قند و نشاسته: کدام خوراکیها قاتلان خاموش سلامتی شما هستند؟
آیا نگران دیابت یا افزایش وزن هستید؟ قبل از آغاز هرگونه رژیم کم کربوهیدرات، باید بدانید دقیقاً کدام مواد غذایی پنهانترین منابع قند و نشاسته هستند که سلامت متابولیک شما را تهدید میکنند.
اگر هدف شما رسیدن به یک سبک زندگی سالم یا مدیریت بیماریهایی نظیر دیابت تحت نظر پزشک است و به دنبال پیادهسازی رژیمهای غذایی محدودکننده کربوهیدرات هستید، این پرسش بنیادین مطرح میشود: سهم اصلی قندها و نشاستهها در سبد غذایی ما متعلق به کدام مواد خوراکی است؟
بر اساس تأکید متخصصان، برای حفظ و ارتقاء تندرستی، حذف کامل کربوهیدراتهای مضر از رژیم غذایی یک ضرورت است، نه یک انتخاب اختیاری. در این میان، تشخیص میان کربوهیدراتهای «سالم» و «ناسالم» اهمیتی حیاتی پیدا میکند.
دکتر مجتبی کرباسی، پزشک برجسته و مشاور سبک زندگی سالم، متخصص درمان دیابت و چاقی، در این باره اظهار داشت: «کربوهیدراتها ذاتاً به دو گروه سالم و ناسالم تقسیم میشوند. گروه ناسالم شامل موادی چون آرد سفید، نان سفید، برنج تصفیهشده، شکر، انواع شیرینیجات، آبمیوههای صنعتی، نوشیدنیهای شیرین و تمامی نوشابههاست. وی تأکید میکند: اگر نسبت به سلامتیتان جدی هستید، باید این موارد را بهطور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید؛ کاهش مصرف صرف کافی نیست. واقعیت تلخ این است که مصرف اندکی سم، تنها فرآیند آسیبرسانی را کمی کُند میکند.»
در مقابل، کربوهیدراتهای سالم قرار دارند که ماهیت طبیعی داشته و حاوی نشاسته مفید هستند. این دسته شامل نانهای تهیهشده از آرد کامل، برنج سبوسدار، میوهها، سبزیجات برگدار و نشاستهای، حبوبات و محصولات لبنی است. دکتر کرباسی درباره میزان مصرف این گروه میگوید: «مقدار مجاز مصرف این دسته از مواد، کاملاً به وضعیت فیزیولوژیک بدن هر فرد بستگی دارد.»
مرز باریک میان سلامتی و اختلال متابولیک
برای فردی که هیچگونه سابقه بیماری متابولیک ندارد، سهم کربوهیدراتهای سالم در انرژی روزانه نباید از مرز ۴۰ درصد تجاوز کند؛ زیرا مقادیر بیشتر، به مرور فرد را به سمت اختلالات متابولیک سوق میدهد. تجارب بالینی نشان میدهد که مصرف بیش از ۵۰ درصد کربوهیدرات در رژیم روزانه، سرانجام به اختلال متابولیک منجر خواهد شد.
اما وضعیت برای کسانی که مبتلا به بیماریهای متابولیک هستند (مانند چاقی، کبد چرب، نوسانات چربی خون، فشار خون بالا، کمکاری تیروئید، تنبلی تخمدان، اوره بالا، نقرس یا دیابت) کاملاً متفاوت است. دکتر کرباسی در این خصوص توضیح میدهد: «میزان کربوهیدرات مجاز به شدت پیشرفت بیماری و مرحلهای که فرد در سندرم متابولیک قرار دارد، وابسته است.»
ارزیابی تخصصی، کلید موفقیت در رژیمگیری
تشخیص دقیق وضعیت نیازمند بررسیهای بالینی و آزمایشگاهی تخصصی، ویزیت توسط پزشک مطلع از بیماریهای متابولیک و ارائه شرح حال کامل است. ممکن است برای برخی افراد، دورهای از «رژیم پاکسازی» با حداقل کربوهیدرات تجویز شود، در حالی که فرد دیگری نیاز به رژیم کتوژنیک یا صرفاً رژیم کم کربوهیدرات داشته باشد. این تفاوتها ایجاب میکند که: «تشخیص نهایی را حتماً به درمانگر خود بسپارید و از مقایسه خودتان با دیگران پرهیز کنید. همچنین، اکیداً توصیه میشود از افرادی که صلاحیت تجویز و ارائه توصیه درمانی ندارند، نسخه نگیرید.»
اگر قصد دارید تحت نظر پزشک، رژیم ضد دیابت کم کربوهیدرات را آغاز کنید، شناسایی منابع قندی مهم است. در گروه میوهها، موز، انگور، خرما و خربزه بهعنوان منابع اصلی قند ساده فروکتوز شناخته میشوند. در بخش غلات، محصولاتی نظیر انواع نان، پاستا، ماکارونی، برنج و ذرت سهم قابل توجهی دارند؛ اگرچه حبوباتی مانند لوبیا و نخود با فیبر بالا همراه هستند. شیر و برخی فرآوردههای لبنی نیز حاوی قند لاکتوز طبیعی هستند. همچنین، سبزیجاتی مانند سیبزمینی، هویج، چغندر، نخودفرنگی و شلغم از منابع نشاستهای محسوب میشوند.
در نقطه مقابل، گروههای تخم مرغ، گوشت، چربیها و روغنها فاقد هرگونه قند هستند. نکته حیاتی اینجاست که غذاهای حاوی قند و نشاسته، بهویژه انواع فرآوریشده، بیشترین جهش قندی و انسولینی را در خون ایجاد کرده و در نتیجه، محرک اصلی مقاومت به انسولین، چاقی و بروز دیابت به شمار میآیند. در نتیجهگیری نهایی، همچنان تأکید میشود که برای تضمین سلامتی، کربوهیدراتهای مضر باید حذف شوند.
