اگر بعد از ساعت کاری غذا می‌خورید، مراقب چاقی و دیابت باشید!
پژوهشی تازه نشان می‌دهد که تنظیم زمان وعده‌های غذایی بر اساس ساعت درونی بدن، می‌تواند تأثیر مهمی در پیشگیری از چاقی و دیابت نوع ۲ داشته باشد.
مطالعات علمی اخیر بار دیگر بر اهمیت نقش ساعت زیستی بدن در سلامت تأکید کرده‌اند. پژوهشگران دریافته‌اند که تنظیم زمان غذا خوردن بر اساس ریتم شبانه‌روزی بدن، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهد. در مقابل، نادیده گرفتن این ساعت بیولوژیکی و مصرف نامنظم وعده‌های غذایی، اثرات منفی چشمگیری بر عملکردهای متابولیکی خواهد داشت.
نتایج یک تحقیق جدید که به تازگی منتشر شده، نشان می‌دهد هماهنگی دریافت کالری‌های روزانه با ساعت داخلی بدن، نه تنها بر بهبود سوخت‌وساز گلوکز اثرگذار است، بلکه می‌تواند مانعی مهم در برابر ابتلا به بیماری‌های متابولیکی مانند دیابت باشد. پیش از این، ارتباط بین میزان انرژی دریافتی و ساعت زیستی بدن به خوبی شناخته نشده بود.
بر اساس گزارش ایسنا به نقل از نشریه ان‌ای، تیمی از محققان مرکز تحقیقات دیابت آلمان (DZD) بررسی کردند که چگونه زمان صرف وعده‌های غذایی نسبت به ریتم شبانه‌روزی فرد، بر میزان حساسیت بدن به انسولین اثر می‌گذارد. همچنین این تیم پژوهشی به دنبال پاسخ به این سؤال بود که آیا الگوهای زمانی غذا خوردن تحت تأثیر ژنتیک هستند یا نه.
در این مطالعه، فعالیت بدنی و خواب ۴۶ جفت دوقلو، شامل دوقلوهای همسان و ناهمسان، به مدت دو هفته به کمک دستگاه‌های پیشرفته اکتی‌گرافی مورد بررسی قرار گرفت. هر یک از شرکت‌کنندگان همچنین دفترچه‌ای پنج‌روزه برای ثبت دقیق زمان صرف وعده‌ها، نوع و مقدار غذا تهیه کردند.
با این داده‌ها، محققان توانستند نقطه میانی مصرف کالری روزانه هر فرد را محاسبه کنند. این نقطه میانی زمانی را نشان می‌داد که نیمی از کالری روزانه فرد مصرف شده بود. سپس این داده با ساعت زیستی شرکت‌کنندگان مقایسه شد تا مشخص شود تطابق زمانی مصرف غذا با ساعت درونی بدن چه تأثیری بر سوخت‌وساز دارد. همچنین، آزمایش‌هایی برای ارزیابی حساسیت به انسولین و سطوح گلوکز نیز انجام شد.
اولگا رامیچ، محقق ارشد این پروژه و رئیس بخش متابولیسم مولکولی در مؤسسه تغذیه انسانی آلمان، گفت:
«با اینکه نقش ساعت شبانه‌روزی در تنظیم متابولیسم شناخته‌شده است، اما تأثیر زمان غذا خوردن بر متابولیسم گلوکز و خطر ابتلا به دیابت تاکنون به‌طور جامع بررسی نشده بود.»
رامیچ توضیح داد که الگوی خواب، محدوده‌ای را برای مصرف بهینه انرژی تعیین می‌کند. برای مثال، فردی که به‌طور معمول از ساعت ۱۱ شب تا ۷ صبح می‌خوابد، نقطه میانی خواب او ۳ بامداد است و این ساعت به‌نوعی آغاز روز زیستی او محسوب می‌شود. در چنین شرایطی، زمان ایده‌آل مصرف نیمی از کالری روزانه بین ساعت ۱۱ صبح تا ۱ بعدازظهر خواهد بود. به بیان ساده‌تر، اگر فرد بیشتر انرژی روزانه خود را بعد از این بازه زمانی مصرف کند، از نظر بیولوژیکی فردی «دیر غذاخور» محسوب می‌شود.
