منیزیم یا زینک؛ کدام مکمل واقعاً خواب شما را بهبود می‌بخشد؟

خواب با کیفیت بالا نقش کلیدی در سلامت مغز، قلب و سیستم متابولیک دارد. افرادی که دچار مشکل خواب هستند، معمولاً به دنبال راهکارهای مکملی مانند منیزیم و زینک برای بهبود کیفیت خواب خود می‌روند.

فواید منیزیم برای خواب

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در فرآیندهای متعددی در بدن نقش دارد و برخی از این فرآیندها به خواب کمک می‌کنند. این ماده معدنی سیستم عصبی را آرام می‌کند و می‌تواند به خواب رفتن و حفظ خواب شبانه کمک کند.

منیزیم بر برخی مواد شیمیایی مغز که باعث آرامش می‌شوند تأثیر دارد و به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی، به ویژه GABA، کمک می‌کند. این ناقل‌های عصبی مهارکننده با تقویت خواب، حس آرامش بیشتری به فرد می‌دهند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۵ در مجله Nature and Science of Sleep نشان داد که افرادی با کیفیت خواب پایین که مکمل «منیزیم گلیسینات» مصرف کردند، بهبودهایی جزئی در علائم بی‌خوابی خود گزارش کردند. این اثر بیشتر در افرادی مشاهده شد که پیش از آن کمبود منیزیم در رژیم غذایی خود داشتند.

معایب احتمالی منیزیم
عوارض منیزیم بسته به نوع مکمل متفاوت است. رایج‌ترین مشکلات شامل اسهال، دل‌پیچه و حالت تهوع است، به ویژه در انواع کربنات، کلرید، گلوکونات و اکسید منیزیم. گلیسینات منیزیم معمولاً بهتر تحمل می‌شود.

همچنین منیزیم می‌تواند با برخی داروها، از جمله داروهای پوکی استخوان، آنتی‌بیوتیک‌ها، ادرارآورها و مهارکننده‌های پمپ پروتون مانند اومپرازول تداخل داشته باشد. بنابراین قبل از شروع مصرف مکمل، مشورت با پزشک ضروری است.

فواید روی (زینک) برای خواب

روی یا زینک یک عنصر کمیاب است که به تنظیم خواب کمک می‌کند. این ماده در تولید هورمون‌هایی مانند ملاتونین و سروتونین نقش دارد و به عنوان یک جزء ضروری برای تولید ملاتونین عمل می‌کند.

بررسی‌ای در سال ۲۰۲۴ در Health Science Reports نشان داد که مصرف مکمل روی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد، اما تأثیر چشمگیری در افرادی که از اختلالات خواب جدی مانند بی‌خوابی رنج می‌برند ندارد.

مطالعات کوچکی نیز نشان داده‌اند که مصرف غذاهای غنی از روی می‌تواند به شروع خواب و افزایش مدت زمان خواب کمک کند، اگرچه مشخص نیست که اثر اصلی از روی موجود در این غذاها ناشی می‌شود یا نه. به طور کلی، نقش روی بیشتر حمایتی و غیرمستقیم است، در حالی که تأثیر منیزیم مستقیم‌تر است.

معایب احتمالی روی
ایمنی و اثر طولانی‌مدت مصرف روی به طور دقیق آزمایش نشده است. مصرف بیش از حد می‌تواند باعث تهوع، سردرد، سرگیجه، استفراغ و کاهش اشتها شود. دوزهای بالای روزانه (بیش از ۴۰ میلی‌گرم) می‌توانند جذب مس را کاهش دهند و ممکن است بر سیستم ایمنی و سطح HDL کلسترول تأثیر منفی داشته باشند.

کدام مکمل برای خواب بهتر است؟

منیزیم و روی هر دو در فرآیندهای مربوط به خواب نقش دارند، اما تأثیر متفاوتی دارند. منیزیم برای افرادی که به سختی به خواب می‌روند یا خواب عمیق و ترمیمی کمی دارند مفید است، در حالی که روی بیشتر سلامت کلی خواب را پشتیبانی می‌کند و احتمال مشکلات خواب را کاهش می‌دهد.

اگر شب‌ها برای آرام شدن و به خواب رفتن مشکل دارید، منیزیم احتمالاً گزینه بهتری است. اما اگر کیفیت خواب روزانه شما کاهش یافته و احساس خستگی می‌کنید، روی می‌تواند شروع مناسبی باشد. در هر صورت، قبل از مصرف مکمل، مشورت با پزشک ضروری است.

روش‌های طبیعی بهبود خواب

خوابیدن فرآیندی طبیعی است و اغلب مشکلات خواب به دلیل استرس و عدم تعادل مغز و بدن ایجاد می‌شود. مکمل‌ها می‌توانند در کوتاه‌مدت مفید باشند، اما آموزش مجدد مغز و بدن برای خواب طبیعی اهمیت بیشتری دارد. تغییرات ساده مانند اختصاص زمان مشخص برای استراحت قبل از خواب، اجتناب از ورزش و غذا خوردن در ساعت‌های پایانی روز و استفاده از تخت تنها برای خواب، ابزارهای مؤثری برای بهبود کیفیت خواب هستند.