۶ خوراکی که آرامش ذهن شما را تهدید می‌کنند
آیا می‌دانستید برخی خوراکی‌های روزمره می‌توانند اضطراب و افسردگی شما را تشدید کنند؟ شناخت این مواد و محدود کردن مصرف آن‌ها می‌تواند تاثیر مهمی در تثبیت خلق‌وخو و سلامت روان داشته باشد.
فرارو– تحقیقات جدید نشان می‌دهد برخی مواد غذایی که روزانه مصرف می‌کنیم، می‌توانند وضعیت روانی را تحت تأثیر قرار دهند و علائم اضطراب و افسردگی را شدت ببخشند. آگاهی از این خوراکی‌ها و کنترل مصرف آن‌ها نقش مهمی در حفظ آرامش ذهن و روان ایفا می‌کند.
به گزارش فرارو به نقل از بست لایف آنلاین، وقتی افراد با اضطراب یا افسردگی مواجه هستند، پزشکان و روان‌درمانگران معمولاً توصیه می‌کنند خواب کافی داشته باشند، ورزش کنند، مدیتیشن انجام دهند یا احساسات خود را یادداشت کنند. این اقدامات می‌توانند تا حد زیادی به کاهش ترس، دلهره و آشفتگی کمک کنند، هرچند گاهی داروهای تجویزی برای کنترل وضعیت ضروری‌اند. با این حال، عادات روزانه، به‌ویژه رژیم غذایی، پایه سلامت روان را شکل می‌دهند و می‌توانند اثر درمان‌ها را تثبیت کنند.
کارشناسان تغذیه و سلامت روان تأکید دارند که اجتناب از برخی مواد غذایی تأثیر قابل توجهی بر کاهش اضطراب دارد. دکتر کاترین مزلن، پزشک طبیعت‌درمانگر، می‌گوید: «وقتی دچار اضطراب یا افسردگی می‌شویم، معمولاً به سراغ غذاهای راحت یا شیرین می‌رویم که یک شوک کوتاه‌مدت دوپامینی ایجاد می‌کنند. این انتخاب‌های لحظه‌ای می‌توانند وضعیت روانی را بدتر کنند.»
یک رژیم غذایی متعادل شامل سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و مواد مغذی، می‌تواند خلق و خو را تثبیت کرده و نوسانات قند خون را کنترل کند. این عامل برای جلوگیری از تشدید اضطراب اهمیت ویژه‌ای دارد. در ادامه، متخصصان تغذیه و روانپزشکی به معرفی خوراکی‌هایی پرداخته‌اند که مصرف آن‌ها می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کند.
پیوند روده و مغز
دکتر اوما نایدو، روان‌پزشک و بنیان‌گذار نخستین سرویس روانپزشکی تغذیه‌ای در آمریکا، توضیح می‌دهد: «رابطه بین تغذیه و سلامت بدن آشکار است، اما اهمیت تغذیه سالم برای مغز کمتر مورد توجه قرار گرفته است. مغز مهم‌ترین ارگان بدن است و سلامت آن مستقیماً با مواد غذایی مصرفی ارتباط دارد.»
ارتباط روده و مغز از طریق عصب واگوس برقرار است و بیش از ۹۰ درصد گیرنده‌های سروتونین، که مسئول خلق و شناخت هستند، در روده قرار دارند. بنابراین آنچه می‌خوریم می‌تواند مستقیماً روی روان و عملکرد ذهن تأثیر بگذارد.
دکتر مزلن نیز اشاره می‌کند: «پروتئین برای تولید سروتونین، GABA و سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی ضروری است. زمانی که مصرف پروتئین کم باشد، تولید این مواد کاهش می‌یابد. حتی داروهایی که میزان سروتونین را افزایش می‌دهند، زمانی که بدن قادر به تولید سروتونین کافی نباشد، اثر محدودی خواهند داشت.»
۱. قند افزوده
مصرف بیش از حد قند یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش اضطراب و افسردگی است. مطالعات منتشرشده در نشریه Neuroscience and Behavioral Reviews نشان می‌دهند زیاده‌روی در مصرف قند می‌تواند عملکرد عصبی را تغییر دهد و اختلالات خلقی ایجاد کند.
