وقتی نفس کم میآورید؛ علتی پنهان که ممکن است اضطراب شما را تشدید کند
احساس تنگی نفس و کمبود هوا در مواقع استرس یا فشار کاری، چیزی فراتر از یک حس گذراست. متخصصان میگویند این تجربه که به آن «گرسنگی هوا» میگویند، میتواند چرخهای از اضطراب و تنفس دشوار ایجاد کند، اما با روشهای ساده و کاربردی قابل کنترل است.
بسیاری از افراد در شرایط استرس و فشارهای روزمره، تجربهای نگرانکننده از ناتوانی در تنفس دارند؛ حالتی که متخصصان آن را «گرسنگی هوا» مینامند. این پدیده، هرچند موقتی است، اما میتواند شدت اضطراب را افزایش دهد و چرخهای خودتقویتکننده ایجاد کند. با شناخت علت و بهرهگیری از تکنیکهای آرامسازی، میتوان این حالت را بهطور قابلتوجهی کاهش داد.
به گزارش فرارو به نقل از هاف پست، «گرسنگی هوا» تجربهای شایعتر از آن چیزی است که مردم تصور میکنند. سیلی لوتز، زن ۲۶ سالهای از الکساندریا در ویرجینیا، میگوید هرگاه تحت فشار اجتماعی یا حجم بالای کار قرار میگیرد، احساس میکند بدنش در حال خاموش شدن است.
او توضیح میدهد: «اغلب احساس میکنم چیزی سنگین روی قفسه سینهام نشسته یا راههای تنفسم مسدود شده و نمیتوانم نفس بکشم. واقعاً احساس خفگی میکنید، حتی وقتی مقدار زیادی اکسیژن در اطرافتان وجود دارد.» این حالت که نخستین بار توسط جان اسکات هالدین و جیمز لورین اسمیت در سال ۱۸۹۲ معرفی شد، در واقع یکی از علائم رایج اضطراب است که اغلب ناشناخته باقی مانده است.
پزشکان این پدیده را «دیسپنِه» مینامند و آن را با واکنش «جنگ یا گریز» بدن مرتبط میکنند. گیل واتس، روانشناس بالینی، توضیح میدهد: «وقتی خطری واقعی یا خیالی ما را تهدید میکند، مغز سیگنال میدهد تا بدن وارد حالت جنگ یا گریز شود. این فرآیند ضربان قلب را بالا میبرد، ماهیچهها را منقبض میکند و الگوی تنفس را تغییر میدهد.»
این «تهدید» لزوماً چیزی جدی و خطرناک نیست؛ ارائه یک سخنرانی، مواجهه با محرکی که یادآور یک تجربه تلخ است یا هر موقعیت چالشبرانگیز دیگری میتواند سیستم سمپاتیک را فعال کند. فعال شدن این سیستم باعث تنفس سریع و سطحی میشود و همان حسی را ایجاد میکند که گویی اکسیژن کافی در دسترس نیست.
واتس میگوید: «هرچه بیشتر سعی کنیم تنفس خود را اصلاح کنیم، چرخه اضطراب و گرسنگی هوا تقویت میشود.» این چرخه میتواند ادامهدار شود و حتی باعث شود فرد نسبت به خود اضطراب پیدا کند، نه فقط عامل اصلی آن.
کایل الیوت، مربی حوزه فناوری در کالیفرنیا که با اختلالات اضطرابی زندگی میکند، تجربه مشابهی دارد: «استرس موقعیت باعث اضطراب و وحشت بیشتر شد و همین احساس نفسکشیدن را دشوارتر میکرد. هیچوقت چنین چیزی را تجربه نکرده بودم.»
هری کوهن، روانشناس و نویسنده کتاب «خورشید باش، نه نمک»، میگوید: «اضطراب میتواند ادراک ما از سختی تنفس را تشدید کند؛ توجه فرد را به حس تنفسی بالا میبرد، حتی زمانی که هیچ مشکل فیزیولوژیک جدی وجود ندارد. نتیجه، تجربهای کاملاً واقعی و ناخوشایند است.»
خبر خوب: این حالت دائمی نیست
ژانل تامپسون-کین، مشاور حرفهای، میگوید: «گرسنگی هوا معمولاً خیلی زود فروکش میکند.» با این حال، اگر شدت آن زیاد باشد، به طور مکرر تکرار شود یا با درد قفسه سینه و تهوع همراه باشد، مراجعه به متخصص توصیه میشود. در غیر این صورت، روشهای زیر میتوانند مفید باشند:
۱. مواجهه با هوای سرد: قرار گرفتن در هوای خنک، شستن دستها یا دوش آب سرد، ضربان قلب را کاهش میدهد و بدن را آرام میکند.
۲. تمرکز بر حواس پنجگانه: تکنیک 1-2-3-4-5 شامل نام بردن پنج چیزی که میبینید، چهار چیزی که لمس میکنید، سه چیزی که میشنوید، دو چیزی که میبویید و یک چیزی که میچشید، فرد را به لحظه حال بازمیگرداند.
۳. اصلاح وضعیت بدنی: صاف نشستن یا ایستادن و عقب بردن شانهها، فضای قفسه سینه را باز میکند و تنگی نفس را کاهش میدهد.
۴. تنفس کنترلشده: تکنیک ۴-۷-۸ (۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه حبس، ۸ ثانیه بازدم) و تنفس دیافراگمی، تعادل اکسیژن و دیاکسیدکربن را حفظ میکند و بدن را آرام میسازد.
۵. بازچارچوبسازی شناختی: فرد میتواند تجربه گرسنگی هوا را به عنوان یک احساس موقت و نه کمبود واقعی اکسیژن بازتفسیر کند.
۶. مانترای مثبت: جمله «من امن هستم و این حالت میگذرد» ذهن و بدن را به لحظه حال بازمیگرداند.
۷. تمرینهای ذهنآگاهی: توجه به تنفس، اسکن بدن و حرکات آگاهانه، حساسیت بدن را دقیقتر تفسیر و احتمال فاجعهسازی را کاهش میدهد.
۸. تکنیک «در آغوش پروانهای»: شامل تنفس کنترلشده و ضربه زدن متقاطع روی بازوهاست؛ این روش باعث تمرکز ذهن و آرامش بدن میشود.
سیلی لوتز میگوید: «من طرفدار این تکنیک هستم؛ واقعاً کمککننده است.» کوهن نیز یادآوری میکند: «این تجربه ناخوشایند است اما گذراست و در مدت کوتاهی احساس بهتری خواهید داشت.»
