ساعت بیولوژیک بدن چیست؟ چگونه آن را تنظیم کنیم؟
هماهنگ کردن برنامه‌های روزانه با ساعت بیولوژیک بدن باعث می‌شود بیشترین بهره‌وری را داشته باشید. توجه به ساعت بیولوژیک و ریتم شبانه‌روزی همچنین باعث بهبود سلامتی می‌شود.
چه می‌شد اگر راهی بود که می‌توانستیم هرچه بیشتر و بهینه‌تر از روزهایمان استفاده کنیم؟ در حالی که همه ما در شبانه روز تنها ۲۴ ساعت در اختیار داریم، چگونگی استفادۀ ما از این ۲۴ ساعت بر آن چیزی که می‌توانیم در این زمان به دست بیاوریم تاثیرگذار است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که هماهنگ کردن برنامه روزانه‌مان با ساعت بیولوژیک بدن کمک می‌کند بهره بیشتری از روزمان ببریم. شاید بتوان با انجام کار‌های خاص در زمان‌هایی که اوج فعالیت و انرژی بدنی و ذهنی ماست، بهره‌وری خود را بهبود بخشید.
ساعت بیولوژیک بدن انسان چیست؟
ساعت بیولوژیک بدن که میزان زیادی از چگونگی عملکرد ما را کنترل می‌کند، خیلی شبیه به یک برنامه است که مسئول تنظیم بسیاری از عملکرد‌های بیولوژیکی ماست. به عنوان مثال، ریتم شبانه روزی، چرخه روزانه خواب و بیداری را مدیریت کرده و میزان انرژی ما در زمان‌های مختلف از شبانه روز را تعیین می‌کند.
احتمالا زمانی از ساعت بیولوژیکی بدن خود آگاه می‌شوید که برنامه روزانه‌تان به هم می‌ریزد. به عنوان مثال، کارگران و کارمندان شیفت، برای انجام برنامه‌های کاری خود دائما باید روزمرگی خود را تنظیم کنند، یا مسافران پرواز‌های طولانی ممکن است در چرخه خواب و بیداری خود اختلالاتی را تجربه کنند که منجر به احساس پرواززدگی یا به اصطلاح جت لگ می‌شود.
حتماً متوجه شده‌اید که در طی روز، در زمان‌های خاصی احساس می‌کنید انرژی بیشتری دارید و در مواقعی ممکن است احساس کنید انرژی‌تان کاملا تخلیه شده است. با این وجود تحقیقات نشان داده‌اند که ساعت بدن شما مسئولیتی خیلی بیشتر از تنظیم چرخه خواب و بیداری بر عهده دارد.
هوشیاری ذهنی، گرسنگی، استرس، خلق، عملکرد قلب و حتی سیستم ایمنی نیز تحت تأثیر ریتم روزانه بدن است. با هماهنگ کردن ساعت بیولوژیک بدن با برنامه روزانه خود می‌توانید بیشترین استفاده را از روز خود داشته باشید و احساس پیشرفت و انگیزه بیشتری کنید.
هماهنگ سازی فعالیت‌ها با ساعت بیولوژیک
واقعیت این است که روزمرگی‌های زندگی مانند مدرسه، رفت و آمد، کار و فعالیت‌های اجتماعی همه ممکن است با چرخه طبیعی بدن ناهماهنگ باشند. در واقع گاهی نحوه سازماندهی فعالیت‌های روزانه برخلاف تمایلات بدن ماست.
با اینکه ممکن است همیشه به سادگی نتوان برنامه‌ها را تغییر داد، اما هماهنگ کردن این برنامه‌ها با ساعت بیولوژیک بدن فواید واضحی دارد. این کار علاوه بر این که باعث می‌شود از وقت خود بهتر استفاده کنید، برای سلامتی نیز بسیار مفید خواهد بود. وجود اختلال در ریتم شبانه روزی با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله افسردگی و دیابت مرتبط است.
