زندگی زیر فشار؛ ۷ راهکار علمی برای مهار استرس
استرس دیگر فقط یک حس گذرا نیست؛ برای بسیاری از کارمندان و افراد میانسال، به بخشی ثابت از زندگی روزمره تبدیل شده است.
استرس یکی از واقعیتهای اجتنابناپذیر زندگی مدرن است؛ اما این بدان معنا نیست که باید پیامدهای منفی آن را بپذیریم. در دنیایی که سرعت، فشار کاری و دغدغههای روزمره رو به افزایش است، شناخت راهکارهای مؤثر برای مدیریت استرس میتواند نقش تعیینکنندهای در حفظ سلامت جسم و روان داشته باشد.
به گزارش فرارو به نقل از سینت، استرس اگرچه واکنشی طبیعی به شرایط محیطی است، اما میان تنشهای کوتاهمدت و استرس مزمن تفاوتی اساسی وجود دارد. فشار روانی مداوم میتواند زمینهساز مشکلات متعددی از جمله سردردهای پیدرپی، اختلالات گوارشی، کاهش میل جنسی، افت انرژی، افسردگی و دشواری در به خواب رفتن شود؛ مسائلی که بهتدریج کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار میدهند.
اخبار مرتبط
چیزی که بیش از همه شادی شما را نابود میکند
اگر میخواهید شاد بمانید، از این ۱۱ نوع آدم دوری کنید
۳ راه برای تجربه شادیهای واقعی و معنادار
هرچند حذف کامل استرس امکانپذیر نیست، اما میتوان با انتخاب راهبردهای صحیح، اثرات آن را مدیریت کرد. اگر قصد دارید تعادل بیشتری را وارد زندگیتان کنید و اجازه ندهید فشارهای روانی بر روزمرگی شما غلبه کند، این هفت روش میتوانند نقطه شروع مناسبی باشند.
چرا دچار استرس میشویم؟
استرس پاسخی طبیعی از سوی بدن به محرکهای بیرونی است؛ پاسخی که میتواند جسمی، ذهنی یا احساسی باشد. شدت و نوع تجربه استرس در افراد مختلف یکسان نیست. موضوعی که برای فردی آزاردهنده است، ممکن است برای دیگری کاملاً عادی به نظر برسد.
در شرایط چالشبرانگیز، بدن با فعالسازی سیستم عصبی سمپاتیک وارد وضعیت آمادهباش میشود. افزایش ضربان قلب، انقباض عضلات و تعریق، بخشی از این واکنش طبیعی هستند؛ واکنشی که بدن تصور میکند با خطری جدی روبهروست.
حتی در نبود تهدید واقعی، اگر ذهن موقعیت را تنشزا تفسیر کند، همین واکنشها فعال میشوند. کمخوابی، تغذیه نامناسب و نداشتن حمایت اجتماعی کافی، میتوانند این پاسخهای استرسی را تشدید کنند.
چگونه میتوان استرس را کاهش داد؟
روش مقابله با استرس برای هر فرد متفاوت است و این تفاوت کاملاً طبیعی محسوب میشود. مدیریت استرس نیازمند شناخت فردی و گاه آزمون و خطاست. بااینحال، مجموعهای از توصیههای عمومی وجود دارد که میتواند به یافتن تعادل شخصی کمک کند. این راهکارها کمهزینهاند و در بیشتر شرایط قابل اجرا هستند.
۱. با تحرک بدنی، حال روان را بهبود دهید
فعالیت بدنی یکی از مؤثرترین روشهای طبیعی برای کاهش اضطراب و افسردگی به شمار میرود. نتایج یک پژوهش روی دانشجویان نشان داده است تنها دو روز ورزش هوازی در هفته میتواند سطح استرس را بهطور محسوسی کاهش دهد و علائم افسردگی را بهبود ببخشد. در مقابل، سبک زندگی کمتحرک با نوسانات خلقی بیشتر و افزایش استرس ارتباط دارد.
سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند بزرگسالان هفتهای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. برای رسیدن به این هدف، نیازی به تجهیزات حرفهای نیست؛ حتی پیادهروی ساده هم میتواند مؤثر باشد. تنها ۲۰ دقیقه قدمزدن در فضای باز میتواند هورمونهای استرس را کاهش دهد.
۲. خودمراقبتی را جدی بگیرید
خودمراقبتی به معنای بازسازی ذخایر جسمی و روانی از طریق فعالیتهایی است که سلامت کلی را تقویت میکنند. در شرایط استرسزا، افراد بهراحتی وارد چرخهای فرسایشی میشوند. گنجاندن خودمراقبتی در برنامه روزانه کمک میکند فشار روانی کنترل شود و فرد بدون احساس درماندگی، واقعیتها را بپذیرد.