این در حالی است که ممکن است دو نفر در ساعت مشابهی مثل ۶ عصر شام بخورند، اما بسته به تفاوت در ریتم خواب‌وبیداری (کرونوتایپ)، یکی از آن‌ها به‌صورت زیستی خیلی دیرتر از دیگری غذا خورده باشد.
در مطالعات گذشته نیز شواهدی از ارتباط میان غذا خوردن در اواخر شب با افزایش اختلال در عملکرد متابولیکی مشاهده شده بود، اما تمرکز آن تحقیقات بیشتر بر زمان‌های کلی صرف غذا مانند صبح یا شب بوده است. در این مطالعه اما برای نخستین بار، ارتباط بین زمان‌بندی زیستی بدن و مصرف کالری به‌طور دقیق بررسی شد.
اطلاعات مربوط به خواب به محققان کمک کرد تا بتوانند فاصله بین مصرف انرژی و نقطه میانی شبانه‌روزی را تحلیل کنند. هدف اصلی این بود که مشخص شود آیا افرادی که وعده‌های غذایی خود را در فاصله زیادی از «صبح بیولوژیکی» خود مصرف می‌کنند، در معرض آسیب‌های متابولیکی بیشتری قرار دارند یا نه.
همچنین، با مقایسه دوقلوهای همسان و ناهمسان، پژوهشگران توانستند تأثیر عوامل ژنتیکی را نیز بررسی کنند. نتایج نشان داد که زمان صرف غذا و کرونوتایپ، تا حدودی تحت تأثیر وراثت هستند. دوقلوهای همسان بیشتر از دوقلوهای ناهمسان زمان‌بندی غذایی مشابه داشتند که این مسئله نشان‌دهنده نقش ژنتیک در این رفتار است.
بر اساس یافته‌های این تحقیق، افرادی که بخش عمده‌ای از کالری خود را چند ساعت پس از نقطه میانی زیستی مصرف کرده‌اند، دارای حساسیت به انسولین کمتر و سطح انسولین ناشتای بالاتری بوده‌اند. همچنین، این افراد به‌طور میانگین شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و دور کمر بزرگ‌تری داشتند که نشانه‌هایی از چاقی هستند.
رامیچ تأکید کرد:
«افرادی که وعده‌های اصلی‌شان را زودتر و نزدیک به صبح زیستی مصرف می‌کردند، حساسیت به انسولین بهتری داشتند. در مقابل، کسانی که دیرتر غذا می‌خوردند، حساسیت پایین‌تری داشتند و این وضعیت با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع دو در ارتباط است.»
محققان خاطرنشان کردند که عوامل مختلفی نظیر شرایط خانوادگی، نوع شغل و میزان دسترسی به غذا، در زمان غذا خوردن افراد نقش دارند. اما در عین حال، تنظیم وعده‌های غذایی بر اساس ساعت درونی بدن می‌تواند از دیدگاه متابولیکی کارآمدتر باشد تا صرفاً تکیه بر ساعت‌های رایج روزمره.
بر خلاف رژیم‌هایی مانند فستینگ، در این روش نیازی به محدود کردن وعده‌های غذایی به یک بازه سفت و سخت نیست؛ بلکه کافی است بیشتر انرژی روزانه خود را در ساعات ابتدایی روز زیستی‌تان مصرف کنید. برای اغلب افراد، این به معنای توجه بیشتر به وعده صبحانه و ناهار است.
برای کشف زمان زیستی بدن خود می‌توانید الگوی خواب‌تان را طی چند هفته ثبت کرده و روزهایی را که به‌طور طبیعی از خواب بیدار می‌شوید، یادداشت کنید. همچنین می‌توانید از پرسشنامه کرونوتایپ مونیخ (MCTQ) یا دستگاه‌های پوشیدنی برای ردیابی خواب استفاده کنید. با شناخت کرونوتایپ شخصی خود، امکان تنظیم وعده‌های غذایی هماهنگ با ساعت درونی بدن فراهم می‌شود که می‌تواند به بهبود سلامت متابولیکی و سطح انرژی روزانه منجر شود.
رامیچ در پایان گفت:
«با وجود اینکه ژنتیک در زمان غذا خوردن نقش دارد، برخی افراد ممکن است در تغییر عادات غذایی خود دچار مشکل شوند. از همین رو، نیاز به مطالعات تکمیلی و آزمایش‌های بالینی برای بررسی دقیق‌تر کارآمدی راهبردهای زمان‌بندی وعده‌های غذایی وجود دارد.»
