنجان اسفناج تازه
• ۱ عدد موز یخ‌زده
• ۱ فنجان ماست یا شیر سویا غنی‌شده
• ۱ قاشق غذاخوری بذر کتان
• ½ قاشق چایخوری عصاره وانیل

طرز تهیه:
همه مواد را داخل مخلوط‌کن ریخته و میکس کنید تا ترکیبی نرم و یکدست حاصل شود.

۳. اسموتی راگی و خرما

راگی (نوعی غله غنی از کلسیم) یکی از بهترین منابع گیاهی این ماده است.

مواد لازم:

• ۲ قاشق غذاخوری آرد راگی
• ۱ فنجان شیر گرم (لبنی یا گیاهی)
• ۲ عدد خرما (بدون هسته)
• ½ قاشق چایخوری پودر هل

طرز تهیه:
راگی را در شیر گرم بپزید تا غلیظ شود. سپس خرما و هل را اضافه کرده و مخلوط کنید. پس از خنک شدن، سرو کنید.

۴. اسموتی کنجد و توفو

کنجد و توفو سرشار از کلسیم و پروتئین گیاهی هستند و ترکیبی مغذی و خوشمزه ایجاد می‌کنند.

مواد لازم:

• ۱ قاشق غذاخوری کنجد
• ۵۰ گرم توفو ابریشمی
• ۱ فنجان شیر سویا
• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• ½ فنجان توت یخ‌زده

طرز تهیه:
همه مواد را ترکیب کرده و مخلوط کنید تا اسموتی خامه‌ای و یکدستی به دست آید.

۵. اسموتی چیا و پرتقال

چیا منبع غنی از کلسیم است و ویتامین C موجود در پرتقال به جذب بهتر آن کمک می‌کند.

مواد لازم:

• ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا (خیس‌خورده به مدت ۱۵ دقیقه)
• ۱ فنجان آب پرتقال تازه
• ½ موز یخ‌زده
• ۱ فنجان ماست یونانی

طرز تهیه:
هم مواد را با هم ترکیب کرده و مخلوط کنید تا قوامی یکدست حاصل شود. بلافاصله سرو کنید.

۶. اسموتی انبه و پنیر کوتیج

پنیر کوتیج، منبعی عالی از کلسیم و پروتئین است و ترکیب آن با انبه، طعمی دلپذیر ایجاد می‌کند.

مواد لازم:

• ½ فنجان پنیر تازه
• ۱ عدد انبه رسیده
• ۱ فنجان شیر
• ۱ قاشق چایخوری بذر کتان

طرز تهیه:
همه مواد را مخلوط کرده و تا رسیدن به قوام مناسب هم بزنید.

۷. اسموتی جو دوسر و گردو

این اسموتی علاوه بر کلسیم، منبعی عالی از امگا ۳ و فیبر است.

مواد لازم:

• ۲ قاشق غذاخوری جو دوسر (خیس خورده)
• ۱ قاشق غذاخوری گردو
• ۱ فنجان شیر جو دوسر غنی‌شده
• ۱ قاشق چایخوری عسل

طرز تهیه:
تمام مواد را مخلوط کرده و به صورت خنک سرو کنید.

نکاتی برای افزایش جذب کلسیم در اسموتی‌ها

✔ همراهی با ویتامین D: مصرف منابع ویتامین D مانند نور خورشید یا مکمل‌ها، جذب کلسیم را افزایش می‌دهد.
✔ حذف قندهای اضافی: به جای شکر از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند خرما و عسل استفاده کنید.
✔ ایجاد تعادل غذایی: ترکیب پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باعث افزایش ماندگاری انرژی در بدن می‌شود.
✔ انتخاب مایع مناسب: شیرهای گیاهی غنی‌شده می‌توانند جایگزین مناسبی برای لبنیات باشند.

مواد غذایی که نباید در اسموتی کلسیم‌دار مصرف شوند

⚠ کافئین بالا: قهوه و چای می‌توانند جذب کلسیم را کاهش دهند.
⚠ غذاهای سرشار از اگزالات: مصرف زیاد ریواس و چغندر می‌تواند مانع جذب کلسیم شود.
⚠ سدیم زیاد: نمک بیش از حد باعث دفع کلسیم از بدن می‌شود.
⚠ آهن زیاد: مصرف همزمان مواد حاوی آهن و کلسیم، جذب هر دو را کاهش می‌دهد.

با رعایت این نکات، می‌توانید اسموتی‌هایی سالم و سرشار از کلسیم تهیه کنید و از سلامت استخوان‌های خود محافظت کنید.