افشای حقیقت مصرف پنیر / چه کسانی نباید پنیر بخورند + بهترین زمان مصرف و فواید شگفتانگیز
پنیر یکی از اصلیترین اجزای صبحانه ایرانیهاست، اما باورهای غلطی مانند ایجاد آلزایمر باعث شده برخی آن را کنار بگذارند. یک کارشناس تغذیه در گفتوگو با ۹صبح، پرده از حقایق جالبی درباره این ماده غذایی پرطرفدار برداشته است. در این گزارش بخوانید: چه کسانی نباید پنیر بخورند، بهترین زمان مصرف چه وقتی است و چرا مصرف آن با گردو ضروری است.
پنیر از جمله موادغذایی است که معمولا در وعده صبحانه ما ایرانیان جایگاه ویژهای دارد و خوردن آن از عادات غذایی افراد زیادی است. اما با همه طرفدارانی که این شور خوشمزه دارد، افرادی نیز هستند که به دلیل باورهای عامه، نظیر ایجاد آلزایمر یا کم شدن حافظه آن را مصرف نمیکنند.
در رابطه با خواص پنیر و مصرف آن، با مهشید محمدیزادگان، کارشناس تغذیه، به گفتگو نشستهایم که در ادامه میخوانید:
ارزش غذایی پنیر چقدر است؟
یک واحد پنیر (تقریبا معادل ۳۰ گرم)، حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم و ۸ گرم پروتئین دارد، بنابراین پنیر یکی از منابع غنی پروتئین و کلسیم است. پنیر یکی از مهمترین منابع تامین کلسیم برای بدن است، اما نکتهای که اهمیت دارد، نسبت مناسبی است که باید بین کلسیم و فسفر در بدن وجود داشته باشد.
نسبت مناسب کلسیم به فسفر باعث افزایش مقدار کلسیم در استخوانها و سلامت دندان میشود. بهترین نسبت کلسیم به فسفر در بدن، دو به یک است و زمانی که این نسبت به هم بخورد، مخصوصا زمانی که میزان فسفر در بدن بالا رود، برای حفظ و برگرداندن این تعادل، بدن مجبور است کلسیم را از استخوانها برداشت کند.
هشدار درباره پنیرهای محلی
همچنین بهتر است از پنیرهای باز و محلی استفاده نشود، چرا که این پنیرها ممکن است به آلودگیهای میکروبی از جمله سالمونلا، لیستریا یا بروسلا و سایر باکتریها آلوده باشند و باعث حصبه یا تب مالت شوند.
مصرف پنیر برای چه افرادی توصیه نمیشود؟
تحقیقات زیادی بر روی مصرف پنیر و تاثیر آن بر روی آلزایمر و سایر بیماریهای شناختی صورت گرفته است، اما از آنجا که نتایج این تحقیقات بسیار ضد و نقیض است، به هیچ اجماعی نرسیدند که حتما پنیر باعث ایجاد آلزایمر میشود. بنابراین مصرف متعادل پنیر توصیه میشود و مشکلی برای افراد ایجاد نمیکند، اما بهتر است کمچرب، کمنمک و همراه منابعی از فسفر مانند گردو، زیره، سیاهدانه و به میزان کمتر آویشن مصرف شود.
برای سالمندان و افرادی که چربی خون بالا دارند و مبتلا به فشارخون هستند، بهتر است در انتخاب نوع پنیرشان دقت کنند و از پنیرهای کمچرب و کمنمک استفاده شود. همچنین در نارسایی حاد کلیوی که ممنوعیت پروتئین داریم، باید مصرف آن را محدود کرد.
تداخل پنیر با آنتیبیوتیک
بهتر است پنیر و سایر محصولات لبنی همراه آنتیبیوتیک مصرف نشود و یک فاصله زمانی حدود سه ساعت بین مصرف این دو ماده غذایی قرار دهیم.
