۷ خوراکی کلیدی برای کاهش چربی بدن بعد از ۴۰ سالگی
با عبور از ۴۰ سالگی، کاهش چربی بدن بدون از دست رفتن عضله به چالشی جدی تبدیل می‌شود.
کاهش چربی بدن پس از سن ۴۰ سالگی بدون آسیب به توده عضلانی، نیازمند رعایت اصولی از تغذیه و ورزش است. متخصصان تغذیه بر اهمیت مصرف پروتئین کافی، تمرینات قدرتی منظم و استفاده از مواد غذایی سرشار از ریزمغذی‌ها و فیبر تاکید دارند. به گفته تارا کالینگ‌وود، متخصص تغذیه ورزشی، برای حفظ عضلات و تسریع چربی‌سوزی، باید از یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات مقاومتی بهره برد. او می‌گوید: «این خوراکی‌ها علاوه بر تأمین پروتئین و فیبر، به تنظیم قند خون و افزایش حس سیری کمک می‌کنند که نقش کلیدی در حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن ایفا می‌کند.»
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ به عنوان منبعی کامل از پروتئین و اسید آمینه لوسین شناخته می‌شود که محرک مهمی برای ساخت پروتئین عضله است. کالینگ‌وود اشاره می‌کند: «تخم‌مرغ حس سیری طولانی‌مدتی ایجاد می‌کند که به کاهش مصرف کالری کمک می‌نماید.»
سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست
این انواع گوشت سفید کم‌چرب، حاوی پروتئین‌های با کیفیت بالا هستند که در حفظ عضله طی دوره‌های کاهش کالری بسیار موثرند. کالینگ‌وود می‌گوید: «این منابع حیوانی، اسیدهای آمینه ضروری بدن را برای حفظ توده عضلانی تأمین می‌کنند.»
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و خال‌خالی
این ماهی‌ها سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که متابولیسم چربی را بهبود می‌بخشند و التهاب را کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان داده‌اند که امگا ۳ در حفظ عضله هنگام کاهش وزن به خصوص در افراد مسن تاثیرگذار است.
سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج، کِیل و برگ چغندر
این سبزیجات کم‌کالری، سرشار از فیبر و منیزیم‌اند. منیزیم برای عملکرد عضلانی ضروری است و فیبر باعث افزایش حس سیری بدون اضافه کردن کالری می‌شود.
حبوبات و عدس
حبوبات به خاطر پروتئین گیاهی، فیبر و کربوهیدرات‌های دیرهضم‌شان، به ترمیم عضله کمک می‌کنند و تثبیت سطح انسولین را تسهیل می‌نمایند که این فرآیند، چربی‌سوزی را بهبود می‌بخشد.
ماست یونانی
این ماست غنی از دو نوع پروتئین کازئین و وی است که هر دو نقش موثری در حفظ توده عضلانی دارند. کالینگ‌وود می‌گوید: «ماست یونانی همچنین با پروبیوتیک‌هایش سلامت روده را بهبود داده و حس گرسنگی را کنترل می‌کند، بنابراین میان‌وعده‌ای عالی محسوب می‌شود.»
انواع توت‌ها مانند بلوبری، توت‌فرنگی و تمشک
توت‌ها کالری کمی دارند، اما فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی را فراهم می‌کنند که می‌توانند در بهبود متابولیسم و کاهش میل به شیرینی موثر باشند، بدون آنکه باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند.
در کنار انتخاب این خوراکی‌ها، کالینگ‌وود توصیه می‌کند روزانه بین ۱.۴ تا ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود و تمرینات مقاومتی ۳ تا ۵ بار در هفته انجام گیرد تا عضلات حفظ یا تقویت شوند. او همچنین هشدار می‌دهد که از رژیم‌های بسیار کم‌کالری و شوک‌آور پرهیز شود و کسری کالری ملایم بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری هدف قرار گیرد تا از تحلیل عضله جلوگیری گردد.
با رعایت این توصیه‌های ترکیبی تغذیه‌ای و ورزشی، می‌توان در میانسالی همزمان چربی بدن را کاهش داد و توده عضلانی را حفظ کرد؛ نکته‌ای که اهمیت زیادی برای سلامتی و کیفیت زندگی افراد بالای ۴۰ سال دارد.