در مطالعهای در سال ۲۰۱۸ روی دانشجویان پزشکی، افرادی که بهطور منظم از تکنیکهای خودمراقبتی استفاده میکردند، استرس کمتری و کیفیت زندگی بالاتری داشتند. یکی از جنبههای مهم خودمراقبتی، گفتوگوی درونی مثبت است. این رویکرد به معنای نادیده گرفتن مشکلات نیست، بلکه مواجهه واقعبینانه با آنهاست. یافتهها نشان میدهد این شیوه با کاهش افسردگی و استرس همراه است.
۳. ذهنآگاهی و یوگا را امتحان کنید
در شرایط پراسترس، سیستم عصبی سمپاتیک بدن را در حالت آمادهباش نگه میدارد. برای بازگشت به تعادل، فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک ضروری است. تمرینهای تنفسی، مراقبه و ذهنآگاهی این نقش را ایفا میکنند و به آرامسازی بدن کمک میکنند.
بر اساس یک فراتحلیل شامل بیش از ۲۰۰ مطالعه، درمانهای مبتنی بر ذهنآگاهی بهطور مؤثری افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش میدهند. حتی جلسات کوتاه مراقبه نیز میتوانند تمرکز و خلقوخو را بهبود ببخشند. یوگا نیز بهعنوان روشی محبوب، در کاهش اضطراب و ارتقای سلامت عمومی مؤثر شناخته شده است.
۴. مصرف کافئین را کنترل کنید
قهوه یکی از رایجترین نوشیدنیها در جهان است. کافئین در کوتاهمدت باعث افزایش انرژی و تمرکز میشود، اما این اثر از طریق تحریک واکنش «جنگ یا گریز» ایجاد میشود. از سوی دیگر، کافئین با مهار گیرندههای آدنوزین—که نقش مهمی در خواب دارند—میتواند کیفیت استراحت را کاهش دهد. پژوهشها نشان میدهد آدنوزین در تنظیم خلقوخو و اضطراب نقش دارد و مصرف بیش از حد کافئین ممکن است علائم اضطراب را تشدید کند.
تحمل کافئین در افراد متفاوت است. توجه به واکنش بدن پس از مصرف، بهترین راهنماست. در صورت بروز تپش قلب، بیقراری یا اضطراب، کاهش مصرف یا جایگزینی بخشی از آن با نوشیدنیهای ملایمتر توصیه میشود.
۵. خواب کافی را نادیده نگیرید
استرس و کمخوابی اغلب یکدیگر را تقویت میکنند. فشار روانی خواب را مختل میکند و خواب ناکافی، استرس را افزایش میدهد. هرچه کیفیت خواب بهتر باشد، توان بدن برای مدیریت استرس بالاتر میرود.
هورمونهایی مانند کورتیزول و آدرنالین مانع آرام شدن ذهن میشوند؛ به همین دلیل داشتن یک روتین شبانه آرامبخش اهمیت زیادی دارد. این روتین میتواند شامل مطالعه، دوش گرفتن، گوش دادن به موسیقی ملایم یا انجام حرکات کششی سبک باشد.
۶. روابط حمایتی ایجاد کنید
داشتن روابط قابلاعتماد با دوستان و خانواده میتواند نقش مهمی در کاهش استرس ایفا کند؛ بهویژه در دورههای گذار زندگی. در عین حال، اگر برخی روابط خود منبع تنش هستند، تعیین مرزهای شخصی ضروری است. مرزبندی سالم از فرسودگی روانی جلوگیری میکند.
مرزها میتوانند ساده باشند؛ برای مثال: «لطفاً قبل از آمدن تماس بگیرید.» پژوهشها نشان میدهد افرادی که توانایی بیشتری در تعیین مرزهای شخصی و شغلی دارند، در برابر استرس مقاومترند.
حیوانات خانگی نیز از عوامل مؤثر در کاهش فشار روانی محسوب میشوند. در آغوش گرفتن حیوان خانگی باعث افزایش ترشح اکسیتوسین میشود؛ هورمونی که با احساس آرامش و کاهش تنهایی مرتبط است.
۷. اهداف قابلدسترس تعیین کنید
داشتن اهداف بزرگ ارزشمند است، اما واقعبینی در هدفگذاری اهمیت بیشتری دارد. شناخت تواناییها و شرایط فعلی، به طراحی مسیرهایی قابل مدیریت کمک میکند. تعیین اهداف فراتر از ظرفیت واقعی، احتمال ناکامی و فشار روانی را افزایش میدهد.
اهداف غیرواقعی میتوانند بهتنهایی به منبع استرس تبدیل شوند، در حالی که هدفگذاری منطقی حس پیشرفت، انگیزه و رضایت را تقویت میکند.
