معجزه ۵ دقیقه‌ای: کشف شگفت‌انگیز دانشمندان برای نابودی استرس! + آموزش رایگان
تحقیقات جدید دانشگاه استنفورد نشان می‌دهد تنها ۵ دقیقه تمرین تنفسی خاص در روز می‌تواند به اندازه داروهای آرام‌بخش در کاهش استرس و بهبود خلق و خو مؤثر باشد. این روش ساده که نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد، می‌تواند زندگی شما را متحول کند.
در یک مطالعه علمی معتبر که در سال ۲۰۲۳ در ژورنال Cell Reports Medicine منتشر شده، پژوهشگران دانشگاه استنفورد به سرپرستی دکتر اندرو هوبرمن، تأثیر شگفت‌انگیز تمرینات تنفسی کنترل‌شده را بر کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو بررسی کرده‌اند. این تحقیق که به صورت تصادفی و کنترل‌شده بر روی ۱۱۱ شرکت‌کننده انجام شد، نشان داد که تنها ۵ دقیقه تمرین روزانه به مدت یک ماه می‌تواند تغییرات چشمگیری ایجاد کند.
مقایسه چهار روش مختلف
در این مطالعه چهار روش مختلف مورد بررسی و مقایسه قرار گرفت:
تنفس چرخه‌ای با تأکید بر بازدم (آه کشیدن چرخه‌ای):
-
شامل یک دم عمیق، یک دم کوتاه اضافه و سپس بازدم طولانی
-
بیشترین تأثیر را در کاهش استرس و بهبود خلق نشان داد
تنفس جعبه‌ای:
-
دم، حبس نفس، بازدم و مکث - همه به مدت زمان مساوی
تنفس چرخه‌ای پرسرعت:
-
دم‌های طولانی و بازدم‌های کوتاه
مدیتیشن ذهن‌آگاهی:
-
تمرکز روی حضور در لحظه بدون قضاوت
نتایج چشمگیر تحقیق
همه گروه‌ها بهبود در خلق و خو و کاهش اضطراب را گزارش کردند، اما گروهی که «آه کشیدن چرخه‌ای» را انجام داده بودند، بیشترین بهبود روزانه در خلق، انرژی، شادی و آرامش را تجربه کردند. نکته جالب این که اثرات مثبت این تمرین با گذشت زمان بیشتر هم شد.
علت تأثیرگذاری تنفس بر استرس
تنفس به عنوان پلی میان ذهن و بدن عمل می‌کند. هنگامی که نفس را آهسته و عمیق می‌کنیم، مستقیماً بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک (بخش آرام‌ساز بدن) تأثیر می‌گذاریم. این کار می‌تواند باعث کاهش ضربان قلب، تنظیم فشار خون و کاهش ترشح هورمون‌های استرس شود.
آموزش گام به گام تمرین «آه کشیدن چرخه‌ای»
دکتر دیوید اشپیگل از دانشگاه استنفورد این روش را به این شکل شرح داده است:
-
دم اول: از راه بینی یک نفس عمیق بکشید (تا پر شدن کامل ریه‌ها)
-
دم دوم: بلافاصله یک دم کوتاه‌تر روی نفس قبلی بگیرید (تا پر شدن بیشتر)
-
بازدم: از راه دهان، به آرامی و کامل بازدم را انجام دهید
این چرخه را به مدت ۵ دقیقه ادامه دهید. بهترین زمان برای انجام این تمرین صبح‌ها برای شروع آرام روز یا شب‌ها برای کاهش تنش و خواب بهتر است.
