هشدارهای پنهانی بدن شما درباره اعتیاد به قند؛ چه نشانه‌هایی را نباید نادیده گرفت؟
مصرف قند فقط باعث خوشمزگی غذاها نمی‌شود؛ بدن ما با نشانه‌هایی ظریف و گاه عجیب به ما پیام می‌دهد که میزان قند دریافتی بیش از حد است.
قند، این ماده شیرین و جذاب، نه تنها لذت‌بخش است بلکه می‌تواند نشانه‌های هشداردهنده‌ای در بدن ایجاد کند. بسیاری از ما به سختی مصرف قند را محدود می‌کنیم، زیرا تقریباً در تمام خوراکی‌های خوشمزه و وسوسه‌کننده یافت می‌شود. با این حال، استفاده بیش از حد از قند چه در کوتاه‌مدت و چه در بلندمدت، می‌تواند سلامت بدن را تهدید کند و نشانه‌های آن همیشه واضح نیستند.
به گزارش فرارو به نقل از پِرِید، این پیام‌ها گاهی عجیب و غیرمنتظره‌اند و شاید در نگاه اول ربطی به مصرف قند نداشته باشند. طبق توصیه انجمن قلب آمریکا، مردان نباید بیش از ۹ قاشق چای‌خوری و زنان بیش از ۶ قاشق چای‌خوری قند در روز مصرف کنند. برای کودکان نیز این میزان نباید بیش از ۱۰ درصد کالری روزانه باشد. کیم شاپیرا، متخصص تغذیه و نویسنده، می‌گوید: «مشکل اصلی اینجاست که بسیاری از افراد اصلاً توجهی به میزان مصرف قند ندارند. قند به شکل پنهان در بسیاری از خوراکی‌ها وجود دارد و ما بی‌آنکه بفهمیم، آن را در مقادیر بالا مصرف می‌کنیم.»
تارا اشمیت، متخصص ارشد تغذیه در کلینیک مایو، تأکید می‌کند: «طبق دستورالعمل غذایی آمریکا (۲۰۲۰–۲۰۲۵) افراد باید مصرف قندهای افزوده را به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری روزانه خود محدود کنند. بیشترین سهم این قندها معمولاً از نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده تأمین می‌شود.»
نشانه‌های پنهان مصرف بیش از حد قند
مصرف بیش از حد قند اغلب با علائم شناخته‌شده‌ای مانند افزایش وزن، چربی شکمی، پوسیدگی دندان و خستگی مفرط همراه است. خستگی یکی از چالش‌برانگیزترین پیامدهاست، زیرا بدن برای جبران آن دوباره به سمت قند می‌رود. این چرخه شامل مصرف شیرینی، دریافت انرژی کوتاه‌مدت، سقوط انرژی و هوس دوباره قند است که نه‌تنها خستگی را تشدید می‌کند بلکه مشکلات دیگر مانند افزایش وزن را نیز شدت می‌بخشد.
اما بسیاری از علائم مصرف زیاد قند کمتر شناخته‌شده‌اند:
-
تشنگی مداوم: مائورا دونوان، متخصص تغذیه ورزشی، می‌گوید: «یکی از نشانه‌های غیرمنتظره مصرف زیاد قند، افزایش تشنگی است. بعد از خوردن کیک یا شیرینی، ممکن است ناگهان احساس کنید به یک لیوان آب نیاز دارید.» این اتفاق به دلیل تلاش بدن برای بازگرداندن تعادل قند خون و بیرون کشیدن آب از سلول‌ها رخ می‌دهد.
-
نفخ و گاز معده: اشلی کاف توضیح می‌دهد: «مصرف زیاد قند می‌تواند باعث تولید گاز و احساس ناراحتی در معده شود.» برخلاف تصور رایج که نفخ بیشتر ناشی از فیبر یا لبنیات است، قند نیز این اثر را دارد.
-
پف‌کردگی یا ورم بدن: احتباس آب ناشی از قند می‌تواند باعث پف‌کردگی بدن شود. کاهش مصرف قند برای چند روز می‌تواند تغییرات را آشکار کند.
-
جوش و التهاب پوستی: دونوان می‌گوید: «مصرف زیاد قند می‌تواند منجر به التهاب و بروز آکنه شود.» ثبت دفترچه غذایی می‌تواند ارتباط بین جوش‌ها و مصرف شیرینی را نشان دهد.
-
نوسانات خلقی و بدخلقی: دونوان توضیح می‌دهد: «قند زیاد می‌تواند نوسانات خلقی ایجاد کند. اگر مرتب شیرینی می‌خورید و اغلب عصبی یا بی‌حوصله هستید، مصرف قند را کنترل کنید.»
-
مه‌ذهنی و مشکل در تمرکز: مصرف زیاد قند می‌تواند تمرکز را مختل کند و کاری که معمولاً در ۱۵ دقیقه انجام می‌دهید، ساعت‌ها طول بکشد. صبحانه‌هایی شامل نوشابه و دونات تا ساعت‌ها بر عملکرد ذهنی اثر منفی دارند.
-
ولع شدید برای شیرینی: کیم شاپیرا می‌گوید: «یکی از نشانه‌های غیرمنتظره مصرف بیش از حد قند، این است که حس می‌کنید فقط عاشق قند هستید و هر غذایی باید طعم شیرین داشته باشد.» او ادامه می‌دهد: «قند نوعی توهم گرسنگی ایجاد می‌کند. وقتی قند را کنار بگذاریم، بدن ظرف سه روز واکنش ترک را پشت سر می‌گذارد و پس از آن می‌توانیم بدون وابستگی دوباره قند مصرف کنیم یا به‌سادگی به آن «نه» بگوییم.»
راهکارهایی برای کنترل مصرف قند
دونوان توضیح می‌دهد: «یکی از دلایل ولع مکرر، افزایش ناگهانی قند خون بعد از مصرف شیرینی است. وقتی پروتئین، فیبر یا چربی سالم در کنار قند نباشد، سطح قند خون سریع بالا می‌رود و سپس سقوط می‌کند.» بنابراین اضافه کردن پروتئین، فیبر و چربی سالم به وعده‌ها می‌تواند از نوسانات انرژی جلوگیری کند.
اشلی کاف توصیه می‌کند: «کیفیت انتخاب‌های غذایی خود را ارتقا دهید. میوه‌ها و ادویه‌ها می‌توانند جایگزین شیرینی‌های پرقند شوند و شیرینی‌های خانگی با قند کمتر تهیه شوند.»
اشمیت از کلینیک مایو می‌گوید: «در رژیم مایو، ما از اعضا می‌خواهیم برای دو هفته قند افزوده را به‌طور کامل حذف کنند. این کار نه‌تنها به کاهش وزن اولیه کمک می‌کند، بلکه باعث آگاهی بیشتر نسبت به انتخاب‌های غذایی و عادت به شیرینی طبیعی میوه‌ها می‌شود.»
قند بخشی از زندگی مدرن است، اما توجه به نشانه‌های پنهان بدن، از تشنگی و نفخ گرفته تا جوش و مشکلات تمرکز، می‌تواند اولین گام برای اصلاح رژیم غذایی و بهبود سلامت عمومی باشد. جایگزینی قند با غذاهای کامل، فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم، انرژی و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و بدن را در وضعیت بهتری قرار می‌دهد.
