حمام آب یخ؛ واقعاً معجزه سلامتی یا فقط یک مد گذرا؟
این روزها از باشگاه‌های حرفه‌ای گرفته تا خانه‌های معمولی، «حمام آب یخ» به یکی از محبوب‌ترین ترندهای سلامتی تبدیل شده است.
حمام آب یخ یکی از پدیده‌هایی است که از ورزشکاران حرفه‌ای تا چهره‌های مشهور و کاربران فضای مجازی را شیفته خود کرده است. با وجود ادعاهای متعدد درباره فواید آن، متخصصان تأکید دارند که استفاده نادرست از این روش می‌تواند به همان اندازه خطرناک باشد که سودمند.
به گزارش فرارو به نقل از تودی، حمام یخ یا «غوطه‌وری در آب سرد»، یکی از ترندهایی است که برخلاف بسیاری از مدهای کوتاه‌عمر، جای خود را در میان روش‌های حفظ سلامتی تثبیت کرده است. از ورزشکاران گرفته تا افراد عادی، بسیاری برای بهبود ریکاوری جسمی و روحی خود سراغ این تجربه می‌روند. با این حال، هنوز این پرسش مطرح است که آیا حمام یخ واقعاً برای بدن مفید است یا خیر؟
حمام یخ از کجا آمده است؟
حمام یخ در واقع نوعی درمان با سرما یا «کرایوتراپی» است که سابقه‌ای هزاران ساله دارد. شواهد تاریخی نشان می‌دهد انسان‌ها از حدود ۳۵۰۰ سال پیش از میلاد برای درمان درد و التهاب، از آب‌های سرد طبیعی استفاده می‌کردند.
دکتر دومینیک کینگ، متخصص پزشکی ورزشی در کلینیک کلیولند، در این‌باره می‌گوید:
«حمام یخ شکل مدرن همان عادت کهن انسان برای استفاده از سرمای طبیعی جهت کاهش درد و التهاب است؛ با این تفاوت که امروز ابزارها و دانش علمی بیشتری برای انجام ایمن آن در اختیار داریم.»
چه اتفاقی در بدن هنگام حمام یخ می‌افتد؟
وقتی بدن وارد آب سرد می‌شود، رگ‌های خونی به سرعت منقبض می‌شوند تا گرما در اندام‌های حیاتی حفظ شود. این واکنش باعث کاهش موقت التهاب و ورم در بافت‌ها می‌شود. در همان لحظات ابتدایی، ضربان قلب، فشار خون و تنفس افزایش می‌یابد که به آن «شوک سرمایی» گفته می‌شود. بدن ممکن است بلرزد یا دچار اسپاسم عضلانی شود.
همزمان، ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و اندورفین بالا می‌رود و پس از چند دقیقه، احساس آرامش جای شوک اولیه را می‌گیرد. وقتی فرد از آب بیرون می‌آید، رگ‌ها دوباره گشاد شده و جریان خون به حالت طبیعی بازمی‌گردد، در نتیجه پوست ممکن است گرم یا سوزن‌سوزن شود.
فواید احتمالی حمام آب یخ بر اساس تحقیقات علمی
۱. ریکاوری بعد از ورزش‌های سنگین
ورزشکاران معمولاً پس از تمرین‌های سخت، در آب سرد فرو می‌روند تا التهاب و درد عضلانی خود را کاهش دهند. مطالعات سال ۲۰۲۲ نشان داده است که غوطه‌وری در آب سرد می‌تواند به کاهش خستگی و افزایش توان عضلات کمک کند. در این پژوهش، شرکت‌کنندگانی که از حمام یخ استفاده کردند، سطح آنزیم کراتین کیناز پایین‌تری داشتند؛ شاخصی که نشان‌دهنده آسیب کمتر به عضلات است.
با این حال، بررسی دیگری در سال ۲۰۲۴ حاکی از آن است که حمام آب گرم نیز می‌تواند اثر مشابهی داشته باشد، چراکه گردش خون را تقویت و ترمیم بافت‌ها را تسریع می‌کند.
۲. جلوگیری از گرمازدگی شدید
در پزشکی ورزشی، حمام یخ یکی از سریع‌ترین روش‌ها برای پایین آوردن دمای بدن است. دکتر کینگ توضیح می‌دهد:
«در مسابقات ماراتن، اغلب در خط پایان وان‌های یخ قرار می‌دهیم تا دمای بدن دونده‌هایی که به گرمازدگی شدید دچار شده‌اند، به سرعت کاهش یابد. در چنین شرایطی، این روش می‌تواند نجات‌بخش باشد.»
