گوارشتان به هم ریخته؟ این ویتامینها همان حلقه گمشدهای هستند
سلامت دستگاه گوارش فقط به معده و روده ختم نمیشود؛ آنچه میخورید و آنچه بدنتان جذب میکند، نقشی تعیینکننده در آرامش یا آشفتگی گوارش دارد.
صد آنلاین | سلامت دستگاه گوارش فراتر از عملکرد مکانیکی معده و روده است و به تأمین کافی مجموعهای از ویتامینها و ریزمغذیهای ضروری وابستگی مستقیم دارد. متخصصان تغذیه تأکید میکنند بسیاری از ویتامینها نقشی کلیدی در هضم، جذب و متابولیسم مواد غذایی ایفا میکنند و نبود آنها میتواند عملکرد این سیستم را مختل کند.
به گزارش صد آنلاین، خوشبختانه اغلب افراد با پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و طبیعی میتوانند ویتامینهای مهمی مانند ویتامینهای گروه B و همچنین ویتامینهای A، C و D را دریافت کنند. با این حال، شرایطی مانند محدودیتهای غذایی یا ابتلا به برخی بیماریها، از جمله بیماریهای التهابی روده (IBD)، میتواند توان بدن در جذب این مواد مغذی را کاهش داده و زمینه کمبود را فراهم کند.
مواد غذایی کامل، اصلیترین منبع تأمین ویتامینهای مؤثر بر سلامت گوارش به شمار میروند؛ خوراکیهایی مانند میوهها و سبزیجات تازه، غلات کامل، تخممرغ، مغزها و دانهها. اما زمانی که رژیم غذایی یکنواخت یا محدود باشد، یا بیماریهای گوارشی در میان باشد، این تعادل بههم میخورد.
در ادامه، پنج ویتامین مهم که نقش مستقیمی در سلامت دستگاه گوارش دارند و راههای گنجاندن آنها در رژیم غذایی بررسی میشود.
ویتامینهای گروه B
ویتامینهای گروه B در طیف وسیعی از منابع پروتئینی از جمله ماهی، مرغ، گوشت، لبنیات، سبزیهای برگسبز و حبوبات یافت میشوند. این گروه از ویتامینها در تولید گلبولهای قرمز و استخراج انرژی از مواد غذایی نقش اساسی دارند.
از آنجا که ویتامینهای B محلول در آب هستند، در بدن ذخیره نمیشوند و لازم است بهصورت منظم از طریق غذا دریافت شوند. این ویتامینها چه در متابولیسم کربوهیدراتها و چه در تجزیه چربیها، نقشی تعیینکننده دارند.
مهمترین ویتامینهای گروه B مرتبط با گوارش عبارتاند از:
-
B۱ (تیامین): کمک به تبدیل مواد مغذی به ATP، منبع اصلی انرژی سلولها
-
B۳ (نیاسین): مؤثر در تبدیل غذا به انرژی
-
B۶ (پیریدوکسین): مشارکت در تجزیه پروتئینها، چربیها و کربوهیدراتها
-
B۷ (بیوتین): ضروری برای متابولیسم درشتمغذیها
-
B۱۲ (کوبالامین): لازم برای ساخت گلبولهای قرمز و سلامت سیستم عصبی؛ کمبود آن میتواند به کمخونی منجر شود
در حالی که بیشتر افراد با تغذیه متعادل، ویتامینهای B کافی دریافت میکنند، گروههایی مانند سالمندان، مبتلایان به بیماری کرون و همچنین گیاهخواران و وگانها بیشتر در معرض کمبود B۱۲ قرار دارند. رژیمهای خاص مانند رژیم کتوژنیک که مصرف کربوهیدراتها را محدود میکند نیز ممکن است دریافت برخی ویتامینهای B از جمله تیامین و B۶ را کاهش دهد.
توصیه میشود پیش از مصرف مکملهای ویتامین B، حتماً با پزشک مشورت شود.
ویتامین C
ویتامین C بیشتر با نقش آنتیاکسیدانی و حمایت از سیستم ایمنی شناخته میشود، اما در سلامت گوارش نیز نقش قابل توجهی دارد. این ویتامین با کمک به سلامت لثهها و دندانها، مرحله اولیه گوارش یعنی جویدن را بهبود میبخشد.
همچنین با افزایش اسیدیته معده، جذب آهن را تسهیل میکند. جویدن ناکافی غذا میتواند هضم را دشوار کرده و زمینه نفخ، سوءهاضمه و جذب ناقص مواد مغذی را فراهم کند.
منابع غنی ویتامین C شامل مرکبات، انواع توتها، گوجهفرنگی، فلفل دلمهای و بروکلی است. کمبود شدید این ویتامین میتواند با علائمی مانند خونریزی لثه، کبودی، ضعف سیستم ایمنی و اختلال در ترمیم زخمها همراه باشد.
