افشای ۶ «قاتل خاموش» اعصاب شما
اگر روزانه با فشارهای کاری و خانوادگی دست و پنجه نرم میکنید و احساس میکنید آرامشتان رفته، ممکن است ریشه این آشفتگی در رفتارهای روزمره و ناخودآگاه شما باشد.
اضطراب، اگرچه واکنشی ذاتی و طبیعی بدن به تهدیدات است، اما برای بسیاری از افراد به یک تجربه فرسایشی و آزاردهنده تبدیل شده است. خبرگان سلامت روان تأکید میکنند که اولین قدم برای مهار این وضعیت آشفته، شناسایی الگوهای ذهنی و عملی نهفتهای است که به طور مداوم به آن دامن میزنند. این سازوکار دفاعی بدن که در اصل برای بقا طراحی شده، گاهی اوقات دچار خطا شده و مانند یک «آلارم دود خراب»، بیدلیل به صدا درمیآید.
ناتاشا رینولدز، رواندرمانگر مستقر در تورنتو، این فرآیند را با سیستم هشدار دود مقایسه میکند: «همانطور که دستگاه هشدار دود شما را از خطر واقعی آتشسوزی آگاه میکند و فرصت فرار ایمن میدهد، ممکن است گاهی هم به دلیل چیزی بیخطر مثل سوختن نان تست به صدا درآید.» به عبارت دیگر، بخش تشخیص تهدید مغز ممکن است به محرکهایی واکنش نشان دهد که در واقعیت، خطری برای ما محسوب نمیشوند. زمانی که این سیستم هشدار در برابر موقعیتهای کمخطر مکرراً فعال میشود، نشاندهنده نیاز مبرم به ابزارهای مدیریت پاسخ استرسی است.
کارشناسان معتقدند که شش الگوی فکری و رفتاری رایج، این «هشدار اضطراب» را بیش از حد لازم فعال نگه میدارند. این شش عادت، دشمنان اصلی آرامش شما هستند و عبارتند از:
۱. دام تفکر صفر و صدی (سیاه و سفید):
یکی از شایعترین اشکال سوگیریهای شناختی، «تفکر همه یا هیچ» است. رینولدز توضیح میدهد که در این شیوه، فرد صرفاً دو قطب خوب مطلق یا بد مطلق را میبیند و فضای خاکستری میان آنها نادیده گرفته میشود. مثلاً، اشتباهی کوچک در یک ایمیل کاری فوراً این برچسب را به دنبال دارد: «من کاملاً بیکفایت هستم.» در حالی که در واقعیت، اشتباهات جزئی، بخشی طبیعی از تجربه انسانی است و ممکن است مخاطب یا متوجه آن نشده یا اهمیت چندانی نداده باشد. این تفکر سمی، اعتمادبهنفس را تضعیف کرده و ارتباطات آتی را به منبع اضطراب تبدیل میکند.
۲. اجتناب: تشدیدکنندهی اصلی اضطراب:
در ادامه این چرخه فکری، «اجتناب» به عنوان یکی از مخربترین رفتارهای تشدیدکننده اضطراب شناخته میشود. جنیفر اندرز، روانشناس کلرادو، خلاف تصور عمومی معتقد است: «بدترین رفتاری که اضطراب را تشدید میکند، اجتناب است؛ زیرا اضطراب دقیقاً زمانی شدیدتر میشود که از موقعیتهای محرک دوری میکنیم.» اگر به دلیل نگرانی از صورتحساب، دیدن آن را به تعویق اندازید، وقتی نهایتاً مجبور به مواجهه شوید، استرس انباشته شده چندین برابر خواهد بود. این رفتار، تغذیهکننده چرخه اضطراب و تقویتکننده واکنشهای بدنی مرتبط با آن است.
