بهترین روش پخت سبزیجات؛ چگونه مواد مغذی را حفظ کنیم؟

سبزیجات، چه طرفدار آن‌ها باشید و چه نه، برای سلامت بدن ضروری هستند. نکته مهمی که در مصرف این مواد غذایی باید مورد توجه قرار گیرد، روش پخت آن‌هاست. انتخاب یک شیوه مناسب برای پخت می‌تواند مواد مغذی را تا بیشترین حد ممکن حفظ کرده و خواص آن‌ها را به حداکثر برساند.

تحقیقات نشان داده‌اند که فرایند پخت، لایه‌های خارجی سخت بسیاری از سبزیجات را تجزیه کرده و ساختار سلولی آن‌ها را تغییر می‌دهد، که این امر می‌تواند به جذب بهتر مواد مغذی توسط بدن کمک کند.

به عنوان نمونه، بررسی‌ها نشان داده‌اند که اسفناج و هویج پخته‌شده، در مقایسه با نمونه خام خود، موجب افزایش سطح خونی بتاکاروتن می‌شوند. این آنتی‌اکسیدان مهم، در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود که برای سلامت پوست، بینایی و سیستم ایمنی ضروری است.

علاوه بر ویتامین‌ها، پخت سبزیجات می‌تواند جذب مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و آهن را نیز افزایش دهد.

چرا بخارپز کردن بهترین روش است؟

برای حفظ ارزش غذایی سبزیجات، مدت زمان پخت، دما و میزان مایعات باید در کمترین حد ممکن باشد. به همین دلیل، بخارپز کردن یکی از بهترین روش‌ها برای طبخ بیشتر سبزیجات محسوب می‌شود.

این موضوع به‌ویژه در مورد کلم بروکلی صادق است که به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی ضدسرطان شناخته می‌شود. هنگام خرید بروکلی، انتخاب نمونه‌هایی با رنگ سبز تیره، بنفش یا آبی در قسمت گل‌ها توصیه می‌شود، زیرا حاوی مقادیر بیشتری بتاکاروتن و ویتامین C نسبت به نمونه‌های روشن‌تر هستند.

مقایسه روش‌های مختلف پخت و تأثیر آن‌ها بر سبزیجات

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ انجام شد، محققان اثر روش‌های مختلف پخت شامل جوشاندن، مایکروویو، بخارپز کردن، سرخ کردن و کبابی کردن را بر کلم بروکلی بررسی کردند. نتایج نشان داد که بخارپز کردن بیشترین میزان حفظ مواد مغذی را به همراه دارد.

در مقابل، جوشاندن سبزیجات باعث حل شدن ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین C، B1 و فولات در آب پخت می‌شود. از آنجایی که معمولاً این آب دور ریخته می‌شود، مقدار زیادی از این مواد مغذی از بین می‌رود. بنابراین، بخارپز کردن گزینه بهتری محسوب می‌شود، زیرا سبزیجات در تماس مستقیم با آب قرار ندارند.

کدام سبزیجات بیشترین تأثیر را از روش پخت می‌گیرند؟

مطالعه‌ای دیگر در همان سال نشان داد که نخودفرنگی، گل‌کلم و کدو سبز، در اثر جوشاندن بیش از ۵۰٪ از آنتی‌اکسیدان‌های خود را از دست می‌دهند.

اما یک استثنا در این میان وجود دارد: هویج. تحقیقات نشان داده است که هم جوشاندن و هم بخارپز کردن باعث افزایش سطح بتاکاروتن در هویج می‌شود. اما برای حفظ حداکثری این مواد مغذی، بهتر است هویج به‌صورت کامل پخته شود، زیرا برش زدن آن قبل از پخت، می‌تواند میزان مواد مغذی را تا ۲۵٪ کاهش دهد.

بهترین روش پخت برای حفظ ارزش غذایی سبزیجات

در بسیاری از موارد، پخت سبزیجات به‌صورت کامل و بدون برش زدن، بهترین روش برای حفظ مواد مغذی آن‌ها محسوب می‌شود. اگر این کار ممکن نبود، بهتر است آن‌ها را در قطعات بزرگ برش دهید تا از کاهش ارزش غذایی جلوگیری شود.

یکی دیگر از روش‌های سالم برای پخت سبزیجات، بلانچینگ است. این روش شامل گذاشتن سبزیجات در آب جوش برای یک تا دو دقیقه است که به حفظ بافت و مواد مغذی کمک می‌کند. با این حال، نباید سبزیجات را بیش از حد در آب جوش نگه داشت، زیرا جوشاندن طولانی‌مدت باعث از بین رفتن ویتامین‌های محلول در آب از جمله B1، C و فولات می‌شود.

جمع‌بندی

برای حفظ مواد مغذی سبزیجات، بخارپز کردن یکی از بهترین روش‌ها است، در حالی که جوشاندن می‌تواند مقدار قابل‌توجهی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مفید را از بین ببرد. برخی سبزیجات مانند هویج با پختن، حتی مقادیر بیشتری از مواد مغذی خود را آزاد می‌کنند، اما روش صحیح آماده‌سازی آن‌ها نقش مهمی در حفظ این ارزش غذایی دارد. انتخاب روش‌های مناسب پخت، می‌تواند تأثیر زیادی در سلامت بدن و بهره‌مندی از خواص سبزیجات داشته باشد.