اگر صبح‌ها دوباره می‌خوابید، بخوانید؛ ۵ روش علمی برای پایان‌دادن به خستگی مزمن صبحگاهی
بسیاری از افراد، به‌ویژه کارمندان و والدین پرمشغله، با زدن دکمه «اسنوز» سعی می‌کنند چند دقیقه بیشتر در رختخواب بمانند.
اگر شب‌ها خواب کافی ندارید، ممکن است صبح‌ها وسوسه شوید تا چند دقیقه بیشتر بخوابید. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که این اقدام می‌تواند به‌جای جبران کم‌خوابی، کیفیت خواب شما را پایین‌تر آورده و خستگی‌تان را دوچندان کند.
به گزارش فرارو به نقل از Eating Well، خواب کافی یکی از اصلی‌ترین ستون‌های سلامت بدن و ذهن است. اما بسیاری از افراد به‌ویژه در ساعات اولیه روز، با تصور این‌که «چرت صبحگاهی» مفید است، دوباره به خواب می‌روند؛ رفتاری که برخلاف ظاهر ساده‌اش، تأثیرات منفی زیادی روی چرخه خواب، سطح انرژی و عملکرد روزانه دارد. در این گزارش، دلایلی بررسی می‌شود که چرا باید از خوابیدن دوباره صبحگاهی پرهیز کرد و چه روش‌هایی می‌توانند جایگزین مؤثرتری برای افزایش هوشیاری باشند.
آمارها چه می‌گویند؟
طبق داده‌های منتشرشده، حدود ۴۰ درصد مردم آمریکا کمتر از هفت ساعت خواب شبانه دارند که از میزان توصیه‌شده کمتر است. این موضوع منجر به خستگی صبحگاهی و تمایل بیشتر افراد به زدن دکمه «تعویق زنگ ساعت» می‌شود. اما متخصصان هشدار می‌دهند که این خواب‌های کوتاه و پیاپی صبحگاهی می‌تواند اثرات منفی بیشتری نسبت به خستگی اولیه داشته باشد.
ملیسا یگر، کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی، در این‌باره می‌گوید: «ممکن است دوباره خوابیدن در صبح، راهی سریع برای رفع خستگی به نظر برسد؛ اما بدن ما برای عملکرد درست، به ریتم منظم نیاز دارد. برهم‌خوردن این نظم، ممکن است حالتی شبیه به «مسمومیت خواب» ایجاد کند که با کاهش انرژی و سردرگمی همراه است.»
پنج راهکار علمی برای مقاومت در برابر خواب دوباره صبحگاهی
۱. آب بنوشید پیش از هر چیز
یکی از دلایل رایج بیدار شدن با حس خستگی، کم‌آبی بدن است. نوشیدن یک لیوان آب بلافاصله پس از بیدار شدن می‌تواند به بدن کمک کند تا وارد حالت فعال شود و این چرخه خستگی را بشکند.
جسیکا کوردینگ، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند: «قبل از مصرف قهوه، یک لیوان بزرگ آب بنوشید. بدن در شرایط کم‌آبی، سخت‌تر کار می‌کند و به انرژی بیشتری نیاز دارد تا وظایف روزمره را انجام دهد.»
۲. بیدار شوید و تحرک داشته باشید
انجام فعالیت بدنی در ساعات ابتدایی روز، روشی اثبات‌شده برای افزایش سطح انرژی، کاهش خستگی و بهبود خلق‌وخوست. حتی حرکات ساده‌ای مانند پیاده‌روی یا چند دقیقه یوگا می‌توانند تأثیر چشمگیری بر بدن و ذهن بگذارند.
ملیسا یگر توضیح می‌دهد: «میزان فعالیت لازم بستگی به وضعیت فیزیکی شما دارد، اما مهم آن است که بدن را بیدار و درگیر کنید. این تحرک، هم باعث بهبود انرژی می‌شود و هم خواب شب را تنظیم می‌کند.»
۳. صبحانه‌ای دلچسب و مغذی تدارک ببینید
صبحانه، به عنوان اولین وعده‌ی غذایی روز، نقش کلیدی در تأمین انرژی و آغاز روزی فعال دارد. وقتی یک صبحانه خوش‌طعم و سالم در انتظار شما باشد، انگیزه بلند شدن از رختخواب نیز افزایش می‌یابد.
ملیسا یگر می‌گوید: «صبحانه متعادل به ایجاد عادت‌های غذایی مفید کمک می‌کند و بدن را برای فعالیت‌های روزانه آماده می‌سازد. این وعده‌ی ساده می‌تواند تفاوت زیادی در انرژی صبحگاهی ایجاد کند.»
۴. خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید
نور خورشید در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و بهبود خلق‌وخو نقشی اساسی دارد. حتی چند دقیقه قرار گرفتن در نور طبیعی می‌تواند حس بیداری و انرژی را در شما تقویت کند.
جسیکا کوردینگ تأکید می‌کند: «تابش نور طبیعی به بدن کمک می‌کند تا چرخه خواب-بیداری‌اش را تنظیم کند و در نتیجه، در طول روز، هوشیاری و انرژی بیشتری تجربه کنید.»
۵. مراقبه و آرام‌سازی ذهنی را دست‌کم نگیرید
تمرینات ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن یا نوشتن افکار صبحگاهی می‌توانند سطح استرس را کاهش داده و ذهن را برای یک روز پرمشغله آماده کنند. اختصاص تنها چند دقیقه برای این کارها، به تنظیم احساسات و بهبود تمرکز کمک می‌کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که این تمرین‌ها نه تنها استرس را کاهش می‌دهند، بلکه کیفیت خواب شبانه را نیز افزایش می‌دهند؛ موضوعی که تأثیر مستقیمی بر خستگی صبحگاهی دارد.
راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب شب
برای داشتن صبحی پرانرژی، تنها مقابله با چرت صبحگاهی کافی نیست؛ ایجاد شرایط مناسب برای خواب شبانه نیز ضروری است. در ادامه چند نکته کلیدی برای بهبود خواب شبانه آمده است:
-
فضای اتاق خواب را مناسب کنید: محیط تاریک، خنک و ساکت، به بدن برای ورود به فاز خواب عمیق کمک می‌کند. در صورت نبود این شرایط، استفاده از ماسک خواب، پنکه و گوش‌گیر پیشنهاد می‌شود.
-
مواد مغذی خواب‌آور را به رژیم خود اضافه کنید: ویتامین D، اسیدهای چرب امگا-۳ و گلایسین در بهبود خواب مؤثرند. غذاهایی مانند ماهی سالمون منابع غنی این مواد هستند.
-
از خوردن و آشامیدن زیاد پیش از خواب بپرهیزید: وعده‌های سنگین یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار در شب می‌توانند مانع خواب شوند. فاصله حداقل دو ساعت بین شام و خواب توصیه می‌شود.
-
دوش شبانه با آب گرم بگیرید: این کار به کاهش دمای مرکزی بدن پس از استحمام کمک می‌کند و ورود به حالت خواب را آسان‌تر می‌سازد.
-
عادات خود را پیگیری کنید: ثبت الگوی خواب و تغذیه می‌تواند به شناسایی عوامل مخل خواب و تنظیم آن‌ها کمک کند.
