صبح‌های شما می‌توانند قند خونتان را متعادل کنند
فقط با چند تغییر ساده در صبح می‌توان چرخه‌ی خسته‌کننده قند خون بالا و التهاب را شکست. متخصصان تغذیه می‌گویند، این عادت‌های کوتاه و عملی پیش از ظهر می‌توانند سلامت شما را به شکل ملموسی بهبود دهند.
قند خون بالا و التهاب اغلب همراه یکدیگر هستند و هر کدام دیگری را تشدید می‌کند. خوشبختانه، تغییرات کوچک و واقع‌بینانه در ساعات اولیه روز می‌تواند تاثیر بزرگی روی سلامت شما داشته باشد.
به گزارش سلامت نیوز و به نقل از eatingwell، کنترل قند خون و کاهش التهاب به ویژه برای افرادی که با دیابت دست و پنجه نرم می‌کنند، همیشه یک چالش است. التهاب مزمن فرآیند کنترل قند خون را پیچیده‌تر می‌کند و بالا بودن قند خون نیز التهاب را تشدید می‌کند؛ چرخه‌ای که خستگی و دشواری در مدیریت سلامت ایجاد می‌کند. با این حال، عادت‌های صبحگاهی ساده می‌توانند این چرخه را قطع کنند.
۱. صبحانه کامل و متعادل؛ ظرف یک ساعت بعد از بیداری
زمان و ترکیب صبحانه هر دو اهمیت دارند. خوردن صبحانه سالم در اوایل صبح (مثلاً پیش از ساعت ۸:۳۰) می‌تواند سوخت و ساز قند و انرژی را بهبود بخشد و شاخص‌های التهاب را کاهش دهد.
بهترین صبحانه ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است که انرژی پایدار فراهم کرده و قند خون را ثابت نگه می‌دارد.
۲. اضافه کردن ماست یونانی ساده
ماست یونانی بدون شکر افزوده منبعی عالی از پروتئین و باکتری‌های پروبیوتیک است که سلامت روده و کاهش التهاب را تقویت می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف منظم ماست می‌تواند حتی ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
به جای ماست‌های طعم‌دار و شیرین، از ماست ساده استفاده کنید و برای طعم بهتر می‌توانید میوه تازه، دارچین یا مغزها و دانه‌ها اضافه کنید.
۳. پیاده‌روی تند صبحگاهی
ورزش منظم یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش التهاب و کنترل قند خون است. نیازی به تمرینات شدید نیست؛ حتی پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای در صبح جریان خون را افزایش می‌دهد، مصرف قند توسط عضلات را بهبود می‌بخشد و روحیه شما را تقویت می‌کند.
ثبات در ورزش صبحگاهی اهمیت بیشتری نسبت به شدت آن دارد و ایجاد روتین ثابت احتمال ادامه آن در طولانی‌مدت را افزایش می‌دهد.
۴. نوشیدن چای سبز
هیدراته نگه داشتن بدن از صبح ضروری است، به‌ویژه برای افراد دیابتی که مستعد کم‌آبی هستند. آب باید نوشیدنی اصلی باشد، اما اضافه کردن چای سبز مزیت ضدالتهابی بیشتری فراهم می‌کند.
چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان EGCG است که التهاب را کاهش داده و از سلول‌ها محافظت می‌کند. همچنین برخی تحقیقات نشان داده‌اند که می‌تواند قند خون ناشتا را کاهش دهد. ترکیب کافئین ملایم و اسید آمینه L-تیانین در این چای هوشیاری ایجاد می‌کند بدون آنکه بی‌قراری ناشی از قهوه ایجاد شود.
۵. چند دقیقه تمرین ذهن‌آگاهی و آرامش
استرس به طور مستقیم قند خون را بالا می‌برد حتی بدون خوردن غذا. هورمون‌هایی مانند کورتیزول باعث آزاد شدن گلوکز از کبد می‌شوند و تکرار این وضعیت می‌تواند به مقاومت انسولینی و التهاب بیشتر منجر شود.
فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین ذهن‌آگاهی در صبح می‌تواند اثر بزرگی داشته باشد. این کار می‌تواند شامل تنفس عمیق، مدیتیشن کوتاه، کشش ملایم یا نوشیدن آرام یک فنجان چای سبز باشد.
اهمیت التهاب در دیابت
التهاب مانع عملکرد مؤثر انسولین می‌شود و این خود باعث افزایش قند خون می‌گردد. چرخه‌ای که در آن قند خون بالا و التهاب با مقاومت انسولین ترکیب شده، مدیریت دیابت را پیچیده می‌کند.
سلامت روده نقش کلیدی در این میان دارد. باکتری‌های مفید روده به کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند. مصرف غذاهای فیبردار مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل و منابع پروبیوتیک مانند ماست به بازگرداندن تعادل روده و کاهش التهاب کمک می‌کند.
چند تغییر ساده صبحگاهی مثل خوردن صبحانه سالم، پیاده‌روی کوتاه، نوشیدن چای سبز و تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند به شکستن چرخه التهاب و قند خون بالا کمک کند و روزی سالم‌تر برای شما بسازد.