پنیر برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز
پنیر نسبت به شیر و ماست لاکتوز کمتری دارد. مقدار لاکتوزی که در یک واحد پنیر است حدود ۲ گرم است، در حالی که میزان لاکتوز در یک واحد شیر حدود ۱۲ گرم است. بنابراین افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند با خیال راحتتری میتوانند پنیر مصرف کنند، اما بهتر است پنیری که این افراد مصرف میکنند بافت سفتتر و کهنهتری داشته باشد. هر چه پنیر تازهتر و خامهایتر باشد لاکتوز آن بیشتر است. پنیرهای سفت یا فتا، لاکتوز کمتری دارند.
بهترین زمان مصرف پنیر چه زمانی است؟
مصرف پنیر شبهنگام توصیه میشود به خاطر این که کیفیت خواب را بالا میبرد و باعث میشود خواب آرامتری داشته باشیم. بنابراین بهترین زمان مصرف پنیر شب است، چرا که جذب کلسیم هنگام شب بیشتر است. از آنجا که نقش پاراتورمون، هورمونی که از غده پاراتیروئید ترشح میشود افزایش میزان کلسیم در خون است و این هورمون بعد از غروب آفتاب ترشحاش بیشتر است، به همین دلیل توصیه میشود که پنیر یا لبنیات هنگام شب مصرف شوند، تا میزان کلسیم در خون افزایش بیشتری داشته باشد و جذب افزایش پیدا کند.
بنابراین پنیر را میتوانیم به عنوان شام به صورت نان، پنیر و گردو یا سبزی استفاده کنیم، یا میتوانیم پنیر را کنار سالاد یا غذا مصرف کنیم.
پنیر در وعده صبحانه
پنیر را هنگام صبح هم میتوانیم استفاده کنیم، چرا که پنیر پروتئین کاملی دارد و تمام اسیدهای آمینه ضروری را در بر دارد. اما برای حفظ تعادل کلسیم و فسفر بهتر است با منابع فسفر مصرف شود.
بهتر است تنوع را در صبحانه رعایت کنیم، روزهایی برای صبحانه از پنیر و روزهایی هم از تخممرغ یا ارده شیره استفاده کنیم. اینها ترکیباتی هستند که میتوانیم در صبحانه از آنها بهره بگیریم.
کودکان از چه زمانی میتوانند پنیر بخورند؟
مصرف پنیر در کودکان از زمان شروع تغذیه تکمیلی میتواند باشد، اما اولین لبنیاتی که وارد غذای بچهها میشود، شیر است که به صورت فرنی به کودکان داده میشود. بعد از چند ماه و بعد از غذاهایی مانند فرنی و حریره بادام، میتوان به آنها پنیر داد. اما توصیه میشود مصرف پنیر بعد از یکسالگی شروع شود و حتما به صورت پاستوریزه، کمنمک و کمچرب استفاده شود.
ممکن است کودک آلرژی داشته باشد، بنابراین برای اولین بار به مقدار خیلی کم به او داده شود. یکی، دو روز صبر کنید تا علائماش را در صورت بروز آلرژی نشان دهد. اگر کودک زمینه آلرژی دارد حتما در مورد مصرف آن با پزشک مشورت شود.
شروع مصرف پنیر برای کودکان بهتر است با همان ۱۵ گرم باشد، اما از سه سالگی به بعد تا ۳۰ گرم پنیر را هم میتوان استفاده کرد. این در صورتی است که سایر لبنیات را مصرف کنند، چرا که آنها به سه واحد لبنیات بعد از ۳ سالگی نیاز دارند. اگر شیر یا ماست استفاده نمیکنند، میتوان پنیر را تا ۶۰ یا حتی ۹۰ گرم یعنی سه واحد لبنیات را کامل به صورت پنیر در برنامه غذایی کودک قرار داد.
از آنجایی که پنیر بافت نرمی دارد، میتوان آن را در کنار سالاد، کنار غذا، حتی در ترکیب با ماست در حدی که طعماش را تغییر ندهد، استفاده کرد. برای کودکانی که بدغذا هستند یا تمایلی به مصرف لبنیات ندارند، میتوان به صورتهای مختلف در غذای آنها گنجانده شود، چراکه سرشار از کلسیم است و برای رشد استخوانها، اسکلت بدن و دندانها ضروری است.