یک مطالعه در Journal of Affective Disorders روی بیش از ۳۷ هزار فرد مبتلا به افسردگی نشان داد کسانی که روزانه معادل سه قوطی نوشابه مصرف می‌کنند، تا ۲۵ درصد بیشتر در معرض افسردگی هستند. دکتر دنیل ایمِن می‌گوید: «هر غذایی که باعث افزایش و کاهش سریع قند خون شود، می‌تواند اضطراب را تشدید کند.»
انجل لوک، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند مصرف قند افزوده برای بزرگسالان نباید از ۲۴ گرم در روز بیشتر شود، در حالی که یک قوطی نوشابه بیش از ۳۹ گرم قند دارد.
۲. غذاهای فوق‌فرآوری‌شده
غذاهای صنعتی و فرآوری‌شده علاوه بر افزایش خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و حتی سرطان، می‌توانند علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کنند. مطالعه‌ای در مجله Nutrients نشان داد مصرف زیاد این نوع غذاها با مشکلات خلقی مرتبط است، هرچند هنوز مسیرهای دقیق علت و معلول مشخص نیست.
انجل لوک می‌گوید: «محدود کردن غذاهای فرآوری‌شده از نظر سلامت جسم و روان توصیه می‌شود.» این مواد معمولاً حاوی افزودنی‌ها، چربی‌های ترانس، قند و رنگ‌های مصنوعی هستند که التهاب و اختلال در عملکرد مغز ایجاد می‌کنند.
۳. گوشت‌های فرآوری‌شده
گوشت‌های دودی و فرآوری‌شده مانند سوسیس، کالباس و بیکن، سرشار از نیترات و افزودنی‌های شیمیایی هستند که التهاب در بدن و مغز ایجاد می‌کنند. دکتر نایدو می‌گوید: «التهاب مغز یکی از عوامل رایج بروز علائم اضطراب و افسردگی است.»
مطالعات دانشگاه جانز هاپکینز نشان داد موش‌هایی که رژیم غذایی حاوی نیترات داشتند، رفتارهایی شبیه شیدایی از خود نشان دادند. در انسان‌ها نیز مصرف گوشت‌های نیترات‌دار با احتمال بیشتر ابتلا به اختلالات خلقی همراه است.
۴. رنگ‌های خوراکی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی
این افزودنی‌ها می‌توانند سیستم عصبی را تحریک کرده و علائمی مانند بیش‌فعالی، تحریک‌پذیری و اضطراب ایجاد کنند. دکتر جینا نیک، پزشک طبیعت‌درمانگر، می‌گوید این ترکیبات به‌ویژه برای کودکان و نوجوانان که مغزشان در حال رشد است، خطرناک‌اند.
۵. غلات تصفیه‌شده
نان سفید، برنج سفید و سایر غلات تصفیه‌شده که فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده‌اند، می‌توانند باعث التهاب و اختلال در میکروبیوم روده شوند و ارتباط روده و مغز را مختل کنند. دکتر نایدو توصیه می‌کند این غلات کاهش یابد و به جای آن غلات سبوس‌دار مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار مصرف شود. این روش می‌تواند به کنترل قند خون و کاهش خطر دیابت و افسردگی کمک کند.
۶. کافئین
مصرف زیاد کافئین می‌تواند اضطراب را افزایش دهد و در افراد مبتلا به اختلال هراس، حملات پانیک ایجاد کند. مطالعات نشان داده‌اند مصرف معادل پنج فنجان قهوه در روز اضطراب را در بزرگسالان سالم افزایش می‌دهد. متخصصان توصیه می‌کنند مصرف روزانه کافئین از ۴۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان و ۳۰۰ میلی‌گرم برای زنان باردار یا شیرده تجاوز نکند.
دکتر مزلن می‌گوید: «واکنش بدن به کافئین بسته به منبع آن متفاوت است. چای سبز یا ماتچا نیز کافئین دارد اما ال-تئانین موجود در آن، اضطراب را کاهش می‌دهد. جایگزینی قهوه با ماتچا می‌تواند انرژی لازم را بدهد بدون افزایش اضطراب.»
