اگر همیشه خسته‌اید، این ۶ ویتامین حیاتی را جدی بگیرید
بسیاری از ما با خستگی مداوم و انرژی پایین دست‌به‌گریبان هستیم، حتی اگر خواب کافی داشته باشیم.
اگر صبح‌ها از رختخواب بیرون آمدن برایتان سخت است و در طول روز بارها خمیازه می‌کشید، شاید وقت آن رسیده که به تغذیه‌تان نگاهی دوباره بیندازید. کمبود چند ویتامین و ماده معدنی اساسی می‌تواند دلیل خستگی مداوم شما باشد؛ موادی که در واقع مانند ژنراتورهای کوچک سلول‌های بدن عمل می‌کنند و کمبودشان انرژی شما را کاهش می‌دهد.
در ادامه، نگاهی دقیق‌تر به شش ویتامین و ماده معدنی کلیدی می‌اندازیم که نبود هر یک از آن‌ها ممکن است شما را بی‌حال و خسته نگه دارد.
ویتامین D
ویتامین D برای تولید انرژی و تقویت سیستم ایمنی بدن اهمیت زیادی دارد. کمبود آن می‌تواند باعث ضعف عضلانی، خستگی شدید و حتی افسردگی شود. این ویتامین در بدن هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته می‌شود، اما سبک زندگی شهری و استفاده از کرم‌های ضدآفتاب باعث کمبود آن در بسیاری از افراد شده است.
برای جبران کمبود، مصرف زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا، لبنیات غنی‌شده یا مکمل‌های ویتامین D توصیه می‌شود. انجام آزمایش خون برای بررسی سطح این ویتامین، اولین قدم مهم برای کسانی است که دچار ضعف دائمی هستند.
آهن
آهن نقشی اساسی در انتقال اکسیژن به سلول‌ها دارد و برای تولید هموگلوبین ضروری است. کمبود آهن می‌تواند به کم‌خونی منجر شود و علائمی مانند خستگی مداوم، ضعف و کاهش تمرکز ایجاد کند. زنان در سنین باروری بیشتر در معرض کمبود آهن قرار دارند.
منابع غذایی آهن شامل گوشت قرمز، جگر، اسفناج و عدس است. برای جذب بهتر، بهتر است آن را همراه با ویتامین C موجود در پرتقال، کیوی یا فلفل مصرف کنید.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B، به ویژه B۱۲ و B۶، نقش مهمی در تولید انرژی دارند. ویتامین B۱۲ که به «موتور محرک انرژی» معروف است، برای تولید گلبول‌های قرمز و عملکرد سیستم عصبی حیاتی است. کمبود آن می‌تواند باعث خستگی شدید، ضعف عضلانی و مشکلات عصبی شود.
این ویتامین عمدتاً در منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود و گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود آن هستند. در برخی موارد، حتی مصرف منابع حیوانی هم کافی نیست و مکمل تحت نظر پزشک ضروری است. سایر ویتامین‌های B مثل B۱ (تیامین)، B۲ (ریبوفلاوین) و B۶ نیز در تولید انرژی نقش کلیدی دارند و کمبودشان می‌تواند خستگی و بی‌حالی ایجاد کند. منابع خوب شامل غلات کامل، حبوبات، آجیل و سبزیجات برگ سبز هستند.
امگا۳
اسیدهای چرب امگا۳ در سلامت مغز و کاهش التهاب بدن نقش دارند. کمبود آن ممکن است باعث خستگی مزمن، ضعف تمرکز و تغییرات خلقی شود. ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ساردین منابع عالی امگا۳ هستند. برای افرادی که مصرف ماهی محدود است، مکمل روغن ماهی یا منابع گیاهی مانند تخم کتان و گردو توصیه می‌شود.
منیزیم
منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد، بسیاری از این واکنش‌ها با تولید انرژی مرتبط هستند. کمبود منیزیم می‌تواند باعث خستگی، ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات و اضطراب شود. بادام، اسفناج، شکلات تلخ و غلات کامل منابع غنی منیزیم هستند و در صورت نیاز، می‌توان از مکمل‌های تجویز شده توسط پزشک استفاده کرد.
راهکار مقابله با خستگی
اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی، نخستین گام برای مقابله با خستگی ناشی از کمبود مواد مغذی است. تغذیه متنوع و متعادل، فعالیت بدنی منظم و خواب کافی، پایه‌های اصلی افزایش انرژی محسوب می‌شوند.
اگر با وجود رعایت این اصول همچنان خسته هستید، مراجعه به پزشک ضروری است. تنها آزمایش خون می‌تواند کمبود دقیق ویتامین‌ها و مواد معدنی را مشخص کند و پزشک دوز مناسب مکمل را تجویز کند. مصرف خودسرانه مکمل‌ها، به ویژه ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین D، می‌تواند عوارض جدی از جمله سنگ کلیه ایجاد کند. همیشه قبل از مصرف هر مکملی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