تحقیقی در سال ۲۰۱۵ درباره‌ی بیماران مسابقات دو در ماساچوست نشان داد استفاده از حمام یخ در موارد گرمازدگی شدید، باعث نجات ۱۰۰ درصدی افراد شده است. با این حال، استفاده از این روش در خانه برای کاهش تب توصیه نمی‌شود.
۳. کاهش درد و التهاب مفاصل
به گفته دکتر کینگ، سرمای شدید مانند بی‌حسی طبیعی عمل می‌کند و می‌تواند التهاب را کاهش دهد. افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند آرتریت روماتوئید ممکن است با چند دقیقه قرار گرفتن در آب سرد، احساس تسکین کنند. برخی نیز از این شوک سرمایی برای پرت کردن ذهن از درد استفاده می‌کنند.
۴. بهبود خلق‌وخو و تمرکز ذهنی
اگرچه پژوهش‌های علمی در این زمینه محدود است، اما بسیاری از کاربران از افزایش تمرکز و شادابی پس از حمام یخ خبر داده‌اند. افزایش اندورفین و دوپامین در بدن، باعث احساس انرژی و آرامش می‌شود. دکتر کینگ اشاره می‌کند که برخی از بیمارانش از این تجربه به عنوان نوعی مدیتیشن پس از تمرین استفاده می‌کنند.
۵. کمک به خواب بهتر
افرادی که به‌طور منظم از حمام یخ استفاده می‌کنند، معمولاً پس از آن خواب عمیق‌تری دارند. دکتر کینگ می‌گوید:
«پس از فعالیت بدنی شدید، کاهش دمای بدن در اثر حمام یخ باعث ایجاد حس خستگی دلپذیر می‌شود که خوابیدن را آسان‌تر می‌کند.»
روش صحیح انجام حمام یخ در خانه
برای اجرای ایمن این روش، وان را با آب حدود ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد پر کنید. تازه‌کارها بهتر است از دمای بالاتر شروع کنند و به‌آرامی یخ اضافه نمایند تا دما کاهش یابد. مدت زمان مناسب بین دو تا پنج دقیقه است و نباید از ۱۰ دقیقه بیشتر شود.
دمای آب نباید کمتر از ۱۲ درجه باشد، زیرا ممکن است باعث آسیب به پوست و بافت‌ها شود. افراد مبتدی می‌توانند پیش از آن با دوش آب سرد تمرین کنند تا بدنشان به شوک حرارتی عادت کند.
چه کسانی نباید حمام یخ بگیرند؟
گرچه حمام یخ برای بیشتر بزرگسالان سالم بی‌خطر است، اما برای همه توصیه نمی‌شود. دکتر کینگ هشدار می‌دهد:
«افراد مبتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت، مشکلات گردش خون یا نوروپاتی باید قبل از استفاده از حمام یخ با پزشک مشورت کنند.»
همچنین انجام این روش برای کودکان مناسب نیست، زیرا بدن آن‌ها توان کافی برای تنظیم دما ندارد. اگر دچار آسیب درمان‌نشده‌ای مانند شکستگی، کشیدگی یا پارگی عضله هستید، استفاده از حمام یخ ممکن است وضعیت را بدتر کند. دکتر کینگ می‌گوید:
«سرما فقط درد را موقتاً پنهان می‌کند. ابتدا باید علت درد بررسی و درمان شود.»
جمع‌بندی
حمام آب یخ ممکن است به کاهش التهاب، بهبود خلق‌وخو و بازیابی عضلات کمک کند، اما شواهد علمی درباره اثربخشی قطعی آن هنوز کافی نیست. برخی از اثرات گزارش‌شده می‌تواند ناشی از تلقین یا ذهنیت مثبت افراد باشد.
اگر تصمیم دارید این روش را امتحان کنید، حتماً آن را با احتیاط، به‌صورت تدریجی و ترجیحاً با مشورت پزشک انجام دهید. همان‌طور که دکتر کینگ تأکید می‌کند:
«حمام یخ می‌تواند ابزاری مفید برای ریکاوری باشد، اما نه یک درمان جادویی برای همه. مهم‌ترین نکته، شناخت بدن و رعایت ایمنی است.»