افراد سیگاری، مبتلایان به بیماریهای گوارشی و کسانی که مصرف میوه و سبزی در رژیمشان پایین است، بهتر است درباره مصرف مکمل ویتامین C با پزشک مشورت کنند.
ویتامین D
ویتامین D نقشی اساسی در جذب کلسیم، عملکرد عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی دارد و برخی مطالعات نیز از ارتباط سطح مناسب آن با کاهش خطر سرطان روده بزرگ خبر دادهاند. با این حال، آمارها نشان میدهد نزدیک به یکچهارم بزرگسالان آمریکایی با کمبود این ویتامین مواجهاند.
نور خورشید، غذاهای غنیشده مانند تخممرغ، ماهیهای چرب، جگر، شیر و غلات غنیشده و همچنین مکملها، از منابع تأمین ویتامین D محسوب میشوند.
گروههایی مانند مبتلایان به بیماریهای گوارشی، سالمندان، نوزادان، افراد با پوست تیره، بیماران کلیوی یا کبدی و افرادی که جراحی بایپس معده انجام دادهاند، بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند.
هشدار داده میشود مصرف بیش از ۴۰۰۰ واحد در روز میتواند خطرناک باشد و انجام آزمایش خون پیش از مصرف مکمل ضروری است.
ویتامین A
ویتامین A علاوه بر نقش شناختهشده در بینایی و ایمنی، خاصیت ضدالتهابی دارد و میتواند با افزایش تنوع میکروبی، به بهبود سلامت روده کمک کند. این ویتامین در میوههایی مانند طالبی، انبه و زردآلو، سبزیجاتی نظیر اسفناج، هویج، کدو، سیبزمینی شیرین و بروکلی و همچنین ماهیهایی مانند سالمون و شاهماهی یافت میشود.
لبنیات، غلات غنیشده، تخممرغ و جگر نیز از دیگر منابع آن هستند. اختلال در جذب چربی در بیماریهای گوارشی میتواند خطر کمبود ویتامین A را افزایش دهد.
تحقیقات اولیه، عمدتاً در مطالعات حیوانی، نشان دادهاند مکمل این ویتامین ممکن است به بهبود علائم کولیت اولسراتیو کمک کند، هرچند شواهد انسانی هنوز محدود است. حد بالای مجاز مصرف روزانه این ویتامین ۱۰ هزار واحد بینالمللی اعلام شده است.
ویتامین E
ویتامین E بهعنوان یک آنتیاکسیدان قوی، از سیستم ایمنی و گردش خون حمایت میکند و در عین حال به حفظ سلامت پوشش روده کمک میکند. این ویتامین با محافظت از دیواره روده در برابر التهاب و آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد، نقش مهمی در سلامت گوارش دارد.
مغزها، دانهها و روغنهای گیاهی مانند آفتابگردان و گلرنگ، منابع اصلی ویتامین E هستند. از آنجا که این ویتامین محلول در چربی است، افراد مبتلا به اختلالات جذب چربی بیشتر در معرض کمبود آن قرار دارند و معمولاً تنها این گروهها به مکمل نیاز پیدا میکنند.
نشانههای هشداردهنده اختلال گوارشی
به گفته متخصصان تغذیه، علائمی مانند نفخ، گاز، یبوست یا اسهال، خستگی مزمن، تهوع، استفراغ، کمخونی، ضعف ایمنی و عدم تحمل برخی غذاها میتواند نشانه اختلال در سلامت گوارش یا کمبود ویتامینها باشد.
در صورت تداوم این نشانهها، مراجعه به پزشک ضروری است؛ چرا که ممکن است پای بیماریهایی مانند IBD یا سندرم روده تحریکپذیر (IBS) در میان باشد.
مواد معدنی و نقش آنها در گوارش
در کنار ویتامینها، برخی مواد معدنی نیز نقش مهمی در عملکرد دستگاه گوارش دارند.
منیزیم با شل کردن عضلات دستگاه گوارش به کاهش یبوست کمک میکند و در ترکیب ملینها و داروهای ضدسوزش معده به کار میرود. با این حال، دوزهای بالای مکمل منیزیم میتواند باعث اسهال و درد شکمی شود.
روی در حفظ یکپارچگی مخاط گوارشی و درمان اسهال حاد، بهویژه در کودکان، اهمیت بالایی دارد. سازمان بهداشت جهانی و یونیسف مصرف روزانه روی را برای درمان اسهال حاد توصیه کردهاند و کمبود آن در بیماریهایی مانند IBD و سلیاک شایع گزارش شده است.
کلسیم نیز با وجود آنکه نقش مستقیم آن در گوارش کمتر مورد توجه قرار گرفته، از طریق حمایت از انقباضات عضلانی روده، به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک میکند. کمبود کلسیم در بیماریهایی مانند کرون، سندرم روده کوتاه و سلیاک شایع است.
