کمخوابی در فصل امتحان؛ دشمن پنهان حافظه، تمرکز و نمرههای شما
در روزهایی که دانشآموزان و دانشجویان برای موفقیت در امتحانات شببیداری را بهعنوان راهحل انتخاب میکنند، متخصصان طب خواب هشدار میدهند که کمخوابی نهتنها کمکی به یادگیری نمیکند، بلکه میتواند تمرکز، حافظه، سلامت روان و حتی نمرات نهایی را بهشدت تحتتأثیر قرار دهد.
به گزارش بهداشت نیوز، دکتر لیلا امامی، بورد تخصصی بیهوشی و فلوشیپ طب خواب بیمارستان شهدای تجریش، با تأکید بر اهمیت رعایت بهداشت خواب، نقش خواب کافی و باکیفیت را در یادگیری، تمرکز و عملکرد تحصیلی دانشآموزان و دانشجویان بسیار تعیینکننده دانست.
این عضو هیأت علمی گروه بیهوشی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به نزدیک شدن فصل امتحانات گفت: با افزایش فشارهای درسی، بسیاری از فراگیران برای مطالعه بیشتر از خواب شبانه خود میزنند و همین موضوع باعث بروز کمبود خواب در روزهای منتهی به امتحان میشود.
به گفته امامی، نتایج پژوهشهای انجامشده در داخل و خارج از کشور نشان میدهد که بخش قابلتوجهی از دانشآموزان و دانشجویان، خواب متناسب با سن خود را دریافت نمیکنند. او عواملی مانند افزایش ساعات کار نیمهوقت، حجم بالای مطالب درسی و عادتهای نادرست پیش از خواب، از جمله تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه و رایانه را از دلایل اصلی بههمریختگی الگوی خواب در این گروهها عنوان کرد.
خواب شبانه و مطالعه؛ دو ضلع موفقیت تحصیلی
این متخصص بیهوشی با اشاره به جایگاه خواب در فرآیندهای شناختی توضیح داد که خواب نقش کلیدی در یادگیری، پردازش اطلاعات و عملکرد تحصیلی ایفا میکند. به گفته او، بر اساس یافتههای آکادمی طب خواب آمریکا، خواب شبانه مناسب در کنار مطالعه اصولی، از مهمترین عوامل بهبود عملکرد تحصیلی دانشجویان و سایر فراگیران به شمار میرود.
امامی با استناد به دیدگاه متخصصان بینالمللی افزود: طبق نظر یکی از برنامهریزان تحصیلی دانشگاه هاروارد، محرومیت از خواب موجب خوابآلودگی در کلاس و کاهش کیفیت عملکرد تحصیلی میشود. همچنین یکی از اساتید گروه خواب دانشگاه استانفورد تأکید کرده است که میزان هوشیاری فرد در طول روز، حساسترین شاخص برای تعیین نیاز اختصاصی هر فرد به خواب محسوب میشود.
او تصریح کرد اگر فردی در طول روز بهطور مداوم احساس خستگی و خوابآلودگی دارد، این موضوع میتواند نشانهای از ناکافی بودن خواب شبانه باشد.
کیفیت و کمیت خواب؛ دو عامل تعیینکننده هوشیاری روزانه
به گفته این فلوشیپ طب خواب، هم کیفیت و هم مدت خواب از عوامل اصلی مؤثر بر سطح هوشیاری در طول روز هستند؛ موضوعی که بهویژه در نوجوانان و جوانان اهمیت بیشتری دارد، چراکه در این سنین، اختلالات شایع خواب مانند آپنه انسدادی یا سندرم پای بیقرار نسبت به سنین بالاتر کمتر دیده میشود.
امامی با اشاره به نتایج برخی مطالعات، به پیامدهای منفی خواب ناکافی یا نامناسب پرداخت و گفت: خوابآلودگی روزانه، افت عملکرد تحصیلی، کاهش بازدهی روزمره، نمرات پایینتر در دروس پایه مانند ریاضی و خواندن و نوشتن، مشکلات سلامت روان، کیفیت پایین خواب در دانشجویان رشتههای پزشکی و پیراپزشکی و همچنین معدل پایینتر در افرادی که شبها را بهطور کامل بیدار میمانند، از جمله یافتههای این تحقیقات است.
او افزود: دانشآموزانی که شبها تا دیروقت بیدار میمانند و سعی میکنند کمبود خواب خود را با خواب طولانی در آخر هفته جبران کنند، معمولاً در کلاس درس عملکرد ضعیفتری دارند. دلیل این مسئله آن است که ساعت زیستی بدن آنها مدام در حال تطبیق با الگوی نامنظم خواب و بیداری است و همین امر بیدار شدن زودهنگام برای کلاسهای صبح ابتدای هفته را دشوار میکند.
خواب؛ کلید تقویت حافظه و یادگیری پایدار
این فلوشیپ دانشگاه با تأکید بر نقش خواب در تثبیت حافظه گفت: خواب به انتقال اطلاعات از حافظه کوتاهمدت به حافظه بلندمدت کمک میکند و فرآیند به خاطر سپردن مفاهیم و مطالب آموختهشده در طول روز را تسهیل میکند.
