فشار خون بالا؟ این دانه جادویی می‌تواند فشار سیستولی شما را کاهش دهد

فشار خون بالا یا پرفشاری خون یکی از مشکلات شایع در میان بزرگسالان است که تقریباً در همه کشورها افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای مثال، بیش از ۴۵ درصد بزرگسالان در آمریکا با این وضعیت روبرو هستند و به دنبال راهکارهای طبیعی برای کنترل آن می‌گردند.

در این زمینه، ارائه راهکارهای خوراکی سالم و قابل دسترس، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. یکی از این خوراکی‌های شناخته‌شده و مفید، بذر چیا است که تأثیر مثبتی بر کاهش فشار خون دارد و مزایای تغذیه‌ای متعددی برای بدن به همراه می‌آورد.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف منظم بذر چیا می‌تواند فشار خون دیاستولی (عدد پایین) را بین ۶ تا ۷ میلیمتر جیوه کاهش دهد. درباره فشار خون سیستولی (عدد بالا) نتایج متفاوتی گزارش شده است. برخی مطالعات کاهش فشار سیستولی را با مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری بذر چیا تا ۲۴ هفته مشاهده کرده‌اند، اما محققان تأکید کرده‌اند که این تغییر ممکن است به اندازه‌ای نباشد که تفاوت بالینی مهمی ایجاد کند.

مطالعات دیگر نشان می‌دهند که بذر چیا می‌تواند فشار خون سیستولی را ۵ تا ۷ میلیمتر جیوه کاهش دهد، به ویژه در افرادی که فشار اولیه آنها کمتر از ۱۴۰ میلیمتر جیوه است. به گفته کارشناسان، کاهش فشار سیستولی به میزان ۶ تا ۷ میلیمتر جیوه می‌تواند وضعیت کلی فشار خون را بهبود بخشد و ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

مقادیر فشار خون طبیعی و بالا به شرح زیر است:

• فشار خون طبیعی: سیستولی ۱۲۰ میلیمتر جیوه یا کمتر، دیاستولی ۸۰ میلیمتر جیوه یا کمتر

• فشار خون بالا: سیستولی ۱۳۰ میلیمتر جیوه یا بالاتر، دیاستولی ۸۰ میلیمتر جیوه یا بالاتر

ارزش غذایی بذر چیا (برای ۲ قاشق غذاخوری):

• کالری: ۱۳۸

• پروتئین: ۴.۵ گرم

• چربی: ۸.۵ گرم (اشباع: ۱ گرم؛ غیر اشباع: ۷ گرم)

• کربوهیدرات: ۱۲ گرم

• فیبر: ۱۰ گرم (۴۵٪ نیاز روزانه)

• سلنیوم: ۱۵.۵ میکروگرم (۲۸٪ نیاز روزانه)

• آهن: ۲ میلی‌گرم (۲۵٪ برای مردان؛ ۱۱٪ برای زنان)

• کلسیم: ۱۷۹ میلی‌گرم (۱۸٪ نیاز روزانه)

• روی: ۱ میلی‌گرم (۱۲.۵٪ نیاز روزانه)

فیبر، پروتئین‌های گیاهی، کلسیم و چربی‌های غیر اشباع موجود در بذر چیا احتمالاً در کاهش فشار خون نقش دارند.

چگونه بذر چیا فشار خون را کاهش می‌دهد؟
مواد مغذی بذر چیا شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، تأثیر مستقیمی بر کاهش فشار خون دارند. فیبر، اسیدهای چرب امگا-۳ و پپتیدهای فعال زیستی در بذر چیا می‌توانند آنزیم مبدل آنژیوتانسین، تنظیم‌کننده مهم فشار خون، را تحت تأثیر قرار دهند.

روش مصرف برای کاهش فشار خون:
مصرف روزانه ۱۵ تا ۳۰ گرم بذر چیا (معادل ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری) به مدت ۲ تا ۶ ماه می‌تواند فشار خون را بهبود بخشد.

نکات مهم قبل از مصرف:

• در صورت حساسیت به بذر چیا یا اجزای آن، مصرف نکنید و پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.

• بذر چیا را خشک و بدون مایع نخورید تا خطر خفگی کاهش یابد؛ بهتر است حداقل نیم ساعت در آب خیسانده شود.

• افراد زیر باید با احتیاط بذر چیا مصرف کنند: کودکان خردسال، کسانی که مشکل بلع دارند، افرادی که سابقه تنگی مری دارند.

راهکارهایی برای افزودن بذر چیا به رژیم غذایی:

• خیساندن بذر چیا در آب حداقل ۳۰ دقیقه یا شب تا صبح

• اضافه کردن به جو دوسر خیسانده یا تهیه پودینگ چیا

• مخلوط کردن در اسموتی‌ها

• ریختن روی سالاد یا کاسه غذا

• افزودن به ماست یا استفاده به عنوان غلیظ‌کننده در سوپ، خورش، مربا و پای

• جایگزینی تخم مرغ در پخت و اضافه کردن به محصولات پخته شده

• جایگزینی آرد سوخاری در دستور غذا

توجه داشته باشید که بذر چیا می‌تواند تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند، بنابراین هنگام مصرف آب کافی بنوشید.