حال می‌خواهیم بدانیم با توجه به ساعت بیولوژیک بدن انسان بهترین زمان برای انجام کار‌های خاص چه زمانی است؟
۱- خوابیدن
ساعت بیولوژیک بدن به اندازه برنامه‌ریزی شما، روال خواب و حتی سن شما، در کنترل چرخه روزانه خواب و بیداری‌تان نقش دارد.
- این چرخه خواب طبیعی بدن با افزایش سن تغییر می‌کند. دانستن این امر به شما کمک می‌کند تا بتوانید برنامه خود را با نیاز‌های خواب‌تان تطبیق دهید. کودکان تمایل دارند صبح‌ها زود از خواب بیدار شوند، در حالی که نوجوانان نیاز دارند صبح‌ها بیشتر بخوابند. هر چه فرد به سنین بزرگسالی نزدیک‌تر می‌شود، چرخه خواب به سمت بیداری در صبح می‌رود؛ بنابراین ممکن است بهتر باشد نوجوانان قبل از شروع روز خود بیشتر بخوابند، در حالی که احتمالا بزرگتر‌ها ترجیح دهند زودتر از خواب بلند شده و زودتر هم به رختخواب بروند.
- سطح انرژی در اوایل بعد از ظهر افت می‌کند و می‌تواند زمان بسیار خوبی برای چرت زدن باشد. حتی اگر بعد از ظهر فرصت چرت زدن ندارید، یک استراحت کوتاه بین کار حتما برایتان مفید خواهد بود.
۲- غذا خوردن
آیا واقعا غذا خوردن در زمان مناسب می‌تواند برای سلامتی مفید باشد؟ مطالعات نشان می‌دهد که غذا خوردن در زمان‌های خاص برای داشتن بدنی سالم‌تر مفید است.
- غذا خوردن در زمان مناسب می‌تواند به کنترل وزن شما کمک کند. طبق یک مطالعه، هنگامی که غذای برخی از موش‌ها را محدود به زمان‌های خاصی کردند، از افزایش وزن بیش از حد و ابتلا به بیماری‌های متابولیکی در آنان پیشگیری شد.
- جالب است بدانید، تحقیقات نشان می‌دهد که زمان غذا خوردن حتی می‌تواند در تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک بدن نقش داشته باشد. در واقع اگر بخواهید خودتان را با یک برنامه جدید تطبیق دهید (مثلا برای مسافرت یا شیفت کاری)، تغییر برنامه غذایی می‌تواند به تنظیم مجدد ساعت بدن شما کمک کند تا بهتر بتوانید با برنامه روزانه جدید خود سازگار شوید.
۳- ورزش کردن
تنظیم برنامه ورزشی با ساعت بیولوژیک بدن می‌تواند به شما کمک کند از تمرینات ورزشی خود نهایت استفاده را ببرید.
- احتمالا می‌توانید بیشترین نتیجه را از تمریناتی بگیرید که در اواسط تا اواخر بعد از ظهر انجام می‌دهید. بهترین عملکرد بدنی افراد اغلب بین ساعت ۳ تا ۶ بعد از ظهر است و در این زمان کمتر هم در معرض آسیب بدنی خواهند بود.
- تمرینات قدرتی را نیز در نیمه دوم روز انجام دهید. بالاترین میزان قدرت بدنی اغلب افراد بین ساعت ۲ تا ۶ بعد از ظهر است.
- عصر ممکن است بهترین زمان برای یوگا و سایر تمریناتی باشد که به انعطاف پذیری نیاز دارند. به این خاطر که در این زمان بدن در آرامش بوده و به میزان کمتری در معرض آسیب است.
۴- تفکر
همچنین ممکن است بخواهید برنامه خود را به نحوی تنظیم کنید که بیشترین قدرت ذهنی خود را به کار بگیرید.
