دو ویتامین حیاتی که بعد از ۵۰ سالگی نادیده بگیرید، زمین‌خوردن و شکستگی استخوان در کمین شماست

نگرانی درباره سلامت استخوان‌ها از دهه پنجم زندگی به بعد جدی‌تر می‌شود؛ موضوعی که رابطه مستقیم با میزان دریافت کلسیم و ویتامین D دارد و بر اساس یافته‌های علمی، می‌تواند نقشی تعیین‌کننده در کاهش سرعت تحلیل استخوان‌ها داشته باشد.

دکتر بس داوسون-هیوز، پژوهشگر ارشد مرکز پژوهشی تغذیه انسانی ژان مِیِر در دانشگاه تافتس بوستون، توضیح می‌دهد که با بالا رفتن سن، روند کاهش توده استخوانی شدت می‌گیرد؛ مسئله‌ای که در زنان پس از یائسگی سریع‌تر اتفاق می‌افتد. به گفته او، زنان از زمان توقف آخرین قاعدگی تا حدود پنج سال بعد، هر سال سه درصد از توده استخوانی خود را از دست می‌دهند. این روند پس از آن با سرعت حدود یک درصد ادامه پیدا می‌کند.

این پژوهشگر تأکید می‌کند که مردان نیز از حدود ۵۰ سالگی روند مشابهی را تجربه می‌کنند و سالانه تقریباً یک درصد کاهش در توده استخوانی دارند. همین موضوع است که احتمال شکستگی در سنین ۷۰ و ۸۰ سالگی را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. او یادآور می‌شود که کمبود ویتامین D علاوه بر تأثیر بر سلامت عضلات، می‌تواند تعادل بدن را مختل کرده و احتمال زمین خوردن را افزایش دهد.

با وجود اهمیت این ریزمغذی‌ها، داوسون-هیوز هشدار می‌دهد که زیاده‌روی در مصرف مکمل‌ها نمی‌تواند راه‌حل مناسبی باشد. او توضیح می‌دهد که دریافت بیش از اندازه کلسیم می‌تواند احتمال تشکیل سنگ کلیه را بالا ببرد. درباره ویتامین D نیز تأکید می‌کند که اگرچه افراد با سطح پایین این ویتامین از مصرف مکمل سود می‌برند، اما «با افزایش بیش از حد دُز مصرفی، فواید آن ثابت می‌شود و حتی ممکن است کاهش پیدا کند». یافته‌ها نشان می‌دهد سالمندانی که سطح ویتامین D خونشان به‌طور غیرطبیعی بالا بوده، با افزایش خطر زمین خوردن و شکستگی روبه‌رو شده‌اند.

او در ادامه اشاره می‌کند که ویتامین D می‌تواند بر بخش‌های دیگری از بدن، از جمله ایمنی و احتمال ابتلا به دیابت، اثر بگذارد، اما «برای تبدیل این اطلاعات به توصیه‌های بالینی، تحقیقات بیشتری لازم است».

✦ نیاز روزانه سالمندان به کلسیم و ویتامین D

بر اساس اعلام آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی آمریکا:

• زنان بالای ۵۱ سال و مردان بالای ۷۱ سال باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند.

• مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

• بزرگسالان ۵۱ تا ۷۰ ساله باید ۱۵ میکروگرم (mcg) ویتامین D مصرف کنند.

• افراد بالای ۷۰ سال روزانه به ۲۰ میکروگرم ویتامین D نیاز دارند.

داوسون-هیوز توضیح می‌دهد که بخش عمده کلسیم مصرفی مردم از لبنیاتی مثل شیر، ماست و پنیر تأمین می‌شود. او می‌گوید اگر فردی روزانه دست‌کم دو وعده لبنیات مصرف نکند، احتمال کمبود کلسیم وجود دارد. برای چنین افرادی، مصرف یک مکمل ۵۰۰ میلی‌گرمی کلسیم می‌تواند ضروری باشد؛ اما کسانی که لبنیات کافی مصرف می‌کنند، معمولاً به این مکمل‌ها احتیاجی ندارند.

او یادآوری می‌کند که نور خورشید نیز نقشی مهم در ساخت ویتامین D دارد. افرادی که ماه‌های زمستان را در مناطق آفتابی سپری می‌کنند، ممکن است نیازی به مصرف مکمل نداشته باشند. اما برای کسانی که در ایالت‌های شمالی آمریکا زندگی می‌کنند، از اکتبر تا مارس به دلیل کاهش زاویه تابش خورشید، تولید ویتامین D توسط پوست تقریباً متوقف می‌شود. در چنین شرایطی و برای کسانی که اغلب در محیط‌های بسته هستند، مصرف ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D توصیه می‌شود.

این پژوهشگر تأکید می‌کند که با افزایش سن، کاهش اشتها می‌تواند تأمین مواد مغذی از طریق غذا را دشوارتر کند؛ و همین موضوع اهمیت توجه به رژیم غذایی سالم را بیشتر می‌کند.