رازهای پنهان استرسهای زمستانی
آیا شما هم احساس میکنید روزهای کوتاه و سرمای زمستان، ناخواسته سطح اضطراب شما را بالا برده است؟ تحقیقات روانشناسی پرده از عادات رایج فصلی برمیدارند.
تحقیقات دقیق روانشناسی حاکی از آن است که با تغییر فصل و کاهش ساعات روشنایی روز، حفظ روتینهای سالم و انجام فعالیتهای به ظاهر ساده روزانه، نقشی حیاتی در مدیریت اضطراب و تثبیت سلامت روان در فصل سرد زمستان ایفا میکند.
فصل زمستان برای بخش قابل توجهی از افراد، همزمان با افزایش سطح نگرانیها و فشارهای روانی آغاز میشود. این وضعیت ریشه در عوامل متعددی دارد: فشرده بودن برنامههای کاری و کاهش فرصتهای استراحت، محدودیت فیزیکی ناشی از سرمای هوا، و کاهش شدید دریافت نور طبیعی به دلیل غروب زودهنگام خورشید.
ریو ویلسون، مشاور متخصص، در این باره اظهار میدارد: «زمستان به طور ذاتی بسیاری از مکانیسمهای بدن را که مسئول حفظ حس تعادل و آرامش هستند، دچار اختلال میکند. افت نور خورشید میتواند مستقیماً بر تنظیم سروتونین و ملاتونین تأثیر بگذارد؛ این دو هورمون برای تنظیم خلقوخو و چرخههای خواب نقشی محوری دارند. علاوه بر این، سرمای هوا تمایل به ماندن در محیط بسته را تقویت میکند و این امر منجر به کاهش دو عامل تنظیمکننده مهم سیستم عصبی، یعنی تحرک بدنی و تعاملات اجتماعی میشود.»
اگرچه ما تسلطی بر نوسانات آب و هوا یا ساعات روز نداریم، اما کنترل کامل بر رویکرد ما در مواجهه با اضطراب فصلی در اختیار ماست. تکنیکهایی مانند مطالعه متمرکز، برقراری ارتباط با شبکه دوستان، گذراندن وقت در فضای باز و ورزش منظم، راهکارهای عملی و بسیار مؤثر هستند. ویلسون تأکید میکند که «اضطراب فصلی صرفاً یک حالت روانی نیست؛ بلکه اغلب واکنشی فیزیولوژیک از سوی سیستم عصبی در برابر تغییرات ناگهانی در سطح نور، ریتمهای زیستی و محرکهای محیطی محسوب میشود.»
۶ عامل اصلی تشدید اضطراب در زمستان
۱. رواج ماندن طولانیمدت در محیط بسته
درک این نکته که تمایل به ماندن در خانه هنگام سرما و تاریکی امری طبیعی است، آسان است؛ اما تداوم این عادت میتواند به شکلی پنهان اضطراب را تغذیه کند. عامل اصلی، محرومیت از نور خورشید است.
پایال پاتل، مشاور ازدواج و خانواده، بیان میکند: «ما غالباً از تابش خورشید و گرما به عنوان انگیزهای برای خروج استفاده میکنیم، اما در زمستان، روزها کوتاه، خنک و ساکت میشوند. این حالت انزوا میتواند بستر را برای تشدید افکار مزاحم و بیشتفکری فراهم سازد. اضطراب اغلب ریشه در نیاز به ‘کنترل’ دارد و زمستان، با ماهیت غیرقابل پیشبینی خود، نظم روزمره بسیاری از افراد را بههم میزند.»
حتی درگیری کوتاه با نور طبیعی در طول روز تفاوت چشمگیری ایجاد میکند. ویلسون میگوید: «قرار گرفتن در معرض تابش طبیعی در ساعات اولیه روز، حتی به مدت چند دقیقه، به تنظیم مجدد ریتم شبانهروزی و بهبود وضعیت خلقی ما در ماههای تاریک کمک میکند.»
