این ۷ خوراکی ساده میتوانند خوابتان را نجات دهند
اگر بعد از یک روز کاریِ پرتنش، ساعتها در تخت غلت میزنید و خواب به چشمانتان نمیآید، شاید مشکل از جایی باشد که کمتر به آن توجه کردهاید: شام. برخی خوراکیها میتوانند ریتم خواب بدن را تنظیم کنند و شب را به زمانی برای آرامش واقعی تبدیل کنند؛ نه نبردی طولانی با بیخوابی.
صد آنلاین | خواب سالم و باکیفیت، یکی از پایههای اصلی سلامت عمومی به شمار میرود؛ موضوعی که بهویژه برای زنان و مردان میانسالِ شاغل، اهمیتی دوچندان دارد. اگرچه مصرف غذا درست پیش از خواب معمولاً توصیه نمیشود، اما انتخاب هوشمندانه برخی مواد غذایی در وعده شام میتواند به خواب سریعتر و عمیقتر کمک کند.
به گزارش صد آنلاین، بررسیها نشان میدهد آنچه در ساعات پایانی روز میخوریم، مستقیماً بر کیفیت خواب شبانه اثر میگذارد. برخلاف تصور رایج، همه خوراکیها خوابآور نیستند و حتی بعضی عادات غذایی میتوانند بیخوابی را تشدید کنند. با این حال، در میان گزینههای غذایی، مواد مشخصی وجود دارند که مصرف آنها در شام یا بهعنوان میانوعدهای سبک تا یک ساعت پیش از خواب، میتواند بدن را برای استراحت شبانه آماده کند.
بیخوابی برای همه یکسان نیست. برای برخی افراد، خوابیدن فرآیندی ساده و طبیعی است، اما برای گروهی دیگر، خواب شبانه به چالشی فرساینده تبدیل میشود. پیشتر بارها به نقش منفی خیرهشدن به صفحه تلفن همراه، افکار مزاحم و عادتهایی مانند غذا خوردن در تخت یا تماشای تلویزیون اشاره شده است. در مقابل، اصلاح برخی رفتارها و انتخابهای غذایی میتواند به بهبود چرخه خواب کمک کند.
این اصلاحات فقط به دوش آب گرم محدود نمیشود. ترکیب درست وعده شام، استفاده از خوراکیهای آرامبخش و حتی نوشیدنیهای گرم میتواند بدن را به سمت آرامش هدایت کند. در ادامه، هفت خوراکی معرفی میشود که نقش آنها در بهبود کیفیت خواب مورد توجه قرار گرفته است.
۱– کاهو
کاهو یکی از گزینههای مفید برای رژیم غذایی شبانه و بهبود خواب محسوب میشود. هنگام برش کاهو برای تهیه سالاد، مادهای شیریرنگ با نام «الکالوئید لاکتوکاریوم» آزاد میشود که خاصیت آرامبخشی دارد. برخی منابع عنوان میکنند اثر «لاکتوکاریوم» بر مغز، مشابه اثر «تریاک» است و میتواند در کاهش بیخوابی و اضطراب نقش داشته باشد.
۲– سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین، انتخابی دومنظوره برای افرادی است که بهدنبال خواب باکیفیتتر هستند. این ماده غذایی علاوه بر داشتن کربوهیدراتهای پیچیده، سرشار از پتاسیم است؛ عنصری که به شلشدن عضلات بدن کمک میکند.
منابع دیگر پتاسیم شامل سیبزمینی پخته با پوست، لوبیا لیما (لوبیا عروس) و پاپایا (انبه هندی) هستند.
۳– برنج سفید
برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالاست؛ به این معنا که قند حاصل از آن بهصورت تدریجی وارد جریان خون میشود. مطالعهای که در سال ۲۰۰۷ در مجله آمریکایی «کلینیکال نیوتریشن» منتشر شد، نشان داد مصرف برنج حدود چهار ساعت پیش از خواب، میتواند به بهخوابرفتن سریعتر افراد کمک کند.
۴– بادام
بادام منبع غنی منیزیم به شمار میرود؛ مادهای معدنی که نقش مهمی در خواب باکیفیت و سلامت استخوانها دارد. بر اساس تحقیقات منتشرشده در مجله «اوثِممولکولار مدیسین»، کاهش شدید منیزیم در بدن میتواند فرآیند خواب را با اختلال مواجه کند. از سوی دیگر، بادام حاوی «اسیدآمینه تریپتوفان» است که در ارتقای کیفیت خواب مؤثر شناخته میشود.
۵– موز
موز به دلیل داشتن پتاسیم و منیزیم، به ریلکسشدن عضلات و بهبود خواب کمک میکند. این میوه همچنین سرشار از «اسیدآمینه تریپتوفان» و «ویتامین ب-۶» است؛ ترکیباتی که برای تولید «سروتونین» در بدن ضروری محسوب میشوند.
۶– گیلاس
بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه لوئیزیانا انجام شد، افرادی که از بیخوابی رنج میبردند و روزانه «آب گیلاس» مصرف میکردند، در مقایسه با گروهی که «دارونما» دریافت کرده بودند، هر شب حدود یک ساعت و نیم خواب بیشتری داشتند.
گیلاس از معدود خوراکیهای طبیعی است که حاوی «ملاتونین» است؛ مادهای شیمیایی که تنظیم ساعت زیستی بدن و چرخه خواب و بیداری را بر عهده دارد. به همین دلیل، بسیاری از مسافران برای کاهش علائم «بیخوابی ناشی از پروازهای طولانی» از مکملهای ملاتونین استفاده میکنند.
۷– شیر گرم
شیر گرم، فراتر از یک توصیه سنتی، پشتوانه علمی دارد. شیر حاوی اسیدآمینه «تریپتوفان» است که در تولید سروتونین نقش کلیدی ایفا میکند و به شروع خواب کمک میرساند. نکته مهم در این میان، گرمبودن شیر است؛ افزایش دمای بدن باعث گشادشدن رگهای خونی میشود و این فرآیند، انتقال سریعتر گرما و ایجاد حس آرامش را بهدنبال دارد.