روش جنجالی کاهش وزن بدون شمارش کالری؛ راز لاغری سه‌روزه‌ای که علم تأییدش کرده!
اگر از شمارش همیشگی کالری‌ها خسته‌اید و رژیم‌های روزانه برایتان طاقت‌فرسا شده‌اند، شاید وقت آن رسیده که به سراغ یک روش تازه، علمی و ساده بروید.
مطالعه‌ای تازه حاکی از آن است که الگوی روزه‌داری متناوب سه‌روزه در هفته، می‌تواند جایگزینی مؤثرتر برای کاهش وزن نسبت به رژیم‌هایی باشد که بر محدودیت کالری روزانه تمرکز دارند.
بر پایه گزارشی از نیویورک پست، اگرچه سال‌هاست که رژیم‌های غذایی مبتنی بر شمارش دقیق کالری توصیه می‌شوند، اما تحقیقات اخیر مسیر متفاوتی را پیش روی ما می‌گذارند: محدودیت غذا تنها در سه روز از هفته، آن هم به‌صورت غیرپیوسته. نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که این شیوه نه تنها در کاهش وزن عملکرد بهتری دارد، بلکه از منظر حفظ سلامت و استمرار رژیم نیز موفق‌تر عمل می‌کند.
در حالی‌که نیاز روزانه کالری برای زنان و مردان به‌طور متوسط ۱۶۰۰ و ۲۰۰۰ کالری در نظر گرفته می‌شود، میزان کالری دریافتی واقعی بسیاری از افراد از مرز ۳۸۰۰ کالری هم فراتر می‌رود. این افزایش عمدتاً به مصرف بالای غذاهای فراوری‌شده، کربوهیدرات‌های ساده و قندهای افزوده بازمی‌گردد؛ موضوعی که نقش پررنگی در بروز بیماری‌های مزمن از جمله دیابت نوع ۲، پرفشاری خون، بیماری‌های قلبی، سکته و برخی سرطان‌ها ایفا می‌کند.
مقایسه دو رویکرد کاهش وزن؛ شمارش کالری یا روزه‌داری متناوب؟
در پژوهشی که توسط دانشکده پزشکی دانشگاه کلرادو انجام شد، ۱۶۵ فرد دارای اضافه‌وزن یا چاقی در قالب دو گروه مجزا مورد بررسی قرار گرفتند. گروه اول، رژیم روزه‌داری متناوب با الگوی ۴:۳ را دنبال کردند و گروه دوم تحت برنامه محدودیت کالری روزانه قرار گرفتند.
در روش ۴:۳، شرکت‌کنندگان تنها در سه روز غیرمتوالی هفته، میزان مصرف کالری را به ۲۰ درصد نیاز روزانه محدود کردند. چهار روز باقی‌مانده آزاد بودند، اما همچنان توصیه‌هایی درباره تغذیه سالم و مدیریت حجم وعده‌ها دریافت می‌کردند. در سوی دیگر، گروه کنترل موظف بودند هر روز یک‌سوم کالری دریافتی خود را کاهش دهند.
هر دو گروه به‌صورت منظم در جلسات مشاوره تغذیه، برنامه‌های ورزشی و مشاوره‌های فردی شرکت داشتند تا روند کاهش وزن تحت نظارت کامل قرار گیرد.
نتایج قابل‌توجه به نفع رژیم سه‌روزه
پس از گذشت یک سال، افرادی که از رژیم روزه‌داری ۴:۳ پیروی کرده بودند، به‌طور میانگین ۷.۶ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند که معادل حدود ۷.۷ کیلوگرم بود. این در حالی است که گروه محدودیت کالری تنها ۵ درصد کاهش وزن داشتند.
همچنین، در گروه روزه‌داری، ۵۸ درصد از افراد توانستند دست‌کم ۵ درصد از وزن خود را کاهش دهند، در مقایسه با تنها ۴۷ درصد در گروه مقابل. از سوی دیگر، نرخ ترک رژیم نیز در گروه روزه‌داری کمتر بود؛ فقط ۱۹ درصد افراد ادامه برنامه را رها کردند، در حالی که در گروه شمارش کالری، ۳۰ درصد از ادامه مسیر منصرف شدند.
کارشناسان چه می‌گویند؟
دکتر ویکتوریا کاتناچی، متخصص غدد درون‌ریز و یکی از نویسندگان اصلی این مطالعه می‌گوید:«از این‌که روزه‌داری متناوب عملکرد بهتری نسبت به شمارش کالری روزانه داشت، شگفت‌زده شدم. مطالعات قبلی چنین تفاوتی را نشان نداده بودند.»
دکتر دانیل اوستندورف، پژوهشگر دیگر این مطالعه و استاد دانشگاه تنسی، نیز افزود:«روش ۴:۳ تعادلی مناسب میان انواع رژیم‌های روزه‌داری ایجاد می‌کند. در شیوه‌هایی که فقط دو روز در هفته روزه گرفته می‌شود، کاهش وزن چشم‌گیری حاصل نمی‌شود و مدل‌هایی که روزه‌داری یک روز در میان دارند هم برای بسیاری از افراد طاقت‌فرسا هستند.»
او اضافه می‌کند که:«الگوی سه‌روزه انعطاف بالایی دارد و می‌تواند با برنامه‌ریزی شخصی افراد هماهنگ شود. این روش به‌طور مؤثر کالری دریافتی هفتگی را کاهش می‌دهد.»
کاتناچی هم در ادامه تصریح کرد:«کاهش کالری به‌صورت روزانه برای خیلی از افراد سخت است. این روش می‌تواند یک گزینه دیگر برای کسانی باشد که به دنبال روشی عملی‌تر هستند.»
مزایایی فراتر از کاهش وزن
علاوه بر کاهش وزن، شاخص‌های سلامتی در گروه روزه‌داری نیز بهبود یافته است. فشار خون سیستولیک، کلسترول، قند خون ناشتا و هموگلوبین A1C در این گروه به شکل بهتری کاهش یافتند. البته پژوهشگران تأکید کرده‌اند که این یافته‌ها به‌عنوان نتایج ثانویه محسوب می‌شوند و برای ارزیابی دقیق‌تر، باید مطالعات گسترده‌تری انجام شود.
با وجود نتایج امیدوارکننده، همچنان لازم است تا ایمنی این رژیم برای گروه‌های خاص مانند سالمندان یا بیماران مبتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان مورد بررسی بیشتر قرار گیرد.
سه روز در هفته به جای هر روز
رژیم ۴:۳، راهی ساده و کم‌هزینه برای کاهش وزن پایدار و بهبود وضعیت سلامتی است، بدون آن‌که نیاز باشد هر روز حساب‌و‌کتاب کالری‌ها را داشته باشید. گاهی تنها کافی است تقویم را بررسی کنید و سه روز مشخص را برای خودتان در نظر بگیرید؛ شاید همین سادگی، کلید موفقیت شما در مسیر کاهش وزن باشد.
