وقتی هوا آلوده است چطور کمتر آسیب ببینیم؟ ۱۰ راهکار برای محافظت از سلامت در روزهای آلوده

در چنین شرایطی، رعایت برخی توصیه‌های بهداشتی می‌تواند به کاهش تماس با ذرات آلاینده کمک کند. در ادامه، ۱۰ راهکار کاربردی برای مراقبت از سلامت در روزهای آلوده را مرور می‌کنیم.

۱. زمان حضور در فضای باز را کاهش دهید

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش آسیب ناشی از آلودگی هوا، کم کردن مدت‌زمان حضور در محیط بیرون است.

اگر شاخص کیفیت هوا در محدوده ناسالم قرار دارد، خریدهای غیرضروری، پیاده‌روی طولانی و فعالیت‌های تفریحی در فضای باز را به زمان دیگری موکول کنید. برای انجام کارهای ضروری نیز بهتر است کوتاه‌ترین مسیر را انتخاب کنید.

۲. هنگام خروج از خانه ماسک مناسب بزنید

همه ماسک‌ها توانایی یکسانی در فیلتر کردن ذرات آلاینده ندارند. ماسک‌های پارچه‌ای و ماسک‌های جراحی معمولی محافظت قابل‌اعتمادی در برابر ذرات ریز معلق ندارند.

ماسک‌های استاندارد N95، KN95 و FFP2 در صورت استفاده صحیح و قرار گرفتن مناسب روی صورت، می‌توانند بخش زیادی از ذرات ریز معلق را فیلتر کنند.

نکته مهم این است که ماسک باید کاملاً روی بینی و دهان قرار بگیرد و از اطراف آن هوا نشت نکند. افراد دارای بیماری‌های تنفسی یا قلبی بهتر است درباره استفاده طولانی‌مدت از ماسک با پزشک مشورت کنند.

۳. پنجره‌ها را در ساعات آلوده ببندید

در روزهایی که آلودگی هوا بالاست، باز گذاشتن پنجره‌ها می‌تواند باعث ورود ذرات آلاینده به خانه شود.

تا حد امکان پنجره‌ها را بسته نگه دارید و از باز گذاشتن آن‌ها در ساعات اوج ترافیک خودداری کنید. البته بسته بودن پنجره‌ها به‌تنهایی کافی نیست؛ بهتر است وضعیت کیفیت هوای بیرون را مرتب بررسی کنید و در صورت بهبود شرایط، برای تهویه مناسب خانه اقدام کنید.

۴. از دستگاه تصفیه هوا استفاده کنید

دستگاه‌های تصفیه هوا مجهز به فیلتر HEPA می‌توانند بخش زیادی از ذرات معلق ریز را از هوای داخل خانه حذف کنند.

برای انتخاب دستگاه، به متراژ اتاق، ظرفیت تصفیه هوا و کیفیت فیلتر توجه کنید. بهتر است دستگاه در اتاقی قرار بگیرد که اعضای خانواده بیشترین زمان را در آن سپری می‌کنند؛ به‌ویژه اتاق خواب.

فیلتر دستگاه نیز باید مطابق دستورالعمل سازنده به‌موقع تعویض شود.

۵. فعالیت ورزشی سنگین را به تعویق بیندازید

ورزش در فضای باز هنگام آلودگی هوا می‌تواند میزان ورود آلاینده‌ها به دستگاه تنفسی را افزایش دهد؛ زیرا هنگام فعالیت بدنی، سرعت و عمق تنفس بیشتر می‌شود.

در روزهای ناسالم، دویدن، دوچرخه‌سواری، فوتبال و سایر فعالیت‌های سنگین در فضای باز را کنار بگذارید. اگر قصد ورزش دارید، تمرین سبک در فضای بسته و دارای هوای تصفیه‌شده انتخاب مناسب‌تری است.

۶. آب کافی بنوشید و تغذیه متعادل داشته باشید

نوشیدن آب کافی به حفظ رطوبت طبیعی بدن و عملکرد مناسب مخاط دستگاه تنفسی کمک می‌کند.

در کنار آن، مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، منابع پروتئینی و مواد غذایی متنوع را در برنامه روزانه قرار دهید. این مواد می‌توانند ویتامین‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موردنیاز بدن را تأمین کنند.

البته هیچ ماده غذایی یا نوشیدنی خاصی نمی‌تواند اثر آلودگی هوا را خنثی کند یا جایگزین کاهش مواجهه با آلاینده‌ها شود.

۷. از فعالیت‌هایی که آلودگی داخل خانه را افزایش می‌دهند پرهیز کنید

هوای داخل خانه همیشه پاک‌تر از هوای بیرون نیست. دود سیگار، قلیان، شمع، عود، بخورهای معطر و سرخ کردن طولانی‌مدت مواد غذایی می‌توانند کیفیت هوای محیط را کاهش دهند.

