تأثیر هورمونها بر خواب؛ نقش تغذیه در بهبود کیفیت استراحت شبانه
خواب باکیفیت وابسته به تعادل برخی هورمونهای بدن است که تولید آنها به مواد مغذی خاصی بستگی دارد.
هورمونهای «سروتونین» و «ملاتونین» نقش اساسی در تنظیم چرخه خواب ایفا میکنند. اما برای سنتز این هورمونها، بدن به آمینواسید ضروری تریپتوفان نیاز دارد که فقط از طریق رژیم غذایی تأمین میشود.
چگونه تریپتوفان به ملاتونین و سروتونین تبدیل میشود؟
فقط بخشی از تریپتوفانی که از غذا دریافت میشود، به مغز میرسد و در آنجا به سروتونین و ملاتونین تبدیل میشود. علت این امر رقابت تریپتوفان با سایر آمینواسیدها برای جذب در مغز است. مصرف غذاهای سرشار از تریپتوفان همراه با منابع فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده، میتواند جذب این ماده را افزایش دهد و به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این ترکیب موجب ترشح مقدار کافی انسولین شده و امکان عبور تریپتوفان از سد خونی مغز را فراهم میآورد.
مواد غذایی حاوی تریپتوفان، ملاتونین و سروتونین
برخی مواد غذایی علاوه بر تریپتوفان، حاوی ملاتونین، سروتونین و سایر ترکیبات مفید مانند منیزیم، روی و ویتامین D نیز هستند که به بهبود خواب کمک میکنند. منابع غنی از تریپتوفان شامل گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی (مانند سالمون، ماهی تن، بوقلمون)، تخممرغ و لبنیات است. همچنین، منابع گیاهی این ماده شامل توفو، عدس، لوبیا سفید، جو دوسر، برنج قهوهای، کنجد، دانه چیا، تخم کتان و مغز آفتابگردان میشود.
به گزارش ایندیپندنت، غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، تخممرغ، پنیر و غذاهای دریایی حاوی مقادیر بالایی ملاتونین هستند. اما این هورمون در برخی میوهها و سبزیجات نیز یافت میشود، از جمله سیب، پرتقال، موز، آناناس، انواع توتها، انبه، کلم، گوجهفرنگی، خیار، سیر و پیاز.
سروتونین و منابع طبیعی آن
سروتونین نیز در برخی مواد غذایی گیاهی مانند گردو، فندق، آووکادو، موز، آلو و اسفناج وجود دارد. علاوه بر این، شکلات تلخ نیز حاوی مقدار قابل توجهی از این هورمون است. مطالعات نشان دادهاند که شکلات تلخ با ۸۵ درصد محتوای کاکائو بیشترین میزان سروتونین را در میان انواع شکلات دارد.
با رعایت رژیم غذایی مناسب و تأمین مواد مغذی مورد نیاز، میتوان کیفیت خواب را بهبود بخشید و از اختلالات خواب جلوگیری کرد.