دیابت پنهان در ایران؛ آیا کابوس کربوهیدراتها واقعیت دارد؟
در حالی که تغییرات سبک زندگی مدرن، به ویژه وابستگی شدید به مصرف انرژی بالا و کاهش تحرک، شیوع اضافه وزن و بیماری دیابت را در جامعه ما به شکل نگرانکنندهای افزایش داده است، یک پرسش حیاتی ذهنها را مشغول کرده است: آیا واقعاً تمام کربوهیدراتها مقصر اصلی نوسانات قند خون هستند؟
کلید کنترل دیابت: شاخص گلیسمی (GI)؛ قاتل یا دوست؟
ماهیت دیابت، یعنی ناتوانی بدن در مدیریت گلوکز، در نوع اول مربوط به کمبود انسولین و در نوع دوم مربوط به مقاومت بدن به انسولین است. اینجاست که نقشه راه تغذیه مشخص میشود. مصرف وعدههای غذایی، به خصوص آنهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند، مستقیماً بر این مدیریت گلوکز تأثیر میگذارد. مواجهه با کلمه «کربوهیدرات» در کنار «دیابت» اغلب منجر به وحشت عمومی شده و نان، برنج و پاستا را در مظان اتهام قرار میدهد. اما حقیقت این است که واکنش بدن به انواع کربوهیدراتها متفاوت است و اینجاست که شاخص گلیسمی (Glycemic Index یا GI) اهمیت پیدا میکند.
GI در واقع یک سیستم رتبهبندی جهانی است که سرعت افزایش قند خون پس از مصرف یک غذا را مشخص میکند. غذاهایی با GI بالا، مانند نوشیدنیهای شیرین یا نان سفید، باعث جهش سریع گلوکز میشوند. در مقابل، گزینههایی با GI پایین، همچون حبوبات، جو دوسر یا اکثر سبزیجات، قند را به صورت آهسته و پیوسته آزاد میکنند؛ روندی که برای تثبیت قند خون، خصوصاً در افراد دیابتی، حیاتی است.
دکتر آستا شارما، متخصص تغذیه، در این باره تأکید میکند: «به جای مصرف غذاهایی که شاخص گلیسمی (GI) بالاتری نسبت به قند دارند، ترجیحا غذاهای طبیعی و کامل با شاخص گلیسمی پایینتر مصرف کنید، زیرا تجزیه آنها در بدن ما زمان بیشتری طول میکشد که ممکن است به تثبیت سطح قند خون کمک کند.»
لیست سیاه کربوهیدراتها: غذاهایی که قند خون را به سرعت شعلهور میکنند
سرعت هضم و جذب بالای این مواد غذایی منجر به افزایش سریعتر قند خون نسبت به قند خالص میشود و باید توسط دیابتیها با احتیاط مصرف شوند:
- نان سفید: تولید شده از آرد کاملاً تصفیهشده.
- برنج سفید: به دلیل از دست دادن بخش عمده فیبر.
- کورن فلکس و غلات صبحانه فرآوری شده: فرآوری شدید، جذب را تسریع میکند.
- سیب زمینی پوره شده و سرخشده: این مواد به سرعت تبدیل به گلوکز میشوند.
- محصولات پختهشده: معمولاً حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدراتهای تصفیهشده هستند.
- قندهای افزوده: که عامل اصلی افزایش ناگهانی (Spike) در سطح قند خون محسوب میشوند.
دکتر شارما اشاره میکند که آبمیوهها نیز به دلیل کمبود فیبر، که از میوه جدا شده است، مشکلساز هستند. همچنین، «فیبر موجود در نودلها باعث میشود که این مواد غذایی مانند قند خالص برای سوخت و ساز بدن به نظر برسند. نودلهای فوری نوع دیگری از کربوهیدراتهای تصفیهشده هستند و معمولا بار گلیسمی بالایی دارند.»
استراتژیهای تغذیهای برای تثبیت قند خون
برای مقابله با این افزایش ناگهانی قند خون، متخصصان بر انتخابهای هوشمندانه تأکید دارند. غذاهای بسیار فرآوریشده و کمفیبر به دلیل جذب سریع گلوکز باید با جایگزینهای کمGI تعویض شوند. انتخاب غلات کامل به جای تصفیهشده و مصرف میوههای کامل به جای آبمیوههایشان، توصیههای کلیدی هستند. همچنین، افزودن پروتئینها یا چربیهای سالم مانند ماست، تخم مرغ یا آجیل به ترکیب کربوهیدراتها، راهکاری هوشمندانه برای کند کردن فرآیند جذب است. یک تکنیک مؤثر دیگر، خوردن سبزیجات پرفیبر قبل از شروع غذای اصلی غنی از کربوهیدرات است. در نهایت، اجتناب از مصرف تنها کربوهیدراتهای تصفیهشده با معده خالی و ترجیح دادن حبوبات و سبزیجات به جای منابع نشاستهای، الزامی است.
عوامل غافلگیرکننده تشدید کننده قند خون
فراتر از ملاحظات غذایی، عوامل محیطی و فیزیولوژیکی وجود دارند که میتوانند به شکل غیرمنتظرهای قند خون را بالا ببرند. طبق گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC)، مواردی مانند آفتابسوختگی (به دلیل ایجاد استرس در بدن)، کمآبی بدن (که منجر به غلظت بیشتر قند خون میشود) و بیخوابی (حتی برای یک شب، که کارایی بدن در استفاده از انسولین را مختل میکند)، میتوانند وضعیت دیابت را وخیم سازند. این گزارش همچنین هشدار میدهد که اسپریهای بینی حاوی برخی مواد شیمیایی خاص، میتوانند کبد را تحریک کرده و موجب تولید بیشتر قند خون شوند. (منبع: همشهری آنلاین)
