چطور از کابوس جنگ رها شویم؟ راهکارهایی برای آرام‌کردن ذهن در روزهای پسا‌جنگ
دل‌نگرانی‌های ناشی از جنگ، مثل موجی سهمگین، هنوز بسیاری از ما را رها نکرده‌اند. کابوس انفجار، تصاویر ویرانی و ترس از تکرار فجایع، آرامش را از زندگی‌مان گرفته است.
در روزهایی که هنوز زخم‌های جنگ بر روان بسیاری از ما تازه است، اضطراب ناشی از این تجربه تلخ می‌تواند به‌مرور بر انسان غالب شود یا در پاسخ به یک اتفاق یا تصویر، ناگهان سر برآورد. این اضطراب خود را هم در ذهن و هم در جسم نشان می‌دهد؛ از ضربان قلب بالا گرفته تا دل‌پیچه، تهوع، یا سرگیجه. گاهی این علائم به حملات کامل پانیک می‌انجامند. در برخی دیگر، نگرانی‌های خارج از کنترل، بی‌خوابی، بی‌قراری و کابوس‌های شبانه از نشانه‌های بارز اضطراب پساجنگ‌اند.
بسیاری از ما همچنان در هراسیم. صدای انفجار، اخبار بمباران و تصاویر خرابی‌ها ذهن‌مان را اشغال کرده‌اند. این ترس‌ها به رفتار، نگاه و حتی کلام روزمره ما نفوذ کرده‌اند و سایه جنگ را هر لحظه احساس می‌کنیم.
بر اساس گزارشی از عصرایران، اضطراب ناشی از جنگ و یا حتی ترس از احتمال وقوع آن، احساسی ناخوشایند و عمیق را در افراد برمی‌انگیزد. وقتی شهری که در آن زندگی می‌کنیم درگیر حادثه‌ای می‌شود، یا رسانه‌ها تصاویر دلخراش جنگ و ویرانی را پخش می‌کنند، بسیاری از ما احساساتی چون نگرانی، اضطراب، اندوه، خشم، سردرگمی و حتی درماندگی را تجربه می‌کنیم.
پژوهش‌ها درباره اضطراب ناشی از جنگ چه می‌گویند؟
طبق نظرسنجی انجام‌شده توسط انجمن روانشناسی آمریکا، پس از حمله روسیه به اوکراین، حدود ۸۰ درصد از افراد شرکت‌کننده سطح بالایی از استرس و دلواپسی مرتبط با جنگ را گزارش کردند.
مطالعه‌ای دیگر در فنلاند نشان داد که نوجوانانی که نگران وقوع جنگ هستند، پنج سال بعد با خطر بالاتری از ابتلا به اختلالات روانی روبه‌رو خواهند بود. همچنین طبق این تحقیق، افرادی که آمادگی روانی کمتری دارند، بیش از دیگران جذب اخبار بحرانی می‌شوند که این خود می‌تواند چرخه اضطراب را تداوم بخشد.
تحقیقات مرتبط با تأثیرات بلندمدت خشونت‌های جمعی نیز تأکید دارند که سطح اضطراب در این افراد به شکل قابل توجهی بالاتر از حد معمول است.
علائم و نمودهای اضطراب جنگی
این اضطراب ممکن است تدریجی بروز کند یا ناگهان در واکنش به یک اتفاق تحریک‌آمیز خود را نشان دهد. از علائم رایج می‌توان به تپش قلب، تهوع، احساس سنگینی در معده، سرگیجه و حملات پانیک اشاره کرد. بعضی افراد با بی‌خوابی، اضطراب مداوم و کابوس دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند.
بعضی هم دچار کرختی و بی‌حسی احساسی می‌شوند. باید یادمان باشد که اضطراب تا حدی پاسخ طبیعی بدن به استرس است و در بعضی موارد حتی می‌تواند سازگارانه باشد و ما را به مراقبت بیشتر از خود و اطراف‌مان سوق دهد.
چه کنیم تا این اضطراب را مهار کنیم؟
۱. خود را از حجم اخبار منفی دور نگه دارید
رسانه‌ها معمولا محتوای احساسی و تکان‌دهنده را بیشتر منتشر می‌کنند، چراکه توجه مخاطب را جلب می‌کند. اما تماشای مکرر این تصاویر، ذهن را فرسوده می‌کند. اگر در حال حاضر پیگیر اخبار جنگ هستید، بهتر است این عادت را به کمتر از ۳۰ دقیقه در روز کاهش دهید، به‌ویژه پیش از خواب.