جاستین گروسو، روانشناس، راهکار جایگزین را «نزدیک شدن تدریجی» میداند. به جای حضور در یک جمع بزرگ، یک گفتگوی دو نفره را امتحان کنید یا فقط برای دقایقی در مهمانی بمانید. گروسو تأکید میکند: «ما باید آماده باشیم مقدار کمی ناراحتی را در راستای ارزشهایمان تحمل کنیم.» پس از مواجهه با موقعیت اضطرابآور، لازم است آگاهانه به مغز یادآوری کنیم: «ما این کار سخت را انجام دادیم و زنده ماندیم.»
۳. وابستگی به اطمینانجویی مداوم:
پرسیدن مکرر از دیگران برای تأیید یا جستوجوی وسواسی علائم جسمی در وب، نمونههایی از رفتار «اطمینانجویی» هستند. اندرز بیان میکند که این رفتار در کوتاهمدت آرامشدهنده است، اما در بلندمدت چرخهای معیوب میسازد. این روند فرد را برای احساس امنیت، وابسته به تأیید بیرونی میکند و در نتیجه، اضطراب را در درازمدت افزایش میدهد.
۴. به دام افتادن در سناریوهای فاجعهبار:
آیا نگران غش کردن در مکان عمومی یا اخراج شدن به دلیل تأخیر در پرداخت اجارهبها هستید؟ این تفکر «فاجعهسازی» نام دارد. رینولدز توضیح میدهد که فاجعهسازی یعنی تمرکز بر بدترین سناریوی ممکن و باور به محتمل بودن آن. اضطراب اغلب نتیجه بزرگنمایی تهدید و دستکم گرفتن توانایی فرد برای مقابله است. برای شکستن این الگو، باید پرسید: «اگر همه چیز بهخوبی پیش برود چه؟» همچنین، فکر کردن به راهکارهای عملی برای مواجهه با حالت بد هم میتواند اضطراب را کاهش دهد.
۵. خودگوییهای درونی ویرانگر:
اندرز اشاره میکند که صحبت کردن با خود به شیوهای تحقیرآمیز یا ناامیدکننده، فراتر از یک عادت، عامل جدی تشدید اضطراب است. بسیاری از افراد حتی متوجه لحن خشن خود در مکالمات درونی نیستند، لحنی که اغلب بسیار شدیدتر از صحبت با نزدیکترین دوستان است. اولین گام، آگاه شدن صرف از این الگوهای کلامی درونی است.
۶. رضایتبخشی افراطی به دیگران (People-Pleasing):
تمایل شدید به راضی نگه داشتن دیگران، به خصوص زمانی که نیازها و نظرات آنها دائماً بر خواستههای شخصی اولویت داده شود، اضطراب را اجتنابناپذیر میسازد. اندرز میگوید این الگو که در زنان رایجتر است، به خودنادیدهانگاری، مرزهای ضعیف و وابستگی ارزشمندی به تأیید بیرونی منجر میشود؛ عواملی که مستقیماً اضطراب مزمن را تقویت میکنند.
راهکارهای عملی برای بازیابی آرامش (Call to Action)
برای مقابله با این شش عادت اضطرابزا، متخصصان استفاده از مهارتهای «زمینگیرسازی» یا گراندینگ را حیاتی میدانند. گروسو عنوان میکند که این تکنیکها ضربان قلب را کاهش داده و بدن را به حالت آرامش هدایت میکنند؛ از جمله پیادهروی، ورزش و تمرکز بر حواس پنجگانه. تنفس شکمی عمیق، که توسط رینولدز توصیه میشود، با افزایش اکسیژنرسانی به مغز، احساس آرامش فوری ایجاد میکند.
همچنین، نامگذاری این افکار در لحظه وقوع – مثلاً گفتن «الان دارم فاجعهسازی میکنم» – به ایجاد فاصله روانشناختی کمک میکند. درمانگران در پایان تأکید میکنند که گاهی اضطراب تنها پوششی برای خشم یا اندوه عمیقتر است و در این شرایط، مراجعه به رواندرمانی تخصصی مسیری قدرتمند برای شناخت چرایی رفتارها و کاهش پایدار اضطراب و بهبود کیفیت زندگی حرفهای و شخصی خواهد بود.