او تقویت مهارتها را از دیگر اثرات مثبت خواب دانست و توضیح داد که مغز در زمان خواب به تقویت مهارتهای حرکتی و سایر آموختهها میپردازد؛ موضوعی که برای مهارتهایی مانند موسیقی یا ورزش که به تمرین مداوم نیاز دارند، اهمیت حیاتی دارد.
امامی همچنین به تأثیر خواب بر توجه و تمرکز اشاره کرد و افزود: خواب کافی باعث افزایش تمرکز ذهنی میشود و این امکان را به دانشآموزان و دانشجویان میدهد که در کلاسها و جلسات آموزشی، تمرکز بهتری داشته باشند.
به گفته او، خواب نقش مهمی در بهبود توانایی حل مسئله و تقویت تفکر انتقادی دارد و به فراگیران کمک میکند با چالشهای درسی مؤثرتر مواجه شوند.
تنظیم احساسات، کاهش استرس و بهبود خلقوخو
این فلوشیپ طب خواب با اشاره به نقش خواب در تنظیم هیجانات گفت: خواب باکیفیت به کنترل احساسات و کاهش استرس کمک میکند و همین مسئله بهطور مستقیم بر کیفیت یادگیری و عملکرد تحصیلی اثر میگذارد.
او ثبات خلقوخو را از دیگر پیامدهای خواب مناسب دانست و خاطرنشان کرد: دانشآموزانی که استراحت کافی دارند، معمولاً تعاملات بهتری با همکلاسیها و معلمان برقرار میکنند و از نظر روحی در وضعیت مطلوبتری قرار دارند.
امامی با تأکید بر اهمیت خواب در رشد جسمی، بهویژه در دوران نوجوانی، افزود: خواب کافی موجب تقویت سیستم ایمنی بدن میشود و احتمال ابتلا به بیماریها را کاهش میدهد؛ در نتیجه، فراگیران فرصت بیشتری برای مطالعه مؤثر خواهند داشت.
خواب کافی و نمرات بهتر
این متخصص بیهوشی با اشاره به یافتههای پژوهشی گفت: دانشآموزانی که خواب کافی و منظم دارند، معمولاً نمرات بالاتری کسب میکنند و در آزمونهای استاندارد نیز عملکرد بهتری نشان میدهند.
او کاهش غیبت از مدرسه را از دیگر نتایج الگوی خواب سالم عنوان کرد و افزود: خواب منظم میتواند به حضور مداوم در کلاسها و افزایش فرصتهای یادگیری منجر شود.
توصیههای مهم برای خواب سالم در ایام امتحانات
بنابر اعلام وزارت بهداشت، امامی با بیان اینکه اغلب نوجوانان برای عملکرد مطلوب به هشت تا ۱۰ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، تأکید کرد که علاوه بر مدت خواب، کیفیت خواب نیز اهمیت بالایی دارد و رعایت اصول بهداشت خواب میتواند کیفیت آن را بهبود ببخشد.
او در ادامه با ارائه توصیههایی گفت: بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت و نوجوانان به هشت تا ۱۰ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بهتر است زودتر به رختخواب بروید تا زمان کافی برای خواب داشته باشید. اگر در شروع خواب مشکل دارید، از تخت خارج شوید و تا احساس خوابآلودگی، فعالیتی آرامبخش مانند مطالعه یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید. تختخواب را فقط برای خواب در نظر بگیرید و از مطالعه، تماشای تلویزیون یا مکالمه تلفنی در آن خودداری کنید.
به گفته او، چرت روزانه باید محدود باشد و در صورت نیاز، کمتر از ۳۰ دقیقه و حتماً پیش از ساعت ۱۵ انجام شود. تنظیم ساعت خواب و بیداری در آخر هفته مشابه روزهای کاری نیز اهمیت زیادی دارد. در صورت کمبود شدید خواب در طول هفته، جبران آن در تعطیلات باید بهگونهای باشد که مانع خواب شبانه نشود، چراکه دیر خوابیدن در آخر هفته بیدار شدن برای کلاسهای صبح شنبه را دشوار میکند.
این فلوشیپ خواب افزود: از مصرف کافئین در بعدازظهر و شب پرهیز کنید، زیرا اثر آن ساعتها در بدن باقی میماند. نور محیط خانه را در شب کاهش دهید و صبحها خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. پیش از خواب زمانی را به آرامسازی ذهن اختصاص دهید، وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در آرامش باشید. از خوردن وعدههای غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید و با وجود سیری یا گرسنگی شدید به رختخواب نروید. در صورتی که با رعایت این توصیهها همچنان مشکل خواب دارید، مشورت با پزشک یا متخصص خواب ضروری است.
امامی در پایان تأکید کرد: خواب تنها به معنای استراحت نیست، بلکه یک فرآیند فعال و اثرگذار بر یادگیری و موفقیت تحصیلی است و ترویج بهداشت خواب در میان دانشآموزان و دانشجویان میتواند هم به بهبود نتایج درسی و هم به ارتقای سلامت عمومی آنها منجر شود.