- شما احتمالاً در ساعات صبح از لحاظ هوشی و ذهنی در بهترین حالت خواهید بود. مطالعات نشان می‌دهد که توانایی‌های شناختی در ساعات اواخر صبح به اوج خود می‌رسد، بنابراین بهترین زمان برای فعالیت‌های ذهنی خاص، احتمالا ساعات قبل از ناهار است.
- کارشناسان همچنین معتقدند که میزان هوشیاری و توجه بعد از صرف یک وعده غذایی کاهش می‌یابد. شاید تجربه کرده باشید که تمرکز کردن در جلسات کاری بعد از ناهار سخت به نظر می‌رسد.
- سطوح توجه و تمرکز بین ظهر و ۴ بعد از ظهر کم می‌شود و همین امر نشان می‌دهد که چرا بسیاری از مردم در طی این ساعت‌ها احساس می‌کنند به نوعی تجدید انرژی نیاز دارند.
اگر روی موضوعی خلاقانه کار می‌کنید، می‌توانید صبر کنید تا کمی احساس خستگی کنید! در مطالعه‌ای که به بررسی چگونگی تأثیر زمان روز بر حل مسئله پرداخته است، به شرکت کنندگان در دو زمان مختلف یعنی زمانی که اوج توانایی ذهنی‌شان بود و زمانی که غیر بهینه بوده و احساس خستگی می‌کردند، مسائلی برای حل کردن داده شد که نیاز به تحلیل داشته باشند. محققان دریافتند که افراد وقتی خسته هستند، بیشترین تفکر خلاقانه را دارند! از آنجا که در هنگام خستگی، ذهن بیشتر مستعد پرت شدن از موضوع و پراکندگی توجه است، همین امر موجب افزایش توانایی ذهنی فرد در یافتن شیوه‌های مبتکرانه و کشف راه‌های جدید خواهد شد.
نکاتی در مورد تطبیق دادن برنامه‌ها با ساعت بدن
البته ساعت بیولوژیک بدن همه یکسان کار نمی‌کند. برخی از افراد اوج انرژی را در اوایل روز تجربه می‌کنند، در حالی که برخی دیگر در ساعات بعدی روز فعال‌تر هستند. تغییراتی که گا‌ها در برنامه روزانه ایجاد می‌شود، می‌تواند شما را متوجه ناهماهنگی برنامه‌های روزانه با ساعت بیولوژیک بدن‌تان کند.
حال اگر برنامه زندگی با ساعت بیولوژیک هماهنگ نباشد، چه می‌توان کرد؟ به عنوان مثال، خیلی زود از خواب بیدار شدن ممکن است است باعث شود بیشتر انرژی خود را در ساعات اولیه صبح بسوزانید و در طی عصر احساس کنید که تحلیل رفته‌اید. از طرف دیگر، افرادی که عادت کرده‌اند شب‌ها بیدار باشند، زمانی از روز که می‌تواند پربارترین زمان باشد را در خواب هستند و مواقعی بیدارند که انرژی کمی داشته و احساس خواب آلودگی دارند.
نکات زیر به شما کمک می‌کند بتوانید یک برنامه روزانه پربارتر داشته باشید:
- برنامه خواب خود را تنظیم کنید: هم برای ساعت خوابیدن در شب و هم برای ساعت بیدار شدن در صبح زنگ هشدار بگذارید. هر شب در همان ساعت به رختخواب بروید و صبح با صدای زنگ از خواب بیدار شده و لطفا آیکون تاخیر روی زنگ گوشی را فعال نکنید!
- هر زمان را به کار خاصی اختصاص دهید: شاید در ابتدا عادت کردن به یک برنامه جدید کمی سخت باشد و مدتی طول بکشد، اما بعد از مدتی احساس راحتی خواهید کرد.
- به سطح انرژی خود توجه کنید: سعی کنید فعالیت‌های خاصی را در زمان اوج انرژی خود انجام دهید. همه افراد یکسان نیستند، بنابراین ممکن است برنامه شما با توجه به سطح انرژی‌تان با دیگران متفاوت باشد.