در روزهای آلوده بهتر است:

• در فضای بسته سیگار و قلیان نکشید.

• از روشن کردن عود و شمع خودداری کنید.

• هنگام آشپزی از هود دارای خروجی مناسب استفاده کنید.

• از جارو کردن خشک که گردوغبار را در هوا پخش می‌کند، پرهیز کنید.

• نظافت سطوح را با دستمال مرطوب انجام دهید.

۸. مراقبت بیشتری از کودکان و سالمندان داشته باشید

کودکان به دلیل رشد و تکامل دستگاه تنفسی و سالمندان به دلیل آسیب‌پذیری بیشتر در برابر مشکلات قلبی و ریوی، در روزهای آلوده به مراقبت بیشتری نیاز دارند.

در این روزها بهتر است کودکان را برای بازی به پارک و فضای باز نبرید و فعالیت‌های ورزشی مدارس در فضای باز را محدود کنید.

سالمندان و افراد مبتلا به آسم، بیماری انسدادی مزمن ریه و بیماری‌های قلبی نیز باید داروهای تجویزشده خود را طبق دستور پزشک مصرف کنند و از قرار گرفتن غیرضروری در معرض آلودگی پرهیز کنند.

۹. مسیرهای کم‌ترافیک را انتخاب کنید

اگر مجبور به پیاده‌روی یا استفاده از دوچرخه هستید، تا حد امکان از خیابان‌های پرتردد، تقاطع‌های شلوغ و مسیرهای نزدیک به بزرگراه‌ها فاصله بگیرید.

ذرات آلاینده در نزدیکی منابع انتشار، به‌ویژه خودروها، می‌توانند غلظت بیشتری داشته باشند. انتخاب خیابان‌های فرعی و مسیرهای دورتر از ترافیک سنگین می‌تواند میزان مواجهه را کاهش دهد.

۱۰. علائم هشداردهنده را جدی بگیرید

اگر در روزهای آلوده دچار سرفه مداوم، خس‌خس سینه، تنگی نفس یا درد قفسه سینه شدید، علائم را نادیده نگیرید.

افرادی که بیماری زمینه‌ای دارند، در صورت تشدید علائم باید با پزشک تماس بگیرند. تنگی نفس شدید، درد قفسه سینه یا اختلال هوشیاری نیازمند دریافت فوری خدمات اورژانسی است.

در روزهای آلوده چه کارهایی را نباید انجام دهیم؟

برخی تصورهای رایج درباره مقابله با آلودگی هوا پشتوانه علمی کافی ندارند. برای مثال:

• نوشیدن شیر: شیر نوشیدنی مفیدی است، اما شواهد علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن آن سموم و ذرات آلاینده را از ریه پاک می‌کند.

• بخور دادن: بخور آب معمولی نمی‌تواند ذرات آلاینده را از ریه خارج کند. بخورهای معطر و اسانس‌ها نیز ممکن است در برخی افراد باعث تحریک دستگاه تنفسی شوند.

• مصرف خودسرانه مکمل‌ها: مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی با دوز بالا، راهکار اثبات‌شده‌ای برای پیشگیری از عوارض آلودگی هوا نیست.

• باز گذاشتن پنجره برای گردش هوا: وقتی هوای بیرون آلوده است، این کار می‌تواند غلظت آلاینده‌ها در فضای داخلی را افزایش دهد.

از کجا بفهمیم هوا برای فعالیت در فضای باز مناسب است؟

شاخص کیفیت هوا یا AQI یکی از معیارهای سنجش وضعیت آلودگی است. این شاخص معمولاً در شش سطح طبقه‌بندی می‌شود:

در روزهایی که شاخص کیفیت هوا از ۱۰۰ عبور می‌کند، افراد حساس باید احتیاط بیشتری داشته باشند. با افزایش شاخص به بالای ۱۵۰، توصیه‌های محدودکننده برای تمام افراد اهمیت پیدا می‌کند.

هیچ راهکار خانگی نمی‌تواند آلودگی هوا را به‌طور کامل بی‌اثر کند؛ اما کاهش زمان حضور در فضای باز، استفاده از ماسک استاندارد، تصفیه هوای داخل خانه و پرهیز از فعالیت‌های سنگین می‌تواند میزان مواجهه با آلاینده‌ها را کاهش دهد.

در روزهای آلوده، مراقبت از سلامت فقط به افراد دارای بیماری زمینه‌ای محدود نمی‌شود. همه ما با تغییر چند عادت روزمره می‌توانیم احتمال آسیب ناشی از آلودگی هوا را کمتر کنیم.