۲. مصرف بیش از حد محتوای دیجیتال و شبکههای اجتماعی
وقتی بارش برف یا سرمای طاقتفرسا حاکم است، دستگاههای الکترونیکی همچون تلفن همراه، لپتاپ یا تلویزیون به یار همیشگی تبدیل میشوند. استراحت و سرگرمی اشکالی ندارد، اما مصرف افراطی پلتفرمهای اجتماعی یا اخبار میتواند به سرعت موجب خستگی ذهنی و افزایش تنش شود.
پاتل توضیح میدهد: «زمانی که مدام در حال مقایسه زندگی خود با دیگران هستیم یا احساس میکنیم عملکردمان در سطح مطلوب نیست، این چرخه میتواند به افراط در تفکر و ظهور افکار آزاردهنده منجر شود.»
۳. برهمخوردن نظم ریتم خواب
زمستان به طور طبیعی میتواند تعادل ریتم شبانهروزی (ساعت بیولوژیک) را مختل کرده و منجر به نامنظمی در برنامه خواب شود. ویلسون توضیح میدهد: «این بینظمی پیامهایی استرسزا به سیستم بدنی مخابره میکند. وقتی بدن از محرکهای منظم مانند حرکت، نور روز یا استراحت کافی محروم شود، مغز این وضعیت را به عنوان یک ‘تهدید’ تفسیر میکند.»
این حالت میتواند باعث شود که فرد صبحها احساس خستگی بیشتری داشته باشد و وابستگی او به کافئین و محرکها افزایش یابد، که این خود مستقیماً بر سطح اضطراب میافزاید.
۴. سستی در اجرای تعهدات و برنامهها
به دلیل شرایط نامساعد جوی و جادهای در زمستان، بسیاری از افراد ترجیح میدهند قرارهای ملاقات اجتماعی خود را لغو کنند. پاتل بر اهمیت این موضوع تأکید میکند: «حتی در آب و هوای سرد، پایبندی به تعهدات ضروری است. فعالیتهای بیرون از منزل، پیادهروی، دیدارهای دوستانه و رعایت برنامههای از پیش تعیینشده، هم ذهن و هم بدن را درگیر نگه داشته و از انزوای کامل اجتماعی جلوگیری میکند.»
۵. کاهش سطح فعالیت بدنی
تحرک و ورزش، حتی در قالب فعالیتهای کوتاه و سبک، یک استراتژی کارآمد برای دفع اضطراب به شمار میرود. ویلسون معتقد است: «بهترین عادات رفتاری، در جهت همکاری با سیستم عصبی عمل میکنند، نه در تقابل با آن. ورزش روزانه و منظم، حتی با شدت کم، انرژی انباشته شده ناشی از اضطراب را تخلیه کرده و حس پایداری و امنیت را به بدن بازمیگرداند.»
۶. فقدان شفقت و مهربانی با خود
شروع سال جدید معمولاً با تعیین اهداف بزرگ و بلندپروازانه همراه است، اما عدم دستیابی به این آرمانها میتواند موجبات خودانتقادی شدید و افزایش اضطراب را فراهم آورد. اشلی ادواردز، بنیانگذار، میگوید: «افراد معمولاً برخوردی سختگیرانهتر با خودشان دارند تا با دوستانشان. هنگامی که انتقاد درونی به یک الگوی رفتاری دائمی تبدیل شود، شدت اضطراب به مراتب بالا میرود.»
اگرچه زمستان میتواند فصلی تاریک و چالشبرانگیز به نظر آید، اما از طریق ایجاد روتینهای سازنده، داشتن انعطافپذیری و توجه عمیق به نیازهای درونی، میتوان اثرات استرس را تعدیل کرد و بیشترین بهره را از این دوره کوتاه و سرد برد. چند دقیقه قرار گرفتن در معرض نور، ورزش روزانه، مدیریت دقیق زمان استفاده از صفحات نمایش و تمرین مهربانی با خویشتن، مجموعاً میتوانند تحولی اساسی در سلامت روان شما ایجاد کنند.
