آیا ناآرامی‌های ذهنی‌تان استرس است یا اضطراب؟
در دورانی که فشارهای کاری و مسئولیت‌های روزمره افزایش یافته، تشخیص تفاوت بین استرس و اضطراب به یک مهارت ضروری برای حفظ سلامت روان تبدیل شده است.
با وجود شباهت‌های زیادی که میان استرس و اضطراب وجود دارد، این دو تجربه روانی از نظر منشأ، نشانه‌ها و راهکارهای مقابله، تفاوت‌هایی بنیادین دارند. شناخت دقیق این تفاوت‌ها نه تنها به درک بهتر احساسات فردی کمک می‌کند، بلکه زمینه‌ای برای انتخاب راهکارهای مناسب‌تر در جهت حفظ سلامت روان فراهم می‌سازد.
بنابر گزارشی از نشریه تایم، احساساتی مانند بی‌قراری مداوم، اختلال در خواب و درگیری ذهنی ممکن است این پرسش را در ذهن افراد ایجاد کند که آیا آنچه تجربه می‌کنند ناشی از یک هفته پراسترس است یا نشانه‌ای از اضطراب مزمن؟ گرچه استرس و اضطراب علائمی مشترک دارند، اما در ریشه و پایداری با یکدیگر متفاوت‌اند. درک این تفاوت می‌تواند در مسیر مدیریت مؤثر احساسات و جلوگیری از تشدید اختلالات روانی، بسیار تعیین‌کننده باشد.
شباهت در نشانه‌ها، تفاوت در ماهیت
بسیاری از مردم مفاهیم «استرس» و «اضطراب» را به جای هم به کار می‌برند، اما دکتر جودیت اس. بک، رئیس مؤسسه درمان شناختی رفتاری بک، بر تمایز میان این دو تأکید دارد. به گفته او، استرس زمانی پدیدار می‌شود که فرد با موقعیتی مواجه می‌شود که فشار آن فراتر از توان ادراک‌شده‌اش برای مقابله است. این وضعیت اغلب با واکنش‌های عاطفی چون خشم، تحریک‌پذیری یا ناراحتی همراه می‌شود و علائم جسمانی از جمله تپش قلب، درد شکم یا تنش عضلانی را به دنبال دارد.
استرس معمولاً از یک عامل بیرونی مشخص نشأت می‌گیرد—مانند ضرب‌الاجل شغلی، امتحانات یا تعهدات خانوادگی—و زمانی که عامل استرس‌زا برطرف شود، علائم نیز کاهش می‌یابند.
در مقابل، اضطراب الزماً به یک عامل خارجی وابسته نیست و ممکن است حتی در نبود یک تهدید واقعی، فرد را درگیر کند. این احساس می‌تواند ماندگار شود و واکنش‌هایی نامتناسب با موقعیت ایجاد کند. به‌علاوه، استرس مداوم اگر بدون مدیریت باقی بماند، می‌تواند زمینه‌ساز بروز اضطراب شود و در نهایت، فرد را در معرض اختلال اضطرابی قرار دهد.
اثرات جسمی و روانی استرس و اضطراب
زمانی که فرد دچار استرس می‌شود، بدن به حالت «جنگ یا گریز» وارد می‌شود. هورمون‌هایی نظیر کورتیزول و آدرنالین افزایش می‌یابند، ضربان قلب بالا می‌رود و تنفس شدت پیدا می‌کند. در کوتاه‌مدت، این واکنش می‌تواند مفید باشد، اما استمرار آن آسیب‌های جدی برای سلامت جسم و روان در پی دارد.
اضطراب اما، بدن را در یک حالت هشدار دائمی قرار می‌دهد، حتی در شرایطی که هیچ خطر واقعی وجود ندارد. نینا وستبروک، روان‌درمانگر و مؤسس پلتفرم سلامت دیجیتال Bene، در این‌باره می‌گوید:
«مغز درگیر نگرانی درباره تهدیدهای احتمالی می‌شود، در حالی که بدن همچنان واکنش نشان می‌دهد، گویی خطری در کمین است. این وضعیت به شدت فرساینده است زیرا سیستم عصبی هرگز به حالت استراحت بازنمی‌گردد.»
چگونه تفاوت را تشخیص دهیم و مدیریت کنیم؟
اولین گام در مواجهه با این احساسات، تشخیص دقیق آن‌هاست. وستبروک تأکید می‌کند که نام‌گذاری احساسات می‌تواند نقش تعیین‌کننده‌ای داشته باشد. او معتقد است:
«وقتی بتوانید احساس‌تان را مشخص کنید و بگویید ‘این استرس است’، احتمال بیشتری وجود دارد که بتوانید منبع آن را شناسایی و مدیریت کنید.»
مدیریت استرس معمولاً به دلیل و موقعیت آن بستگی دارد. به‌عنوان نمونه، اگر استرس به دلیل یک ارائه کاری است، تمرین و برنامه‌ریزی می‌تواند به کاهش آن کمک کند. در موارد دیگر، ایجاد مرزهای شخصی یا درخواست کمک از اطرافیان مفید خواهد بود. از جمله راهکارهای مؤثر برای کاهش استرس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
-
تقسیم وظایف پیچیده به بخش‌های کوچک‌تر
-
پیاده‌روی کوتاه و تنفس عمیق
-
گفت‌وگو با یک دوست مورد اعتماد
-
تمرین گفتن «نه» در برابر مسئولیت‌های اضافه
اما اضطراب، به‌ویژه در مواردی که مداوم و بی‌ارتباط با یک موقعیت خاص باشد، نیاز به رویکرد متفاوتی دارد. وستبروک توصیه می‌کند در چنین مواقعی تمرکز اصلی باید بر آرام‌سازی سیستم عصبی باشد. برخی تکنیک‌های مؤثر در این زمینه شامل:
-
تمرین‌های تنفس عمیق و آرام
-
مدیتیشن و ذهن‌آگاهی
-
فعالیت بدنی منظم
-
کاهش مصرف کافئین و پرهیز از شبکه‌های اجتماعی
-
پایبندی به برنامه روزانه
-
گفتگوهای مثبت با خود
نقش درمان حرفه‌ای در کنترل اضطراب
وستبروک باور دارد که درمان حرفه‌ای می‌تواند نقطه عطفی در مسیر بهبود اضطراب باشد. او اظهار می‌کند:
«درمان نه تنها ابزارهای عملی در اختیار فرد می‌گذارد، بلکه فضایی امن برای پردازش افکار و احساسات فراهم می‌آورد.»
درمان شناختی-رفتاری (CBT) یکی از روش‌های علمی و اثربخش در مقابله با اضطراب است. این شیوه درمانی با شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی، به کاهش واکنش‌های احساسی شدید کمک می‌کند و فرد را در جهت تنظیم بهتر هیجانات یاری می‌دهد.