۲. ارتباط‌تان با اطرافیان را تقویت کنید
صحبت کردن درباره احساسات‌تان با کسی که شما را درک می‌کند، می‌تواند بار سنگین اضطراب را کاهش دهد. اضطراب ناشی از جنگ گاه با احساس خشم همراه است. این خشم، که از احساس فقدان کنترل نشأت می‌گیرد، ممکن است متوجه اطرافیان یا گروه‌های خاصی شود. تمرین مهربانی، ذهن‌آگاهی، ورزش و تنفس عمیق، می‌توانند راهی برای مهار این خشم باشند.
۳. برنامه روزانه داشته باشید
دور بودن از اخبار، زمان آزاد زیادی به شما می‌دهد. اما مغز، وقتی ساختار نداشته باشد، سراغ نگرانی می‌رود. بهتر است این زمان را با پیاده‌روی در طبیعت، حضور در پارک یا حتی قدم زدن در خیابان پر از درخت پر کنید. گاهی لمس یک برگ، بوییدن یک گل یا چند دم عمیق کنار یک گلدان خانگی، کافی‌ست تا حال‌تان بهتر شود.
۴. ورزش و تحرک را فراموش نکنید
ورزش هوازی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش اضطراب است. نیازی نیست حرفه‌ای ورزش کنید؛ چند حرکت ساده در خانه، بازی با کودکان یا حتی راه رفتن تند می‌تواند کارساز باشد.
۵. تنفس عمیق و ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
تمرین‌های تنفسی عمیق و ذهن‌آگاهی (مانند مدیتیشن) می‌توانند کمک قابل‌توجهی به کاهش اضطراب کنند. اپلیکیشن‌هایی چون Breathe2Relax تمرینات ساده‌ای را در این زمینه ارائه می‌دهند، گرچه ممکن است در ایران به خوبی در دسترس نباشند. با این حال، حتی با آموزش‌های ساده اینترنتی هم می‌توانید از مزایای این روش بهره‌مند شوید.
اگر اضطراب شدیدتر شد چه کنیم؟
در برخی افراد، شدت اضطراب به حدی می‌رسد که بر خواب، روابط یا عملکرد کاری تأثیر می‌گذارد. در این موارد، لازم است با پزشک مشورت کنید تا اگر نیاز به درمان دارویی یا روان‌درمانی وجود دارد، اقدامات لازم انجام شود.
در مواجهه با فقدان و خشونت چه کنیم؟
عده زیادی از ما عزیزان خود را در جریان جنگ یا حوادث ناشی از آن از دست داده‌ایم. در چنین شرایطی، هیچ جمله‌ای کافی نیست. اما لازم است بدانیم که همدلی، مهربانی و حمایت از یکدیگر می‌تواند مرهمی باشد.
با دیگران حرف بزنید، احساسات‌تان را پنهان نکنید. اگر احساس گریه دارید، اشک بریزید. از اخبار ناگوار فاصله بگیرید و بر چیزهایی تمرکز کنید که در کنترل شماست.
خود را در فعالیت‌هایی مانند نقاشی، موسیقی، یوگا، مطالعه یا حتی یک پیاده‌روی ساده درگیر کنید. یادمان باشد، کسانی هستند که هنوز به ما نیاز دارند. پس بهتر است مراقب خودمان باشیم، برای خودمان، و برای آن‌هایی که به ما دل بسته‌اند.
زندگی بعد از جنگ، همچنان ادامه دارد؛ با تمام تلخی‌ها و زخم‌هایی که به‌جا مانده‌اند. اما با محدود‌کردن مواجهه با اخبار، داشتن ارتباط با دیگران، حضور در طبیعت، فعالیت بدنی و مهربانی با خود و اطرافیان، می‌توان راهی به سمت آرامش و بازیابی روحیه پیدا کرد.
در نهایت، همان‌طور که در ادبیات ما آمده:
«گر نگهدار من آن است که من می‌دانم، شیشه را در بغل سنگ نگه می‌دارد.»
