مصرف ویتامین A چقدر باید باشد؟
ویتامین A که با نام «رتینول» نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های حیاتی برای بدن است که نقش‌های کلیدی در تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و بینایی ایفا می‌کند. اما زیاده‌روی در مصرف آن، به‌ویژه در سنین بالا، می‌تواند عوارض جدی به‌دنبال داشته باشد.
ویتامین A که در منابع پزشکی با نام رتینول نیز شناخته می‌شود، از جمله ویتامین‌های ضروری برای عملکردهای حیاتی بدن به شمار می‌رود. بر اساس نظر متخصصان تغذیه، این ویتامین در تقویت سیستم دفاعی بدن در برابر عفونت‌ها، بهبود بینایی در نور کم و حفظ سلامت پوست و سطوح داخلی برخی اعضای بدن از جمله بینی نقش دارد.
منابع غذایی غنی از ویتامین A
از جمله خوراکی‌هایی که حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین A هستند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
پنیر
تخم‌مرغ
ماهی‌های روغنی
انواع شیر و ماست
جگر، که منبع بسیار غنی ویتامین A محسوب می‌شود. البته توصیه شده است مصرف جگر بیش از یک بار در هفته نباشد، زیرا ممکن است منجر به دریافت بیش از حد این ویتامین شود. زنان باردار به‌طور ویژه باید از مصرف جگر پرهیز کنند.
همچنین با گنجاندن منابع حاوی بتاکاروتن در رژیم غذایی، می‌توان ویتامین A را به صورت غیرمستقیم دریافت کرد، زیرا بدن قادر است بتاکاروتن را به رتینول تبدیل کند.
مواد غذایی حاوی بتاکاروتن
خوراکی‌هایی که دارای بتاکاروتن هستند و می‌توانند به تأمین ویتامین A کمک کنند، عبارتند از:
سبزیجات دارای رنگ زرد، قرمز یا سبز تیره مانند اسفناج، هویج، سیب‌زمینی شیرین و فلفل قرمز
میوه‌های زرد نظیر انبه، زردآلو و پاپایا
میزان مورد نیاز روزانه ویتامین A
مقدار نیاز روزانه بدن به ویتامین A معمولاً برحسب میکروگرم رتینول معادل (RE) بیان می‌شود. برای افراد بزرگسال بین ۱۹ تا ۶۴ سال، این میزان به شرح زیر است:
۷۰۰ میکروگرم در روز برای آقایان
۶۰۰ میکروگرم در روز برای بانوان
به‌طور معمول، این میزان از طریق یک رژیم غذایی متعادل قابل تأمین است. مقدار اضافی ویتامین A در بدن ذخیره می‌شود، بنابراین نیازی به مصرف روزانه آن به‌صورت منظم نیست.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین A
بر اساس گزارشی از سرویس سلامت ملی بریتانیا (NHS)، مصرف بلندمدت بیش از ۱.۵ میلی‌گرم (۱۵۰۰ میکروگرم) ویتامین A در روز، می‌تواند به تضعیف استخوان‌ها منجر شده و در نهایت احتمال شکستگی استخوان در سنین بالا را افزایش دهد. این خطر به‌ویژه برای سالمندان و زنانی که در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند، اهمیت ویژه‌ای دارد.
افرادی که به‌طور منظم جگر مصرف می‌کنند، ممکن است بدون آگاهی، دچار دریافت بیش از حد این ویتامین شوند. همچنین بسیاری از مولتی‌ویتامین‌ها حاوی دوز قابل‌توجهی از ویتامین A هستند.
اگر از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنید، لازم است اطمینان حاصل کنید که مجموع دریافت روزانه‌تان از طریق غذا و مکمل از ۱.۵ میلی‌گرم فراتر نرود. همچنین در صورت مصرف جگر به‌صورت هفتگی، استفاده از مکمل‌های حاوی این ویتامین توصیه نمی‌شود.
هشدار ویژه برای زنان باردار
در دوران بارداری، تجمع بیش از اندازه ویتامین A در بدن می‌تواند برای جنین خطرناک باشد. بنابراین توصیه می‌شود زنان باردار یا کسانی که قصد باردار شدن دارند، از مصرف جگر و محصولات مشابه آن خودداری کنند. همچنین استفاده خودسرانه از مکمل‌های ویتامین A در این دوران باید با احتیاط صورت گیرد و مشورت با پزشک یا ماما پیش از مصرف هرگونه مکمل ضروری است.
